今まで腸活はなんとなく知っていましたが、最近では美腸活というのだそうです。先日、友人から電話が来て「そろそろ私達も年だから、老けないように美腸活必要よ。いいところを見つけたから、美腸活ランチにいかない。」
仕事中にかかってきた電話。正直友人の話が意味不明！！「美腸活って何？」と聞く間もなく、「住所メールで送るから都合のいい日、連絡して･･･ごめんね、仕事中に！」
とりつく間もないほどの一方的な誘い！まあ、古くからの友人だけど、相変わらずだなと思いました。一方的な誘いではありましたが、結局誘われるまま青山にある美腸活ランチに行ってきました。
今回は美腸活ランチをきっかけに、腸活についてご紹介してみようと思います。
目次
1．南青山 L for You の美腸活ランチとは！
一方的な誘いではありましたが、最近ちょっと退屈だったので、すぐに都合の良い日を連絡して、南青山にあるカフェに行ってきました。南青山は久しぶりでした。相変わらず表参道はおしゃれなお店が建ち並んでいます。
友人は雑誌でL for youの記事を読んでいたらしく、本人の中ではこれだという確信の上、私に電話をかけてきたらしいのです。わたしは豆にメールをチェックしないので、電話にしたそうです。
L for Youは、白を基調としたとてもおしゃれな建物で、グリーンがたくさん置かれていました。緑の植物に囲まれると、空気が清々しく感じます。
よく分からないで出かけたのですが、L for Youは、簡単に言うと「腸に良い食事を出すお店」だとのことです。
平日人気のランチを食べることにしました。”美腸ランチプレート”は、ヴィーガンとミートの2種類から選びます。ちなみに平日のランチは、1250円でした。
私は、テレビや雑誌はほとんど見ないので、まったく知らないお店でした。
お店のコンセプトは、腸内に良いと言われている食材を多く使用して作られているとのことです。メニューも豊富で、発酵食品、食物繊維、グリテンフリー、無添加の野菜がたっぷり使われています。
身体にやさしくて、美味しかったです。値段もリーズナブルなので、今度は娘を連れて行きたいと思います。お店の雰囲気もモダンなので娘も喜ぶと思います。
美腸活とはきっと腸を美しく健康にするということだと思います。私なりのの解釈ですが･･･！ そこで今回は腸活について紹介します。
2．腸活とは？腸活の目的と効果！
2－1．腸活とは？
腸活とは腸内環境整えることです。そのために腸に良いとされる食事や食材を、意識的に食事にと入れて食べることをいいます。
2－2．腸活にはどんな目的があるのか！
腸活の目的は3つあります。
1．免疫力を高める
腸活をする事で腸が持つ本来の力を取り戻すことが目的です。腸の力を取り戻すと回復力が強くなり、免疫力が高まります。つまり病気にかかりにくくなります。
2．腸内の改善
特に女性は自分の腸内環境にあまり自信がないと思っている人が7割もいるそうです。女性に便秘が多く、改善ができればと思っている人も多くいると思います。食生活や生活習慣を見直すことで、腸内の改善ができます。
3．疲れにくい身体を作る
腸が元気になると心身共に健康になると行っても過言ではありません。腸の元気があらゆる機能の改善につながります。
2－3．腸活の効果
腸活の効果は次のようなものがあります。
- エイジングケア
- 美肌
- 免疫力を高める
- 老化が進むのを抑える
- 肥満や生活習慣病の予防
腸内フローラのバランスが整うと腸の動きがよくなり、代謝が上がります。お通じも良くなるので老化のスピードが遅くなります。また美肌菌が活発になるので肌を美しくします。美肌やエイジングケアに効果があります。
また太りにくくなるため、肥満・生活習慣病の予防にもなります。そのため動脈硬化、高血圧、糖尿病にかかるリスクが少なくなります。
3．なぜ腸活で健康改善ができるのか！
3－1．腸内環境が悪いとお腹の不調を招く！
腸の不調は、下痢と便秘を引き起こします。
腸が不調でいると次のような症状がみられます。
- 胃が痛い
- 吐き気がする
- いつもお腹が張っている
- すぐにお腹いっぱいになる
- 便が出ない・すぐ下痢になる
腸の不調が続くと
- 肥満
- アレルギー
- 感染症
- 冷え症
- 頭痛
- 肩こり
等になる事があります。
またストレスが強いとメンタル面でも影響を受けます。
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3－2．腸内環境を整える腸内フローラ！？
腸の働き
腸は食道、胃に続く消化器の一つで、小腸と大腸に分かれています。これらの消化器から、食べ物に含まれている鈴と栄養素を吸収し、残ったものを便として排泄します。
腸内環境を左右する腸内フローラ
腸にはおよそ1000種類、100～1000兆個の細菌が住みつついているといわれています。この腸内に善玉菌、悪玉菌、日和見菌がいます。
善玉菌は腸に良い働きをします。悪玉菌は腸内で有害物質を作ります。善玉菌、悪玉菌のどちらか優勢な方に味方をするのが日和見菌です。多種多様な種類の菌が、腸内に並んでいる様子が花畑のようにみえることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内に生息する細菌は、人によってまったく違います。食べるものや生活習慣、加齢、ストレスなので変化します。
健康な腸内環境は
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優性で、腸内を弱酸性に保ちます。腸内が酸性に傾くと悪玉菌が繁殖できなくなり、有害物質が作られなくなります。善玉菌が優性の時は日和見菌は善玉菌に傾きます。
悪玉菌は
悪いイメージがありますが、全くなくなっては困ります。悪玉菌は主にたんぱく質を分解し、排泄をするという大切な役割を持っています。
しかし健全な腸を保つには、善玉菌が優勢な腸内フローラの環境を保つことが望ましです。腸内環境が良いと免疫力がアップし、腸を通しての機能改善も期待できます。
ストレスでお腹が痛くなる
腸は「第二の脳」と言われる独自の神経ネットワークを持っています。脳からの命令がなくても様々な臓器とつながり、腸にまで達しています。これを「脳腸関係」といいます。
例えば、不安やストレスを感じるとお腹が痛くなるのは、脳が自律神経を介して腸にストレスを与えるからです。
脳内ではさまざ神経伝達物質が作られていますが、生産の指令をだしているのが腸です。特に精神安定にかかわる神経伝達物質のセロトニンは、腸から出る命令によって脳でコントロールされます。
4．腸活のやり方！
腸活は食事の仕方が大き名役割を果たします。腸活に必要なのは
- 食事
- 睡眠
- 運動
の3つが必要です。
4－1．食事は善玉菌と食物繊維を取り入れる
食事のポイントは
食事のポイントは、食事の一品に善玉菌と食物繊維を含む食品を取り入れる事が大事です。つまり善玉菌と善玉菌のエサになるものを組み合わせて食べます。
善玉菌の食品と食物繊維
善玉菌の食品は発酵食品です。発酵食品には、乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。代表的な発酵食品は、ヨーグルト、納豆、ぬかずけ、味噌、チーズなどがあります。
食物繊維とオリゴ糖は善玉菌のエサになります。食物繊維やオリゴ糖をとると、腸内の善玉菌を増やす助けになります。
食物繊維には、
水に溶ける「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。便を軟らかくするのは水溶性食物繊維です。善玉菌の繁殖に効果的です。また、便を増やして腸を動かしたいときは不溶性食物繊維が効果的です。
水溶性食物繊維を多く含むものは、
野菜（ごぼう、人参、オクラ、ブロッコリー、ほうれん草など）、納豆、豆類、里芋、こんにゃく、海藻類、きのこ類など
不溶性食物繊維を多く含むもの
豆類、きのこ類、野菜、海藻、甲殻類など
具体的な食事の工夫のしかた
例えば、白米だけを食べている場合は、玄米や麦を入れてみるととよいでしょう。玄米、麦はともに食物繊維が多く含まれています。
おかずに納豆、漬け物、味噌汁を加えます。味噌汁に野菜をたくさん入れると食物繊維がとれます。また、味噌は発酵食品です。私は野菜を切ってよく塩麹に漬けます。次の日には美味しくなっていますし、どんな野菜でも塩麹は合います。
また肉を味噌や塩麹などで味付けをするとまろやかな風味と旨味がでます。また、朝忙しいときのヨーグルトはオススメです。
日本には様々な発酵食品の調味料やおかずがあります。それらを野菜と組み合わせるとだいたい発酵食品＋食物繊維のペアができます。
食品に含まれるビフィズス菌や乳酸菌は腸内に長く留まりません。だから、毎日食べることが必要です。
朝起きたらコップ1杯の水
朝おきたら、ゆっくりコップ1杯の水を飲みます。水を飲むと、腸の動きが活発になるため、排便を促します。
4－2．質の高い睡眠には腸内環境が影響！？
夜になると眠くなるのは、睡眠ホルモンのメラトニンが働くためです。メラトニンの生成には腸内環境がとても深く関わっています。
食事によって体内に取り込まれたたんぱく質は、腸内細菌によって分解･合成されます。そして、トリプトファンという物質を生成します。このトリプトファンは、メラトニンの生成に欠かせないのです。
腸内細菌の数が多いと善玉菌が優性になっています。善玉菌が優性であるほど睡眠ホルモンのメラトニンの生成が活発になります。メラトニンの生成が活発になると、眠りの質が向上します。
トリプトファンは自然に体内に生成できませ。食事を通してしか得ることができません。発酵食品は、善玉菌が多く含まれています。質の良い睡眠を得るには、善玉菌が多く含まれている発酵食品が欠かせません。
特に睡眠でこんなお悩みを持っている方･･･
- 寝ているのに朝起きるとスッキリしない
- 朝からだるくて熟睡した気がしない
- 寝たはずなのに疲労感がとれない･･･
こんな方は睡眠の質を向上させる事で解決できるかもしれません。
味噌やキムチはリラックス効果が高いと言われているＧＡＢＡが多く含まれています。睡眠の質を向上させたいとお悩みの方は、夕食に味噌汁、キムチ、ヨーグルトがオススメです。
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4－3．腸を活発にする運動を！
運動には腸のぜん動運動を促す効果があります。
オススメは
- ウォーキング
- 腰をひねる
ウォーキングは腹筋を意識しながら歩きます。
腰をひねる運動は仰向けになりひざを立てて、呼吸を整えながら左右に交互に倒します。簡単な運動なので、ぜひやってみてください。
5．まとめ
腸活で腸をスッキリさせることで、健康な生活を送ることができます。
腸活のやり方は、毎日の食生活に発酵食品と食物繊維を意識して取り入れることです。腸活をする事で免疫力が上がり、お肌もきれいになります。
便秘は苦しくて辛いです。幸い私はあまり便秘に悩みませんが、若い頃はずうっと便秘で苦しみました。食生活を意識するようになってから、便秘は改善されました。
腸活で身体をスッキリさせ、元気に過ごしましょう！
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