最近はまっている食材の一つに菊芋があります。スーパーに行くと「血糖値が下がると評判の菊芋」と大きなポップが目に付きます。いっけんショウガのようにも見えるごつごつした菊芋ですが、試しに買って食べてみるとシャキシャキした食感がすっかり気に入ってしまいました。
血圧が少し高い夫のためにも菊芋のもつい健康成分について調べて見ました。菊芋といいますが、芋とは全然違うことも分かりました。今回は健康によいと言われている菊芋についてご紹介します。
目次
1. 菊芋がスーパーフードと呼ばれる理由
菊芋は近年注目を浴びているのは、豊富な栄養と野菜で一番多く含んでいる「イヌリン」という成分が理由です。
菊芋は成長している間、地中の栄養素をほとんど吸収してしまうほどの生命力を持っています。地中で成長する間、人間の体に必要な栄養素、抗酸化物質やミネラルをたっぷり含みます。
1－1．菊芋に含まれる栄養素とその効果
菊芋が注目されたのは、血圧の上昇を抑える、血糖値が下がるといわれているためです。菊芋には多くのカリウムが含まれています。そのほか亜鉛、ポリフェノールなどのミネラルを含んでいます。
特に注目されるカリウム、ポリフェノール、亜鉛、セレンについてその効果などについて少し説明をしますね。
カリウムで血圧上昇を抑える
カリウムは、体内で総量の約98％が細胞内液に存在しています。細胞外液にあるナトリウムとお互いに相互作用しています。両方のバランスを取りながら、細胞の浸透圧を維持しています。通常は、どちらかの水分量が多くならないようにバランスを取っています。
カリウムは腎臓で尿中へのナトリウム排泄を促進しています。それによりナトリウムの取り過ぎによる高血圧を予防するといわれています。カリウムを多く含む菊芋が血圧の上昇を抑えると言われている理由です。
またカリウムは生命反応に必要な酵素を活性化させます。そのほか筋肉の収縮を調整する作用もあります。これにより心臓の機能や筋肉の機能を正常に保つことができます。
亜鉛は免疫力を維持する
亜鉛はインスリンを分泌するすい臓やインスリンそのものの働きを助けます。不足すると免疫機能が落ちるため、風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりします。
成長障害や、味覚障害、集中力の低下などを起すこともあります。特に加工食品には、亜鉛の吸収を阻害する添加物がよく使われています。亜鉛不足にならないように加工食品にばかり頼るのは控えた方がよいと思います。
セレンは活性酵素を分解する働きがある
セレンに含まれる酵素は、活性酵素を分解する働きがあります。セレンは活性酵素によって不飽和脂肪酸が酸化してできる過酸化脂質の増加を防ぎます。過酸化脂質はコレステロールや中性脂肪といった体内の脂質が活性酵素で酸化されたものです。
セレンはこれらの脂質の増加をや細胞の老化を防ぐのに役立っています。摂取量が少ないと皮膚異常、心筋症などが起こります。
ポリフェノールはほとんどの植物に存在する
ポリフェノールは機能性成分の一つでほとんどの植物に存在している色素や苦味の成分です。濃い黄色または無色のフラボノイドと濃い色のノンフラボノイドに大別されます。
抗酸化作用やホルモンの働きを促進します。菊芋は白色種と紫種のタイプがあります。紫種はフランス菊芋と呼ばれています。白色種より紫種の方がイヌリンやポリフェノールの割合は明らかに高くなっています。
1－2．天然のインスリンといわれるイヌリンは血糖値を下げる
菊芋のすごさはなんと言ってもイヌリンの含有量です。野菜の中ではトップクラス！菊芋は血糖値を下げるといわれていますが、菊芋自体が血糖値を下げるわけではありません。菊芋に含まれるイヌリンが血糖値の上昇を抑えてくれるのです。
イヌリンが天然のインスリンといわれる理由
イヌリンは水溶性食物繊維です。イヌリンは体内溶けるとゲル状になって余分な糖質を包み込みます。さらに糖質を体内への消化や吸収を積極的に阻害します。菊芋を摂ることで急激な血糖値の上昇が抑えられます。
では、なぜイヌリンが天然のインスリンといわれている理由をご紹介します。食事で摂った糖質は様々な臓器を通って単糖類（ブドウ糖）になります。
ブドウ糖になると吸収され血液に流れていきます。血液に混ざって体中に運ばれ、各細胞でエネルギーとして消費されます。
この過程にかかわるのが、すい臓から分泌される「インスリン」です。インスリンはブドウ糖が細胞内に入るとき働き、血液中のブドウ糖の量（血糖値）を一定範囲に収める働きがあります。
インスリンが十分に働かないと、ブドウ糖は細胞に取り込まれず血液中にあふれてしまいます。この状態が続くと「糖尿病」になってしまいます。
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。しかし、イヌリンは血糖値をあげる源となる炭水化物の吸収を抑えてくれるため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。しかし高くなった血糖値を下げるわけではありません。
イヌリンの効果
- 糖質コントロール
イヌリンは水溶性食物繊維で水分を含むとゲル状になり、余分な糖質・塩分・コレステロール等を包み、それらの吸収を抑えてくれます。
- ダイエット効果
ゆっくり吸収されるので食べ過ぎを防ぎます。血糖値の急上昇は、脂肪の蓄積にもつながりますのでダイエット効果が期待できます。
- 腸内環境を整える
イヌリンは腸内細菌のなかでも善玉菌だけのエサになります。そのため、善玉菌が増えるので腸内環境が弱酸性になります。腸内環境がリセットされると、免疫システムが正常化します。また便を柔らかし、排便を促すので便秘対策にもなります。
2．菊芋の選び方と食べ方の紹介
2－1．菊芋とほかの芋との比較
菊芋は芋と言っても芋類ではなく、ごぼうの仲間なのだそうです。ジャガイモやサツマイモ100ｇのエネルギーと糖質を比較してみると
- 菊芋
エネルギー（カロリー） 34㎉
糖質 13.1ｇ
- ジャガイモ
エネルギー（カロリー） 76㎉
糖質 16.3ｇ
- サツマイモ
エネルギー（カロリー） 140㎉
糖質 30.3g
となります。菊芋は水分量が多く、デンプンも少ないため、ジャガイモやサツマイモに比べるとかなり低カロリーです。
2－2．菊芋を買うときのポイントと保存方法
菊芋を買うときのポイントは大きくて硬い物を選ぶとよいです。すでに述べましたが、菊芋には、白色種とフランス菊芋と言われている紫種があります。フランス菊芋の方が大きくまたイヌリンの含有量は多くなっています。
また、菊芋の保存は栄養分を残すため、水洗いをせず土をなるべく残したまま、冷蔵庫で保存します。
2－3．菊芋の食べ方とオススメレシピ
菊芋の代名詞でもあるイヌリンやカリウムは、煮る・茹でる・揚げるなどの調理を行うと煮汁に溶け出してしまいます。
なるべく生のまま食べるか、煮汁ごと食べられるスープや味噌汁がオススメです。
これは私が作った野菜サラダです。菊芋は生のまま使いました。食感が蓮根に煮た感じですが、蓮根よりもシャキシャキしていると思います。サラダにはセロリも入っているのですが、セロリと食感が多少似ていますが、セロリのようにくせがないのでとても食べやすいです。
これはきんぴらです。ちょっと失敗したのが菊芋を早く入れすぎてしまったのでごぼうと同じ色になってしまいました。いつもは火を止めるちょっと前に入れるようにしています。食感がよくごはんによく合います。
このほか味噌汁にもよく菊芋を入れます。ポイントは火を止める直前に鍋に菊芋を入れるとシャキシャキしておいしいです。
3 菊芋の購入
菊芋は全国のスーパーで販売されています。しかし、まだ広く普及していないので見かけたことがないというかたは通販をオススメします。
生 菊芋 キクイモ 3kg 長野県産 土付き 日持ちが良い イヌリン 豊富 食物繊維 スーパーフード 紫菊芋 (3kg)
今ブランド戦略で長野が菊芋に力を入れています。健康維持でたべたいと言う方は1日20～30ｇが目安です。土が付いていると日持ちがしますのでまとめて購入し、毎日食べ続けるとイヌリンの効果を実感できると思います。
また、菊芋は暖かくなるころにはなくなるのでそういう時は、菊芋のお茶を飲むといいようです。菊芋と同じ効果が望めるので菊芋がない時期には重宝すると思います。
お茶を入れるのは面倒だし癖がありそうで嫌棚という方には菊芋パウダーをオススメします。
お湯やお茶に溶いて1日1回飲むだけです。お茶よりもくせがなくて飲みやすいかもしれません。また手軽に料理に使えるのもいいと思います。
4．まとめ
今回は血糖値の上昇を抑え、血圧を下げるスーパーフードの菊芋をご紹介しました。低カロリーでシャキシャキした食感が何よりも魅力です。お茶やパウダーも紹介させていただきましたが、生の菊芋に勝るものはないと思います。残念なのは1年中生の菊芋が出回っていないということです。今は旬で比較的よく見かけます。血糖値や血圧が気になっていたらぜひ菊芋を試してみてはいかがでしょうか。
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