運動をすると筋肉がつく･･･当り前の事なのですが、しっかりした筋肉を作るには運動だけではダメなのです。筋肉は、放って置くとだんだんと減り、若い人でも歩く距離が短くなったり、重い物を持ち上げるのに一苦労･･･。まるで高齢者の人たちと同じようになってしまいます。
筋肉は年齢に関係なく、日常生活を営むためには欠かせないものです。高齢者がすり足で歩き、やがて寝たきりになるのは、筋肉が衰えるためなのです。しかし、若い人も座りっぱなしでデスクにばかり向かっていると、足の筋肉や腰の筋肉に明らかに影響が出てきます。
では、運動をすると筋肉ができる･･･？ 確かに筋肉をつけるには運動が必要ですが、しっかりした筋肉には食事の取り方に注意する必要があります。今回は、筋肉を作る栄養素や食事の取り方についてご紹介します。
目次
1．筋肉を作るにはたんぱく質を継続して取ることが必要！
1－1．たんぱく質は生きるために必要な栄養素！
合成と分解を繰り返すやたんぱく質
たんぱく質（アミノ酸）は、体重の約20％を占めます。このたんぱく質が筋肉、内臓、血液、皮膚、髪、酵素、ホルモンなど様々な組織を構成しています。
つまりたんぱく質は私達が生きるために必要な栄養素であり、たんぱく質の働きで生きていると言っても過言ではありません。
爪や髪が毎日伸びているのは、体内のたんぱく質が合成と分解を繰り返しているからです。合成と分解により古くなったたんぱく質と新しいたんぱく質が入れ替わっています。
加齢により、分解される量が合成される量よりも多くなり易くなるため、高齢者の人の筋肉が減っていきます。筋肉は生まれ変わる期間が短く、1～2ヶ月で組織の半分が入れ替わります。
年齢に関係なく筋肉をつけることができる
運動を始めると最初の1～2週間は辛いことがありますが、1ヶ月もすると始めにできなかったことも意外と苦労なくできるようになる事があります。これは、1ヶ月の間に運動に必要な筋肉がついたからだと思われます。
このことから、高齢者の人も筋肉は増やすことができるのです。私の通っている整体の先生のところには、歩けなかったり、腕が上がらない高齢者の人がよく通ってきています。
数週間の運動の指導を受け、スムーズに体が動けるようになる人をよく見かけます。運動をする事で体に筋肉がつくことで、スムーズに動けるようになるのだと思います。高齢者の人も体の衰えを感じたら、あきらめずに軽い運動から始めることで筋肉をつけることができます。
反対に若い人も若いからと過信していると、筋肉は衰えていきます。適度な運動は日頃から必要です。
1－2．筋肉づくりの元はたんぱく質！
その筋肉の元はたんぱく質です。たんぱく質は体内でアミノ酸になります。アミノ酸はたんぱく質を構成する成分のことです。自然界には約500種類もあるそうですが、体内のたんぱく質に含まれるアミノ酸は20種類です。
人の体で十分に合成できないアミノ酸が9種類あり、それらを必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸は、体で合成することができないので、食事で摂取しなければなりません。
効率良く筋肉をつくるには必須アミノ酸を含む「良質たんぱく質食品」を摂ることが必要なのです。そしてこの必須アミノ酸は、体内では作られないため食事から摂取する必要があります。
筋肉は筋トレだけではなく、良質のたんぱく質を摂ることで作られていくのです。偏った食事をしていては、いくら筋トレに励んでも立派な筋肉にはならないのです。
必須アミノ酸のバランス
必須アミノ酸をバランスよく摂取することで筋肉は作られていきます。たんぱく質は9種類の必須アミノ酸がバランスよく摂取されると、たんぱく質を効率良く生成します。しかし、必須アミノ酸の成分が一つでもかけてしまうと、バランスが悪くなります。
バランスが悪く不足しているアミノ酸が一つでもあると、合成できるたんぱく質の量が少なくなってしまいます。
特に必須アミノ酸のうちバリオン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸は、BCAA ( Branched Chain Amino Acid)と呼ばれています。これらは、分子構造が枝分かれするもので、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。
これら3種類のアミノ酸は、筋肉を構成する必須アミノ酸のうち30～40％を占め、筋肉の合成を促進したり、運動の持久力を高めたりする働きがあるといわれています。
必須アミノ酸がバランスよく含まれている代表的な食品は、
- 卵
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- マグロ
- 牛乳
- 大豆
等です。これらは、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品を数値で表したアミノ酸スコアというもので、100点満点を取っている食品です。
1－3．たんぱく質のを摂るのは、毎日毎食！
たんぱく質は毎食20gを目安に摂るようにするとよいといわれています。偏ったたんぱく質の取り方は、たんぱく質が体に必要な量を摂取していても筋肉量が低下するといわれています。
例えば、お昼ご飯におにぎりやうどんで済ませると、たんぱく質が不足します。このようにたんぱく質が不足した時間があると、筋肉の再生と合成ができずに筋肉量が減ってしまいます。
効率のよい食べ方
脂質が少なく、アミノ酸スコアのよい「良質たんぱく質」を摂るようにしましょう。しかし、たんぱく質はビタミンB群が不足すると代謝することができず、体内で利用できません。
ビタミンB群とセットで摂るようにすると効率的です。特にビタミンB6、B12は、たんぱく質の分解と合成には欠かせません。
ビタミンB6の食品は、ニンニク、酒粕、牛レバー、鶏ささみ、マグロの赤身に豊富に入っています。
またビタミンB12は、シジミ、焼き海苔、牛レバー、アサリ、鶏レバー、豚レバー、牡蠣、サンマ、納豆などの発酵食品にも含まれています。
また、運動不足だと体がたんぱく質をうまく利用できなくなります。適度な運動をする事で、たんぱく質の利用効果を高められます。
2．筋肉食堂のお取り寄せで筋肉作りを！
筋肉をつくるためにたんぱく質が必要ですが、具体的に何を食べたらいいのでしょう？どんな食べ方をすると、筋肉を作るための質のよいたんぱく質を効率良く食べられるのでしょう！
今回は名前を聞いたことがあるかもしれませんが、筋肉づくりに欠かせない食材を使っておいしく提供している「筋肉食堂」のお店をご紹介します。
バランスよくおいしい物を食べるのは、なかなか難しいところがあります。筋肉食堂は、芸能人からアスリートまで幅広く支持されているお店です。
著者の谷川俊平さんは、以前パーソナルトレーナーをしていた方です。谷川さんは、「トレーニングをしても体が劇的に変わる人とそうでない人がいる。その原因は食事にある。」とトレーナー時代に気付いたそうです。
そこでご自身がお店を開き、高たんぱく質で低カロリーの食事を提供しています。筋肉食堂は、毎日トレーニングを欠かせないアスリートや美しいボディラインをキープしたい人、また、ちょっぴりお腹周りが気になる人など、体づくりを志すすべての人のためにおいしい高たんぱく低カロリー料理を提供する専門レストランです。
筋肉食堂は六本木、渋谷、水道橋、丸の内、銀座にお店があります。遠くに住んでいて行かれないという人たちに、筋肉食堂の食事をお取り寄せできます。
お店で食べるおいしい料理がそのまま冷凍の状態で宅配されます。メニューの中から好きな物を選び注文するだけです。一度食べてみると、こんな風にするとおいしく食べられる、こんな料理が筋肉づくりにいい料理なのだと言うことが実感できると思います。
冷凍で届いた料理はレンジで温めるだけです。質のよい筋肉をつくるには、高たんぱく質で必須アミノ酸がバランスよく含まれている食事を取る必要があります。たんぱく質が豊富なものはカロリーが高いものが多く、たくさん食べると気付かないうちにカロリーオーバーになってしまいます。
脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わない調理方法も大切です。例えば、納豆や豆腐などの大豆製品は高たんぱく質で低カロリーですが、これだけでは何か物足りなさを感じてしまうかもしれません。
ボリュームがあるのに高たんぱく質で低カロリー、そんなプロの食事をいただくのもたまにはいいのではないでしょうか？自分で食べてみて始めて「目からウロコ」と言うこともあります。
3．まとめ
筋肉をつくることは、生きてる日々の中でとても大切な事です。筋肉の衰えが進むと寝たきりになってしまうことさえあります。しかし、筋肉づくりに年齢制限はなく、いつでも筋肉をつけることができます。その筋肉がしっかりしたものであるかどうかは、日々の食事の取り方で左右されます。高たんぱく質で低カロリーの食事は、とても筋肉づくりには効果があります。そんな食事を家庭で味わえる「筋肉食堂のDELI」、試して見る価値があると思いませんか？
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