野菜の美味しい季節です。毎日食べても飽きない食材です。しかも健康には欠かせません。
つい最数週間前、母が亡くなりました。亡くなるまで細かくした野菜をしっかり食べ続けていました。そのおかげだったのでしょうか。肌がとてもきれいでした。静かに眠ったまま父の元へ旅立ちました。
野菜は、健康だけではなく、美容にも欠かせません。
でももし野菜をまったく食べなかったら･･･人の体はどうなってしまうのでしょう。今回はあらためて野菜のすごさを見直したいと思います。
目次
1．野菜を食べるなら旬の野菜を中心に！
日本は四季折々に美味しい野菜があります。どの季節の野菜も美味しいのですが、旬の野菜は特に美味しいと言われています。旬の野菜にはどんな魅力があるでしょう。
1－1．旬の野菜には三つの魅力がある！？
旬の野菜は次に挙げる三つの魅力があります。
- 生産量が多い
- 一番味が良い
- 栄養価も高い
生産量が多い
旬の野菜は近隣で生産されたものが多く、新鮮な状態で店頭に並べられています。よく見る「朝採り」の表示でお馴染みです。朝採集されたものがすぐに店頭に並ぶわけですから新鮮で美味しいはずです。
また生産量が多いと価格も安くなります。昨今高い野菜もありますが、旬の野菜は生産量も豊富なため、価格が抑えられます。
さらに近隣から店頭に並ぶので、輸送コストが抑えられます。最近はガソリンの高騰が物価に繁栄してしまうので、近くで栽培された野菜は高い輸送費も抑えられるのです。
ほかの季節に比べると
- 輸送コストが抑えられる
- 近隣からの出荷なので新鮮である
- 生産量が多いので価格も安くなる
などの理由で安くて新鮮な野菜を食べることができるのが旬の野菜の魅力です。
一番味が良い
旬の野菜とは、野菜にとって最も生育条件がそろった環境で育てられ、最も成熟した野菜のことをいいます。
また旬は、人の体に必要なものを人に与えてくれます。春に出回る、ウドやふきなどは苦味がありますが、冬の間ゆっくり過ごした胃腸の働きを静かに目覚めさせてくれる働きがあります。
また夏の野菜は体を冷やしたり、食欲が増進するのを助けてくれます。秋から冬にかけては体を温める根菜類が多く出回ります。
旬の野菜が美味しい一番の理由は、体が必要としている野菜を食べているからなのです。体が必要な時に成熟されたものだから、旬の野菜は美味しいのです。
栄養価も高い
例えば冬が旬のほうれん草は、冬の低温の中でじっくり太陽光線を浴びながら、地道に光合成を行って生育します。そうすることでじわじわと良質な栄養分を蓄えています。
ところが夏にほうれん草を生育するとギラギラと照りつける太陽の下で、水分を欲するためドンドン水分を吸収します。そうすると促成栽培の状態になってしまいます。
実際、旬のほうれん草とそれ以外で栽培されたほうれん草を比べると、栄養分や味が違ってきます。旬の野菜は、それ以外で栽培された野菜の2倍以上の栄養があります。それは、人参やトマトなどどの野菜にも同じ結果が見られます。
2．野菜をまったく食べないときの問題点
美味しい野菜、特に旬の野菜が栄養価もあり、味も良く、多く出回るため新鮮で安価な事はすでに述べました。しかし、旬なんて関係ない・・・そもそも野菜食べない！？という場合、どんな問題点が起こるのでしょう。
2－1．野菜をまったく食べないとおこる問題とは！
野菜を食べないイコール栄養不足
野菜はたんぱく質や炭水化物、脂質と同様体に必要な栄養源です。野菜を食べなければ、体が栄養不足になるのは当然のことです。野菜は小学校の給食の時間に「体の調子を整える働きがある」と習いました。
たしかに野菜は、体の調子を整えるミネラルやビタミンを多く含んでいます。
体に必要な供給源としてカリウム、抗酸化ビタミン（ビタミンA, ビタミンC, ビタミンE )、食物繊維は生活習慣秒を予防し、健康的な生活を維持するのに役立つといわれています。
野菜をまったく食べないと必要な部分に栄養が行き渡らなくなります。
肌荒れ、便秘、体のだるさを感じます。また、ビタミンCが不足すると、ストレスを処理できずイライラすることが多くなります。
また、現代のように肉を多く食べる社会では、野菜を食べないのは寿命を縮めるのに等しいことです。
腸内環境が悪化する！
野菜には多くの食物繊維やビタミン類が含まれています。腸内フローラは、善玉菌･悪玉菌・日和見菌が花畑のように並んでいます。しかし、日和見菌と言われる中間菌は、善玉菌が多くなると善玉菌に、悪玉菌が多くなると悪玉菌に傾いていきます。
野菜をまったくとらないと、悪玉菌が増えてしまいます。日和見菌は悪玉菌に傾くので、排泄がスムーズにいかなくなります。
食物繊維が不足すると便が硬くなります。またビタミンが不足すると腸の働きが鈍くなります。慢性的な便秘に苦しむことになります。
3．野菜の働きと野菜を食べるメリット！
農林水産省は、1日の野菜摂取量を350ｇを目安に食べるようにと推奨しています。
3－1．野菜を食べる健康効果！
野菜に含まれているビタミンの働き
野菜に含まれるビタミンは、ごはんなどに含まれる炭水化物がエネルギーに変わるのを手助けします。エネルギーは人の生活を営む活力源ですから、野菜を食べていないとうまくエネルギーに変わる手助けができなくなります。
特にビタミン類、なかでもビタミンB群は、摂取した栄養が 体内で利用されるときに使われます。ビタミンは体内で合成できないか、合成できても十分な量ではありません。必要なビタミンは食べ物から摂取しなければなりません。
野菜を食べると病気のリスクが低くなる
野菜を多く食べる人は脳卒中や心臓病、ある種の癌にかかる確率が低くなるといわれています。
特にほうれん草やキャベツのような葉物を多く食べている人は、血圧も低く心臓病などのリスクが少ないといわれています。さらに野菜を多く食べていると糖尿病や腎臓病のリスクも低下するそうです。
野菜を食べるとストレスが軽減される
オーストラリアのエディスコーワン大学の研究グループの発表にによると
野菜を毎日たくさん食べている人たち（1日約420g）は、1日野菜を230g未満しか食べない人に比べ、ストレスレベルが低いことが分かりました。
野菜には炎症や酸化ストレスを軽減するビタミン、ミネラル、フラボノイド、カルテノイドが含まれているためメンタル健康の改善に役立っていると思われます。
3－2．野菜を食べると健康な体を維持できる
では、野菜の特徴を見てみましょう。野菜の特長は大きく分けて4つあります。
（1）．野菜を食べると満腹感が得られる
野菜は、低脂肪で低エネルギーの食物です。いくら食べても太らないのが野菜です。ただ、いも類やかぼちゃはカロリーが高めななので注意が必要です。
葉物などはかさが多いので、満腹感が得られやすいのも特徴です。葉物は特に1日に必要な350gを食べるのは大変です。茹でたり炒めたりするとかさも減り食べやすくなります。350g近くの野菜を食べるをかなり満腹感でいっぱいになります。
（2）野菜を食べる事で肥満防止
野菜をたべることで
- 空腹感の減少
- エネルギー摂取量の減少
- 糖質の吸収を緩やかにする
野菜には食物繊維やポリフェノール･水分などが含まれています。食事に野菜を取り入れると食べ過ぎを防いで、肥満防止につながります。また血糖コントロールも改善しやすくなります。
特に食物繊維が豊富な野菜を食事に取り入れる事で効果が高まります。
出典 「国立がんセンター社会と健康研究2020」によりますと
野菜摂取量が1日100g増加するごとに、体重が減少するそうです。特に、黄・赤色野菜・ネギ類は1日100g増加する毎に体重が74gも減少するのだそうです。ダイエット中の方はぜひ野菜を食べる量を増やしてみてはどうでしょう！
（3）．野菜には機能性成分が含まれている
野菜には機能性成分が多く含まれています。
機能性野菜とは何か･･･というともともとその野菜に含まれている特有の栄養素を科学技術や品種改良により増大させたものです。
特に色を持っている野菜に機能性成分が多く含まれています。この機能性成分は、生活習慣病などの疾病を予防するために役立つ成分です。
例えばブロッコリースーパースプラウトは、発芽3日目でスルフォラファンという成分を最も含んでいます。
スルフォラファンとは、デトックス成分の王様と呼ばれている成分です。解毒を行う体内酵素の働きを飛躍的に高めます。発がん物質を無毒化することによるがん抑制、ダイエット効果、美肌効果が期待できます。
野菜に多く見られる機能性成分は、
などがあります。
特にビタミンC、E、βカロテン、リコピン、アントシアニンは、抗酸化作用によって細胞の健康維持を助ける働きをします。
（4）．野菜にふくまれるミネラルの健康効果
野菜に含まれるミネラルは、健康機能の維持には欠かせません。
特にミネラルのなかでもカリウムは、余分なナトリウム（塩分）を体外に排泄する手助けをします。これによって、高血圧の予防につながりまます。
またカリウムは、筋肉機能の調整をしたり、心臓機能を正常に保つ働きをします。これにより、正常な血圧を保てます。
4．野菜を食べる習慣をつける！
米国の心臓学会の調査研究で、野菜を食事に豊富に取り入れる食生活で、心臓病や脳卒中で死亡するリスクが低下することが明らかになったと発表されています。
日本でも一人1日あたり350g以上野菜を食べることが推奨されています。しかし、実際は平均280gしか野菜を食べていません。特に世代別にみると20代～40代の人に野菜不足が目立ちます。
野菜不足になるとイライラしたり、便秘、肌荒れ、肩こりなどの体の不調につながります。さらに生活習慣のリスクが高まります。
野菜を多く食べるには、生野菜より煮たり炒めたりする方が多く食べられます。
例えば、具だくさんの味噌汁、スープ、野菜を中がスープやコンソメで軽く茹でる、野菜をドレッシングや焼き肉のたれで炒める・・と以外に美味しくたくさん食べられます。
私は野菜たっぷりの味噌汁がオススメです。
野菜はサラダより栄養効能がある野菜スープを！ - kirakira195のブログ
よかったらこちらの記事ものぞいてみてください。
5．まとめ
もし野菜をまったく食べなかったら、それは病気になったり、寿命を縮める事になりかねません。野菜は、自然の大地の恵みです。取れたてきゅうりに味噌や塩を振るだけでも美味しく食べられます。
母は長い間栄養士をしていました。子どもの頃から母に言われたのは「お肉を食べたらお肉の倍の野菜を食べなさい」と。
今は夏野菜が美味しい季節です。健康に生きるためにも野菜をもっとたくさん食べたいと思っています。
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