最近雑誌を読んでいたら、日本人が１日に座っている時間が７時間ということを知りました。オーストラリアのシドニー大学を中心に世界20カ国で平均座位時間を調査した結果、日本がもっとも長いという結果になったそうです。
確かに最近外出規制やテレワークなど家にいることが多くなり、その結果座りっぱなしの生活を余儀なくされている・・・と感じます。それにしても７時間座りっぱなしでは、ほとんど起きている間は座っているのでは？
座りっぱなしは、大きな健康リスクがあります。今回は座りっぱなしの健康リスクとその改善策をご紹介します。
目次
1．長時間座りぱなしで病気のリスク
長時間座りっぱなしでいるため、病気になったり体の不調がでたりします。またメンタルヘルスの部分でも影響が出るようです。どのような健康のリスクがあるのか、またそその原因についてもご紹介します。
1－1．長時間座りっぱなしで病気に！
長時間座っていると下半身はほとんど動きません。動かさないでいると筋肉の代謝や血行が低下していきます。それがやがて深刻な病気につながっていきます。
座りっぱなしは深刻な病気のリスクがある
座りっぱなしで病気と聞くと･･･大袈裟なと思うかもしれません。しかし、下半身をほとんど動かさない生活はあとから深刻な病気を招いてしまうことになるかもしれないのです。
座りっぱなしで下半身の筋肉を動かさないでいると、血液中の糖を筋肉に取り込む働きが鈍くなります。体の大きな筋肉は下半身にありますので、歩くだけで全身の約３分の2の筋肉を動かします。つまり歩くだけでも代謝や血液循環がよくなるのです。
座りっぱなしだと下半身の筋肉をほとんど動かさないので、血液の流れが悪くなります。そのため深刻な病気のリスクが高まるのです。例えば、肥満、糖尿病、癌、脳血管疾患、高血圧、動脈硬化、認知症などです。
一般的にあまり体を動かさない人は、少しふくよかな人が多いようです。体を動かすと身体の代謝が高まり、余分な脂肪などが燃焼されて筋肉質になっていきますが、座りっぱなしだと下半身はほとんど動きませんから･･･肥満気味になってしまうのも仕方がないのかもしれません。
下半身の筋肉は使わないと衰えるが早い
長時間おなじ姿勢でいると下半身の筋肉は使われません。筋肉を使わないとその筋肉はだんだん減少していきます。
日本老年医学界の研究データーによる
20歳の時の筋肉を100％として筋肉量を比べると
80歳の男性は17％、
女性は11％
下半身の筋肉は男女と30％減少
筋肉は年齢でも衰えていくことが分かります。特に下半身の筋肉の衰えは上半身より早く進むそうです。
将来しっかり最後まで自分の足で歩きたいと思うのなら、テレワークの生活のなかでも座りっぱなしの生活は見直した方がいいと思います。
1－2．座りっぱなしの生活で死亡率が高くなる
オーストラリアのシドニー大学の研究機関が世界20カ国の平均座位時間の調査をした結果、日本が最も長い事が分かりました。日本は1日420分（7時間）という結果が発表されています。
1日8時間以上座っている人は、3時間未満の人に比べると死亡率が1.2倍だそうです。また、1日11時間以上座っている人は4時間未満しか座らない人に比べ死亡リスクが40％上昇するそうです。
なぜ死亡率が上がるのかというと、座りっぱなしでおなじ姿勢のまま長時間いると、血液の流れが悪くなります。人は酸素や栄養を血管を通して運んでいます。血流の低下は全身の臓器や内臓の健康に関わってくるのです。座りっぱなしでいると血流が悪くなり、酸素や栄養がスムーズに臓器や細胞に運ばれなくなり、やがて疾患を患ってしまうのです。
1日11時間座っている人は、たとえ週3回運動してもこのリスクは変わらないそうです。タバコは1本吸うと寿命が11分縮むといわれています。ところが座りすぎる人が1時間座っている22分縮むそうです。タバコを吸いながら座りっぱなしの人は･･･どうなってしまうのでしょう！
1－3．座りっぱなしはメンタルヘルスにも影響がある
公益法人明治安田厚生事業団の調査によると、1日12時間座っている人は6時間未満の人に比べるとメンタルヘルスの悪い人が約3倍もいることが分かっています。
メンタルヘルスは抑うつやストレスのことです。また座位時間が長いと主観的幸福感が低くなるそうです。主観的幸福感は運動をしている人は、一般に高い傾向があるようです。
たしかに1日中座っていて活動的な行動と無縁でいると、はつらつとしていられなくなるのも分かるような気がします。気分が高揚すると言うよりはだんだんストレスがたまり気分が沈んでいきます。1日中座っているとネガティブになり、社会的な孤立を感じるようで、座りっぱなしの人はうつ病になり易いといわれています。
また、高齢者が1日座りっぱなしだと認知機能が劣っていきます。放って置くと認知症になる可能性があります。
2．座り方を改善すると腰痛が緩和する！
1日中座って仕事をしている人、なんとなく座ってスマホやパソコンに向かっている人、座っている理由にかかわらず、長時間座りっぱなしの生活をしている人が一番最初に不調を訴えるの腰痛だそうです。
長時間座りっぱなしでいると腰やお尻が痛くなるだけではなく、さらには太もも、ふくらはぎにかけて痛みやしびれを感じる場合があります。下半身全体にかかる痛みは、「座骨神経痛」です。
2－1．座骨神経痛になる原因は3つある！
座骨神経痛は病名ではありません。腰から足にかけて伸びている「座骨神経」が、様々な原因で圧迫や刺激をされることであらわれる、痛みやしびれるような痛みの症状です。座骨神経痛の原因は大きく「加齢」「運動不足」「姿勢」の3つが考えられます。
- 加齢
人の筋肉量は20代をピークに減少していきます。なかでももっとも衰えが早いのが下肢の筋肉です。比較的軽症の座骨神経痛はお尻の筋肉の衰えが原因です。
また脊椎にある椎間板が加齢とともに変形します。椎間板は骨と骨の間でクッションの役割をしています。椎間板のクッション性が失われると体に感じる衝撃が伝わりやすくなり、痛みとして現われてきます。
- 運動不足
加齢で筋肉が少なくなる、あまり体を動かさない･･･そんな生活を毎日続けると筋肉は硬化し弾力性を失っていきます。
- 姿勢
座り方の癖がさらに腰痛や下肢の痛みにつながっていきます。
例えば
①椅子に腰かけて上半身を背もたれにもたれさせる座り方をしている
この座り方はお尻の奥にある仙骨に強い負担がかかります。長時間この姿勢でいると、腰椎の湾曲が変形し、腰に負担がかかってしまい腰痛になります。
②首を前に出して前かがみで猫背に座る
デスクワークでパソコンを使っていると、ついパソコンに顔を近づけ、前屈みになってしまいます。またスマホを見ているときも下を向いているので前屈みで猫背になっていることが多いと思います。
猫背は、重い頭を体全体で支えるのではなく、首だけで長時間頭を支えるので首や肩に負担をかけ、肩こりや腰痛を引き起こします。
③足を組んで座る
足を組んで座る癖がある人は、常に同じ足を組む傾向にあります。足を組んで座るのは、体がゆがんでいるからです。また、足を組み続けると体がゆがんでいきます。片方の骨盤が上がり足も上がるわけですから、もう片方は強く押されて体重がかかります。
④椅子ではなく直接座るとき足を崩す
椅子ではなく床や畳に直接座ると体全体の重さが腰にかかります。まして足を崩すとその重みは片方の腰に全体重を乗せて座ることになります。座骨神経痛にもっともなりやすくなります。
2－2．座り方そのものを変えて正しい座り方をする
長時間仕事でどうしても座っていなければならないという場合もあると思います。いくら座りっぱなしが体に悪く健康リスクがあっても、仕事柄座っている必要がある場合もあります。
このようなときは、座り方に工夫をしてみるといいでしょう。
正しい座り方は骨盤を立てる
椅子に腰かけたとき、骨盤が後ろに倒れていると背中が丸くなっています。この姿勢で長時間座っていると肩こりや消化機能が低下します。また骨盤が前に倒れていると、そり腰になって腰に負担がかかり腰痛の原因になります。
正しい座り方は骨盤を立てて座ることです。骨盤を立てて座るのが習慣化されると体の不調も改善されます。
骨盤を立てて座る座り方をは、まず骨盤の一番下の座骨をさがします。座骨がよく分からないときは、まず椅子に腰かけ左右に体を揺らします。椅子の座席に一番当たっている感じがする部分が座骨です。
座骨に均等に力がかかるように座ります。上半身は楽な姿勢にします。この時肘や股関節はおよそ90°の角度に保ちます。
しっかり骨盤を立てて座ると腹筋や背筋などの筋肉を使って座ることになります。そのため、筋力低下を防ぎ、腰回りの負担も軽減します。またしっかり骨盤を立てて座ると足を組みにくくなるため、腰痛や骨盤の歪みを予防、改善する効果も期待できます。
2－3．運動をして筋肉をつける
お尻は様々な筋肉が集まって構成されている筋肉のかたまりです。お尻は身体をまっすぐに立たせるという重要な役割があります。｢抗重力筋」といわれるお尻は、立っていても重力に負けないように対抗していく筋肉です。
座りっぱなしで腰痛やお尻が痛い時は、お尻の筋肉を強くすることで痛みが改善されます。私が通っている整体の治療院では、足が上がらなくなったり、腰が痛くて歩けない人の治療方法で筋肉をつける運動があります。今回はもっとも基礎になる2つの運動をご紹介します。。
私は5～6年前ひどい腰痛で整体のに通い始めました。腰が痛くなったとき教えてもらった運動で今も継続しています。今は腰痛はありませんが、定期的に通い体の歪みなどを直してもらっています。この治療院で治療として腰痛や足腰が動かない患者さんに指導しているのが「腰上げ」と「足上げ」の2つの運動です。
腰上げの方法
①仰向けになっ両足を立てます。足裏をしっかり床につけておきます。
②腰を上げていきます。お腹に力を入れてゆっくり腰を上げて下ろすだけです。お腹にはだいたい２kgの重り（ダンベル）をのせて行いますが、重りの重さは人によって違います。はじめは500gからのせていきますが、だんだん重くなっていきます。
注意する点は ①ドスンとおろさないで、静かにおろす事と
②足の裏はしっかり床につけておくことです。
しばらく続けると腰の痛みが緩和し、歩けなくなった人も結構回復しています。
またお尻が痛い人には横向きで足を上げる運動が効果的です。これも治療院で行っている運動なのですが、お尻や足ももの筋肉を鍛えます。
横向きの足上げの運動
①頭の下に低い枕かタオルをたたんでその上に横向きに寝ます。この時からだが曲がらないように気をつけます。
②体の下の手は上に伸ばします。下の足を少し曲げます。
③足をゆっくり上げていきます。勢いをつけずに静かにあげてゆっくりおろします。この時お腹に力を入れて腹筋の力を使います。治療院では1kg～2kgの重りを足につけて行います。
はじめはきつくて大変ですが、だんだん慣れると足腰がしっかりしてきます。治療院ではそれぞれの運動を1日10回～30回行う事を勧めています。私も毎日行っていますが、階段も坂道も問題なく歩けます。
重りはダンベルやペットボトルなど何でもかまいません。足首につける重りを使って足を上げていますが、なくてもいいと思います。
2－4．仕事の間に立ち上がって休憩を取る生活を！
仕事で座りっぱなし･･･気がつくと3～4時間ずっと座っていた、そんな経験もあると思います。しかし、ずっと座っていると血流が悪くなり様々な健康トラブルを引き起こします。
座り方を正しくしても、運動をして筋肉をつけても、座りっぱなしでの生活そのものを少し変えなければ健康リスクはなくなりません。
そこで30分か1時間の単位で立ち上がる習慣をつけましょう。30分か1時間座ったときは数分でいいので、立って少し足を動かしたりストレッチをするとよいでしょう。
同じ姿勢のままでいることが問題なのですから、立って動き回ったり、足踏みをしたり、水分補給をするなど、体の動きに変化をもたらせます。職場では難しいでしょうが、もしスクワットができる環境であればスクワットは効果的です。
座っていてお尻や腰が重いときはストレッチをして見るといいでしょう。また、デスクワークは肩が前のめりになり体の内側にずれていることがあります。背筋を伸ばし思い切り腕を開き胸をはってみると気持ちがいいです。
3．座りっぱなし！腰痛対策と姿勢を正すグッズ！
座りっぱなしの仕事で心配なのは腰痛です。そこで腰痛対策のクッションと姿勢を正すグッズの2点をご紹介します。
骨盤を立てて座ると、特にやせている人は座骨が椅子にあたり、痛く感じることがあるかもしれません。テレワークは椅子に敷くマットを工夫すると正しい座り肩や腰に負担がかからないといわれています。
IKSTAR 座布団 低反発クッション 椅子 オフィス 通気性 ブラック
テレワークをしている人たちの間で人気のクッションです。長時間座りっぱなしの人にススメの商品です。お尻がかかる圧力を分散し腰などへの負担を軽減します。
【オリバック】 テレワーク推奨 骨盤サポートチェア 姿勢補正 正規品(メーカー純正) (グリーン)
正しい座り方の感覚をつかみ、よい姿勢が身につくトレーニングチェアです。色は全部で11色あります。椅子は折りたたみ式で水洗いもできます。骨盤やお尻のカーブに沿うよう設計され座面と背もたれです。骨盤を立たせ、背骨の自然なＳ字カーブを支えることで、負担の少ない理想的な姿勢に導きます。
4．まとめ
もうすっかり当り前のようになってしまったテレワークですが、1日中座りっぱなしになっている人も多いと思います。そこで今回は、座りっぱなしは健康リスクがあり、さらに死亡リスクを高めるということをご紹介しました。体だけけでは、ストレスから「うつ病」になるようなメンタルヘルスにも影響があります。
まず病気になる第一歩は腰痛やおしりの痛みいわゆる「座骨神経痛」に注意する必要があります。座骨神経痛を防ぐには、正しい座り方である骨盤を立てて座ることを意識しなければなりません。また、腰痛やお尻の痛みを取っていくには、お尻や腰などに筋肉をつけることも大切です。
そして、何より座りっぱなしを自覚し、定期的に立ち上がって体を動かすようにしなければ、気がついたときには足腰が思うように動かなくなっているかもしれません。
時間を決めたり、仕事の切りのよいところで、一休みすることが何より大切だと思います。
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