まだまだ暑いとは言え、これから少しずつ涼しくなっていきます。猛暑で眠れなかったり、途中で目が覚めて睡眠不足だという人もいると思います。
9月3日は秋の睡眠の日です。春と夏、年2回睡眠の日がありますが、睡眠の啓発や睡眠について考えるための日です。毎年3月18日は春の睡眠の日、9月3日が秋の睡眠の日になっています。
秋はとても寝やすい季節です。、夏の睡眠不足など乱れた睡眠を改善する絶好のチャンスです。睡眠を改善すると、心地よい眠りにつながります。秋はどうして睡眠を改善しやすいのか、その理由を今回はご紹介したいと思います。
目次
1，夏の疲れた体を癒やすのは睡眠が一番！
今日はぐっすり眠れた！と熟睡したと感じられる朝はなんとなく清々しく、満足感があります。眠ったと思う気持ちで幸福感にあふれます。
ところが最近の夏は猛暑が続き、眠った感よりぐったりした感じになる事があります。途中眠っていたのかどうかも･･･よく分からないことも！ そんな日の朝は、朝から疲れた感じがします。
本当に睡眠は大事だと思います。
1-1. 気がつかないうちに睡眠不足に！
自分では寝たつもりでいても眠りが浅かったり、睡眠時間が足りていないなど気がつかないうちに睡眠不足になってしまうことがあります。
睡眠不足かな？と思う人は以下の症状がないでしょうか？
- なんとなく疲れやすい
- どか食いをする
- ストレスをいつも感じている
- ちょっとしたことでいらつく
- 集中力がない
- 注意が散漫になる
これらは睡眠不足になるとでてくる症状です。
あまり眠気を感じなくても、体に必要な睡眠時間や睡眠の質が十分でないことがあります。
夜型生活と睡眠不足は現代病？
日本人は世界的に見ても睡眠時間が短いです。そして現代は、昨年からのコロナでリモートワークや外出自粛などで、生活リズムが狂いがちです。朝、出勤して夕方帰宅する生活がダラダラと区切りのない生活に変わってしまった人もいると思います。
また、現代はインターネットが発達し、どんな時間帯でも仕事をしたり、ショッピングをすることができます。寝る直前までインターネットを利用している人もかなりいると思います。
人は強い光を浴びると、眠りにくくなります。また、携帯などに使われているブルーライトは、特に眠りを妨げます。
なかなかスムーズに眠ることができなかったり、途中で目が覚めているなど、眠りの質を下げています。スマホ、パソコン等により睡眠不足になっている人も多いはずです。
1－2．質の良い睡眠で得られる効果とは？
では、質の良い睡眠は体にどんな効果をもたらすのでしょう。
- 疲れがとれる
- ストレスが解消する
- 肥満防止になる
- 肌がきれいになる
睡眠で疲労回復する
睡眠のもっとも効果が期待できるのは、疲労回復することです。疲れたままでは、日常生活に支障をきたしたり、疾病につながるリスクがあります。
睡眠のリズムの中で、深い睡眠をノンレム睡眠といいます。このノンレム睡眠を得られるほど体内の疲れの修復や回復を促す成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンの分泌により体内での代謝現代人は現代人は進されます。体だけではなく、脳も休まり自律神経が整います。ストレスからの解放や回復が向上します。
ストレスが解消する
ストレスは脳の疲れです。体の疲れは、仕事を休んだり、横になることで少し緩和することができます。しかし、脳の疲れを取るには睡眠が必要です。特にストレスがなかなかとれない場合は、睡眠の質が落ちている可能性があります。
現代人は多くのストレスを抱えています。友だちと遊ぶ、好きな事に打ち込むなどストレスの解消法はいろいろあります。しかし、ストレス解消は睡眠に勝るものはありません。ストレスを少しでも軽くしたければ、睡眠の質を向上させることが一番の解決策です。
肥満防止になる
睡眠不足が続くと自律神経系やホルモン調整機能が崩れてしまいます。その結果消費エネルギーの低下や食事摂取量増加を招きます。それが肥満の原因になるとみられています。
睡眠不足により、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少します。また、睡眠不足の人はどか食いをするといわれていますが、食欲を高めるホルモン（グレリン）が増加します。
また日中の活動が緩慢になり、運動不足になったり、食事の時間が不規則になるなどで睡眠不足から肥満になる事があります。質の良い睡眠を保つと正常な食生活で規則正しく食事をすることが肥満防止につながります。
肌がきれいになる
きれいな肌は、睡眠中のターンオーバーが活発化することでもたらされます。通常ターンオーバーは約6週間の周期で行われます。その間に睡眠不足になると、ターンオーバーが乱れてしまいます。
睡眠不足になるとターンオーバーのサイクルが遅くなり、古い角質が肌の表面に残り、肌荒れを起してしまいます。質の良い睡眠で肌荒れの改善、シミやしわの予防、肌のキメを整えきれいな肌へと導きます。
2．秋が睡眠改善をしやすい理由
秋が睡眠改善しやすいのは、いくつかの理由があります。お盆が過ぎ、まだ日中は暑いのに、なんとなく吹く風が秋を感じさせたり、日がだんだん短くなっていくのを感じることはないでしょうか？
明らかに夏とは違い季節の変化を感じ始める秋は、夏に比べて寝やすく睡眠環境が一番整う季節だといわれています。睡眠時間は季節により自然に変化しています。夏が過ぎて、なんとなく秋の気配を感じ始めると徐々に睡眠時間が長くなるようです。
秋の睡眠時間は夏に比べて平均約30分長くなるといわれています。秋の夜長は夜更かしではなく、夏の乱れた睡眠を改善し、体をしっかり疲労回復したいですね。
2－1．なぜ秋に睡眠改善？その理由とは！
秋が睡眠改善に良い理由は
- 夜が長くなる
- 気候が安定している
- 環境の変化が少ない
- 運動がしやすい
秋は眠りを助ける季節
秋は夕方5時や6時には日が落ちます。睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの分泌は、光に大きく作用されます。夜の長い秋は、メラトンの分泌が促されます。メラトニンは覚醒と睡眠のスイッチを切り替えてくるホルモンです。
夏は蒸し暑さで寝られない、冬は夜の冷え込みで起きてしまう、春はホルモンの関係でなかなか起きられない･･･秋は眠るのにはとても良い気候なのです。
また、秋は涼しくて気候が安定していることから、ぐっすり眠れるという人も多いようです。実際に不眠症の人も秋に改善する人多いそうです。この眠りを助ける秋の気候が睡眠改善に適しています。
夏なんとなく寝たりなかったり、朝起きてもスッキリしなかった人も秋にしっかり寝ることで、睡眠の改善が行われ、夏の疲れがとれていきます。
環境の変化が少ない
春の体の不調や睡眠不足の原因に環境の変化があげられます。知
春は気候もよく、睡眠を取りやすいのですが、環境が大きく変わる季節です。例えば、知らない人との出会いや転勤、卒業、入学、就職、引っ越しなどさまざまな生活や環境の変化があります。
新しい環境になじむまでは、精神的に大きなストレスがかかります。ストレスの強いときに、睡眠改善は難しいと思います。
それに比べ、秋は環境的には落ち着いています。春に変化した環境も半年も過ぎるとなじんできます。人は環境に順応できるとストレスや精神的な負担は減少します。秋は環境にもあまり大きな変化がなく、落ち着いた状態でいることができます。
精神的にストレスが少ないと睡眠は安定します。春からあまり眠れなかった人も秋には落ち着きをとり戻し、睡眠を取ることができます。だから、秋は睡眠改善に最適な季節なのです。
運動をするには適当な季節
十分に睡眠をとれないと昼間の活動が制限されやすく、運動不足になりがちです。また食事をコントロールするホルモンも減少し、どか食いしやすくなります。秋は、日中も比較的過ごしやすく、風も夏に比べるとさわやかな風が吹きます。
夏に運動をしたいと思っていた人も暑さで躊躇してしまうこともあるでしょう。しかし、秋は気候も良く、運動をするには最適です。運動をする事で、良い眠りにつながります。
また筋肉が付き体がスムーズに動くようになると、活動も楽になります。夏は少し運動不足だったと思ったら思い切って運動をはじめて見るといいと思います。秋は運動を始めやすく、また運動を始めることで睡眠改善をすることができます。
3．睡眠改善を助ける入浴の進め
睡眠改善をするとき、睡眠時間だけを気にしている人もいると思います。しかし、ダラダラ寝ても疲労が回復しなかったり、一日中ボーッとしている事もあります。特に若い人に多い寝だめは、かえって体調や体内時計を狂わせるだけです。
問題は、何時間寝たということではなく、以下に睡眠の質を向上させるかが重要なのです。睡眠中は、ただ体を休めるだけではなく、心身の修復や記憶の整理をしています。
睡眠の質を向上させることが翌日の活力につながります。深部の体温は、副交感神経が優位となる夕方から早朝にかけて徐々に下がります。体温が下がると、心身は自然に急速モードにスイッチが切り替わります。
ところが就寝直前に入浴すると、体温が高いままなので、なかなか寝付けなくなります。寝る1時間前までには、体温の上がる入浴や運動を終えておくようにしましょう。
しかし入浴が悪いわけではなく入浴の仕方により、睡眠を助ける効果があります。就寝の1時間ぐらい前に40℃前後のぬるめのお湯につかります。
入浴後放熱が活発になり、深部の温度が下がり、スムーズに眠ることができます。寝る時間や起床時間を決め、毎日同じリズムで就寝と起床を繰り返すことで、夏に乱れた睡眠の改善ができます。
4．まとめ
なんとなく寝苦しい夏も過ぎ、ダラダラと夜更かしして体内時計が狂ってしまった人もいると思います。特に、今年はあまり外出もせず、家で過ごした人も多いと思います。家にいるとつい時間の管理が悪くなります。それに加え暑い猛暑は、生活リズムを狂わせがちです。睡眠の質が悪くなった人もこれからの季節は睡眠改善に絶好の季節です。健康のためにも、質の良い睡眠をとり戻したいですね。
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