最近、コロナの影響で経済的に不安になったり、テレワークで自宅に閉じこもりがちの人も多いと思います。社会が閉鎖的な状況で、仕事も思うようにいかない、あるいは先々の生活が不安だと思っている人もいると思います。
精神的に追い詰められると、体もだるく頭もぼうっとしてしまう事もあります。特に夜、寝ようとしても寝付けない人には、心理的な不安が大きくているようです。しかし、ぐっすり眠れないと考えも思うようにまとまらず、ますます不安になってしまいます。
最近眠れない、寝付きが悪くて･･･という人は、どんなことが原因なのか一度自分自身で思い当たることを確認してみるといいかもしれません。漫然と眠れない状態で、疲れた体でいるより、自分で解決の糸口を見つけることが大切だと思います。
今回は、寝付きが悪い人に多い、心理的な不安の原因になっているのではないかという原因と解決方法についてご紹介します。
目次
1．考え事やトラウマが心理的に不安を与えているかも！
快眠とは、普通布団に入って10分～15分ぐらいかけてゆっくりまどろみながら眠るのが質の良い眠りです。それが、布団に入って1時間も2時間も寝付けないのは、やはり十分に眠れていない可能性があります。
布団に入ってよく眠れない人に多い理由にものいかのようなものがあります。
- 心配性
- ストレス
- トラウマ
1－1．心配性の人は不安で気分が落ち込み安い
心配性の人は、些細な事でも不安を感じる傾向にあります。些細な事でも眠れないくらい不安になる事もあります。特に特定の事柄や特定の人に対し不安名気持を持ち、そのことだけを考えるため、気分が落ち込んでいきます。
不安は大きな心理的原因
不安は特に感情の問題が大きく、感情コントロールがうまくいかずに入眠困難になります。大きなイベントや環境の変化などに敏感になり、そのことで頭がいっぱいになっています。そのため、気付かないうちに不安が大きくなり、緊張した心理状態になります。
また、寝付けないことで早く寝なければと言うプレッシャーを感じ、それがストレスとなりますます入眠ができなくなります。
このような心理的に不安が大きい人は、性格的にも神経質であったり、几帳面な人が多いようです。
1－2．ストレスは生活スタイルとも関連がある
睡眠は脳の働きによるものです。精神的な影響を非常に受けやすく、日常生活で感じるストレスが大きく関係しています。
ストレスは、交感神経を刺激して、心身を緊張させます。交感神経の働きで、日中は心身が緊張するので仕事や勉強などの日常生活をスムーズに送ることができます。そして夜間になると、交感神経に変わり副交感神経が働くので、静かに就寝していくことができるのです。
ところがストレスが強く、緊張した状態で夜間を迎えると交感神経が働き、脳が興奮して寝付きが悪くなります。
ストレスを引き起こす要因として次のようなことが考えられます。
- 昼夜の逆転生活
- 環境の変化
昼夜逆転生活で寝付きが悪くなる
テレワークをしている人にも思い当たるのではないでしょうか？夜の方が集中できるといって、夜遅くまでパソコンに向かっていたり、夜更かしをして昼まで寝ていると体の体内時計が狂ってしまいます。
本来夜になると眠くなるはずなのに、目がさえて眠れなかったり、昼間なのにボーッとして眠くて仕方がないなど、昼夜を体の体内時計が逆になってしまう状態です。昼夜を逆転した生活が原因です。
本来なら夜間は副交感神経が働き、脳を休めるのです。しかし、この副交感神経の働きが抑えられ、交感神経の働きが活発になってしまうと夜なかなか眠れなくなってしまいます。昼夜逆転の生活のため夜寝付きが悪くなるからです。規則正しい生活が何よりも大切になります。
環境の変化でストレスがかかり眠れない
転勤、転校、転職、引っ越しなど大きく生活環境が変わると不安や期待で精神的なストレスがかかります。そのため自律神経のバランスが乱れるため、寝付きが悪くなり、眠れない状態が続くことがあります。
1－3．過去のトラウマは心理に大きな影響を与える
入眠がなかなかスムーズに行かない人に過去のトラウマになる体験をした人が少なくないそうです。トラウマになるほど精神的な苦痛があるのですから、あっさり忘れることもできず不安として心に抱え込んでしまいます。
過去のトラウマにとらわれて、心理的に大きな不安があることで、眠ることができなくなり、その悪循環が繰り返されます。
トラウマのように心の奥に抱え込んだ問題は、なかなか解決しないので専門医に相談して見ると少し解決の糸口が見つかるかもしれません。
またトラウマのあるような人は、なかなか不安を人に打ち明けられず、孤独感を感じることがあります。実際には孤独ではないのに心の底を打ち明けられずに不安が募り、孤独感を感じるのです。また孤独である事に不安を覚えて、さらに眠れなくなってしまうのです。
2．寝付きが悪い人は心理的にマイナス思考
2－1．マイナス思考が生み出すプラシーボ効果
どんな理由にせよ寝付きが悪い人は、何事にたいしても悪く考え、不安に陥るという共通点があります。マイナス思考は、ノープラシーボ効果を生み出します。
元々プラシーボ効果とは本当はクスリではないのに「クスリを投与したよ」といわれると、症状が回復したり和らいだりすることです。
小さい子どもに｢痛いの痛いの飛んでけー｣というと子どもが治ったと泣きやむ心理のことです。また、たとえあめ玉でもクスリだよと言われなめると気分が良くなる心理のことです。
しかしこのプラシーボが負の力に働く事があります。不安なことを考えることで、ドンドン症状が悪くなって言ってしまいます。まるで、病気になるような悪い物を飲んだかのようにだんだん症状が悪くなるのです。
マイナス思考になると普通では考えられないくらい不安を感じるため、抱える不安やストレスは周りの人が想像する以上のものになります。
眠る前にあれこれ考えるとマイナス思考に陥り、不安やストレスで寝付きが悪くなってしまうのです。
3．寝付きをスムーズにするしてはいけないこと
質の良い眠りをするために、睡眠を妨げる行為は避けてた方が良いでしょう。寝付きを阻害する以下の行為は慎みましょう。
- カフェインの摂取
- パソコン・スマートフォンの画面を見る
- 熱いお風呂に入る
- 入浴後、長時間布団に入らずに過ごす
3－1．眠りを阻害する4つの行為
カフェインの摂取
コーヒーやエナジードリンクにはカフェインが含まれています。カフェインは脳を覚醒させます。眠気を取るには有効ですが、寝る前に取るのは避けた方がいいです。
カフェインは少なくても就寝4時間前にしましょう。就寝直前のカフェインの摂取は睡眠を妨げますので、絶対に避けた方がいいと思います。
パソコン・スマホの画面を見る
パソコン・スマホから出るブルーライトは、昼間の日の光と同じ明るさだそうです。そのため、脳が昼間と勘違いし、脳を覚醒させます。少なくても就寝1時間前には、スマホやパソコンの画面を見るのをやめましょう。
熱いお風呂に入る
入浴の時、熱いお湯を浴びると交感神経を優位にしてしまいます。心身が興奮するため、寝付きが悪くなります。入浴するときは、少しゆるめのお湯にゆっくりつかると良いようです。
入浴後は、2時間以内に布団に入ると良いようです。体がちょうど冷え始め、寝付きやすい体温になっています。
入浴後、長時間布団に入らずに過ごす
入浴後2時間以上もたってから布団に入ると、体が湯冷めしている事があります。湯冷めしたまま布団に入ると寝付くタイミングで体温が上がります。そのため寝付きが悪くなってしまうのです。
4．眠る前に瞑想や呼吸で不安を取り除く
穏やかに眠りに入るときは、心や頭が空っぽの状態になっています。寝る前に考え事をしてしまう人は、瞑想すると良いかもしれません。
瞑想をするときは意識を呼吸に集中させ、ほかのことは考えないようにします。座った状態で体の力を抜きます。深呼吸を繰り返し、深呼吸の音を聞いて余計なことを考えないようにします。
ヨガの478呼吸法もオススメです。478呼吸法は、始めに息を吐きます。それからゆっくり鼻から息を4秒吸います。7秒間息を止め、8秒かけてゆっくり口から息を吐ききります。
4秒、7秒、8秒の呼吸で1セットです。478呼吸法は、だいたい4セットぐらい行うと良いでしょう。息を吐ききってから鼻からゆっくり息を吸うことで｢腹式呼吸｣につながります。腹式呼吸でリラックスし、休息の副交感神経を優位にしてくれます。
5．まとめ
ゆっくり眠った感じがない翌日は、何をするにも本当に辛いです。特に寝ようとしてもなかなか寝付かれないときは、焦ったりイライラしたりします。その焦りやイライラがますます寝付きを悪くしてしまいます。不安やストレスは心の問題なので、なかなかうまく解決できないかもしれません。だれか信頼している人に話を聞いてもらったり、医師に相談するのも解決方法の一つだと思います。ただ、原因がはっきりしているときは、それを取り除くよう生活を変えてみるとか、大声で笑ってみるのと案外気が楽になるかもしれませんよ。(*^o^*)
＜開発へのこだわり＞
1年の中で気候、環境が変わりやすい四季を持つ日本において最高の睡眠のために大切な「黄金の90分」を生み出す３つのループから織りなす独自のテクノロジーにこだわりました。
睡眠黄金時間の90分を生み出す3つのポイント
睡眠時間を十分に確保できない人は最初の90分のノンレム睡眠を深くすることで
睡眠サイクルの質をあげることができます。
・頭を冷やす
・自分にフィットした枕
女性専用常温ヨガスタジオ
0円体験、まるごと2ヶ月間通い放題キャンペーン実施中
朝ヨガは7:30スタート、夜ヨガは最終22:00まで、いつ来てもヨガレッスンが受けられるように営業時間のほとんどの時間でレッスン提供を実現し、レッスン数豊富なヨガスタジオとなっています。
さらにオンラインヨガも受け放題なので、スタジオに通えない日でも自宅からオンラインでヨガを楽しむことができます！！