体幹とよく聞くけれど、いったい体幹とはどこにあるのかな？ふと浮かんだ疑問です。体幹は体の幹と書くので、体の真ん中あたりなのかなと思います。でも木を思い浮かべると中心にしっかり立っているのが幹ですから、体幹を鍛えると体がしっかりするという意味なのかなと思います。
いつも行っている整体の先生が、はじめはインナーマッスルを鍛えようと言っていたのですが、ちょっと前には、体幹を強化した方がいいとおっしゃるのです。「あれ？インナーマッスルと体幹は違うの？」と･･･！その時に聞けば良かったのですが･･･(^_^;)
うやむやになったままなので自分で調べてみました。体幹を鍛えると体に良い効果があることが分かりました。体幹を鍛えると聞くとハードな運動かと思いましたが、年齢に関係なく少しずつ誰にでもできるようです。
【目次】
1．体幹とは何？体幹を鍛えるメリットとは？
1－1．体幹とは体のどの部位？体幹を鍛える効果は？
体幹とは、なんとなくお腹のあたりを想像していたのは私だけでしょうか？｢体幹」とよく聞く言葉ですが、正直よく分かりませんでした。
体幹とは？体幹を鍛えるは胴体を鍛える事！
体幹とは、手足を除いた首から下のことをいいます。胸や背中、肩、股関節お腹周りまでの筋肉のことをいいます。体を三等分にし、頭、上半身、下半身と考えると手を除く上半身と考えるといいのかもしれません。
この体幹の部分は、｢腹腔」というお腹の内臓が詰まった部分を囲んでいる部分を指しています。
具体的には、上は横隔膜、背中側には背骨につながる多裂筋という筋肉があります。また、お腹周りにはコルセットのような腹横筋という腹筋があり、下には骨盤底筋群があります。
腹腔は、横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群の大きく4つの筋肉に囲まれていて、ここがしっかりしていると体の中心がしっかりしていきます。この体幹を鍛えるということはつまり胴体を鍛えると言うことになります。
インナーマッスルとは体の深いところにある深層筋全般を指しています。インナマッスルは脚や手にも存在します。また、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれています。インナーマッスルであってもアウターマッスルであっても胴体部分にある筋肉全体が体幹になります。
体幹トレーニングで体幹を鍛える効果は？
体幹を鍛える効果は、一言で言うと中心がしっかりするわけですから、体をどんな時でもしっかり支えられる力をつけられるところにあります。
スポーツなどをしている人は、特に体感が強くなると効率良く記録を伸ばせたり、体力や持久力が充実します。箱根駅伝で優勝を重ねた青山学院の陸上部も1年生に入るとすぐに体幹を鍛える練習をするそうです。
しかし、スポーツを特にしていない人にとっても、日常で多くの効果はあります。例えば満員電車で荷物を持っているときよろけなかったり、電車が急ブレーキをかけたとき大きくよろけなかったりとここ一番の時大きな力を発揮します。
また、姿勢が良くなる、息切れしにくくなる、疲れがたまらない、腰痛が治るなどの効果が考えられます。
体幹トレーニングはこうした体幹を強化するため、欠かさずに行うと効果が上がります。例えば、筋トレをすると筋肉は1度破壊され、その筋肉を修復する過程でさらに強くなります。
しかし体幹の筋肉は小さなものが多く、小さな筋肉は24時間程度で回復します。ただし、おしりや胸などの大きな筋肉は回復に48～72時間ぐらいかかるそうです。大きな筋肉を除くと体幹の筋肉は小さなものが多く、回復が速いのが特徴です。
また、トレーニングは、強度が高ければ高いほど、回復には時間がかかります。筋トレなどでハードな動きをしたときは2～3日あけて筋肉を休めることが必要です。
体幹トレーニングは筋肉も小さく自分の体重を利用して行うことがほとんどです。そのため毎日行うほど効果が出てきます。
2．体幹トレーニングで得られる体幹の効果とは？
2－1．体幹トレーニングで得られる5つの効果とは？
体幹トレーニングを始めると様々な体への効果が期待できます。体の中心の筋肉を鍛えるのですから、体に力が入りいざという時にはふらつかずしっかり自分の体を支えられ利用になります。
具体的には
体幹トレーニングで基礎代謝が上がり体が引き締まる
体幹トレーニングは筋トレと違い、トレーニングをしたからと言ってすぐにカロリーを消費できるわけではありません。しかし継続することで基礎代謝が上がっていきます。体幹の筋肉は小さいので回復が早く、継続するのがそれほど困難ではありません。
体幹トレーニングは、トレーニングの後に痛みが残るような運動は行いません。そのため、体がすぐに回復するので、トレーニングを負担に感じることは少ないのです。しかし、少しずつ体幹トレーニングを継続をすると確実に代謝が上がっていきます。
基礎代謝が上がりやすい状態を作ると、太りにくい体になります。さらに毎日続けることで効果が上がります。これから薄着に鳴る季節ですので、しっかりした体を作るだけでなく、太りにくい体になるのはうれしいですね。
体幹トレーニングは筋トレのように1つの部位に特化し改善することは難しいです。例えば背筋を強化したいので、背筋を強化するメニューを行うというようなトレーニングのやり方はしません。
しかし体全体を引き締めることは可能です。体幹トレーニングを始めると姿勢が良くなるといわれています。また、体のバランスが良くなるのでポッコリ出たお腹を引き締めたり、姿勢の改善につながるのです。
姿勢を司っているのは背骨から腰にある脊柱です。この太い骨の周りに体幹部の筋肉をしっかり強化することで脊柱が安定します。背骨が前後に緩いS字カーブを描く理想の姿勢が維持できます。
体幹トレーニングでけがの予防や運動不足にならない
体幹トレーニングをする事で姿勢が改善されると、体の癖を矯正できます。日々の生活で、仕事や姿勢など様々な要因で体にかかっていた負担が体幹トレーニングで矯正されます。
体に余計な負担もかからずけがをするリスクも減ります。また体のゆがみ等による体の不調などの予防にもなります。特にゆがみ改善で肩こり、腰痛、また頭痛も改善される可能性があります。
例えばデスクワークによる肩こりや座りっぱなしで起こる腰痛など、体幹を鍛える事で改善や予防する事が可能です。
毎日何かを継続し達成することは、脳の活性化や記憶力の向上になります。またストレスも軽減します。毎日トレーニングすることが習慣化すると慢性的な運動不足は解消されます。
体を動かすことで、ストレスの発散もされ、生産的で活動的な生活が遅れるようなことがあります。
体がしっかりする事で自信が付く
体幹トレーニングで体がしっかりしてくると、ほかの筋トレ効果も上がりやすくなります。体が安定するのでフォームが崩れにくくなったり、腹筋に力を入れる感覚などがわかりやすくなります。
運動をしている人には特に体幹が安定することで、普段行っている運動によるけがの防止になるのもメリットです。さらに体幹が機能し正しい姿勢を維持できるようになるとあらゆる動作がスムーズになり、パフォーマンスを発揮しやすくなります。
日常の動作も動きやすくなり、格段と階段の上り下りなども格段と楽になります。動作が軽やかに動くので、仕事をしていてもフットワークがとても良くなります。
また体幹トレーニングを続けることで、体が引き締まり見た目にも変化が感じられるようになります。引き締まった体型になり体の中心が安定し、姿勢も良くなるとまるで見違えてしまうくらい変化を感じます。
そうしたことで自分に自信を持てるようになるのがもっとも大きな効果だと思います。自分に自信が持てると毎日の生活の仕方も変わって行くと思います。
体幹を鍛えると便秘が解消する
体幹を鍛えると骨盤につながる腹部の筋肉が強化されます。すると自然に内臓の動きが活発化していきます。内臓の働きが活発になると便秘などの腸の不快な症状が解消します。
悪い姿勢が原因で腸の動きが悪くなる事があります。姿勢が悪いと内臓が圧迫され、食後に影響が出やすくなります。姿勢が悪いまま食事をすると食事をした後、内臓が下がりやすくなり、胃腸の運動が妨げられます。それが胃もたれや初夏不良の原因にもなります。
体幹を鍛えると姿勢が改善され、胃腸も動きも活発化しやすくなります。それがやがて便秘の解消につながっていきます。
体幹トレニングで疲れにくくなる
体幹の筋肉は実は寝ているときでさえ働いているのです。日常的に機能している部分なので、体
幹トレーニングで体幹を鍛えると様々な動作が楽になります。その結果、どんな時でも疲れにくい体をキープすることができます。
3．簡単にできる体幹トレーニング
体幹トレーニングは1日10分から始めることtができます。自分の都合の良い隙間時間10分を作り、同じ時間帯に毎日継続して習慣づけてしまうと無理なく続けられると思います。
基本の姿勢をいくつかマスターし、3パターンぐらいを組み合わせて行うと無理なく行えます。
3－1．簡単にできる体幹トレーニングの基本
- プランク
- サイドブリッジ
- バックブリッジ
- クランチ
- デッドバグ
- バードドッグ
- スクワット
基本的な体幹トレーニングをご紹介します。今回は基礎の7つを紹介しますが、このうち3つぐらいを組み合わせて1日10分の体幹トレーニングを始めるといいのではないかと思います。
お腹周りの体幹を鍛えるプランク
プランクはお腹周りの体幹を鍛えます。体幹トレーニングの基礎中の基礎です。30秒から1分を目安に3セットを目標にして行います。
トレーニングの方法
- うつぶせになって床に伏せる
- 肘を90度に曲げて、肩の増したになるように床につける
- 頭から脚が脚が一直線になるようにキープ
注意点
- 肩や腕に余計な力をいれない
- おしりを上下に動かさない
- フラフラ動かないよう腹筋で固定する
辛い場合は、なれるまでひざを付いて行い、徐々にひざを付かなくてもできるようにしていくと良いでしょう。
お腹の側面を鍛えるサイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛える事ができます。30秒～1分を3セット行います。引き締まったくびれを目指す人には特にオススメのトレーニングです。
トレーニングの方法
- 床に横向きに寝る
- 肩のましたに肘が来るように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
注意点
- おしりが出たり、腰を反らない
- 体がまっすぐになる事を意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても体がまっすぐになるように意識します。辛いときは、時間を15秒とか20秒というように短くして始めると良いと思います。
おしりや太もも裏の体幹を鍛えるバックブリッジ
バックブリッジはおしりや太ももの裏の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。30秒から1分を3セット目安に行います。
トレーニングの方法
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げ踵を床につける
- 膝から胸が一直線になるようにおしりを上げてキープする
注意点
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- おしりとお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首に力が入らないようにし、おしりと太ももで体を支えましょう。はじめは床を手で支えて行い、慣れてきたら手の甲が下に付くように行います。
腹筋を鍛えるクランチ
クランチは腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋より、腰への負担が少ないのが特徴です。20回を3セット行うのを目標にします。
トレーニングの方法
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・ひざを90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
注意点
- 首だけを上げないようにする
- 足がふらつかないようにする
- ゆっくり上がる
手は後ろで組んでもかかとをタッチしてもどちらでもかまいません。反動をつけずにゆっくりおへそを見ながら上がると効果的です。きつい場合は回数を減らしたり、上がれるところでキープすることから始めると良いと思います。
お腹周りの体幹を鍛えるデッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛える体幹トレーニングです。ポーズが死んだ虫に似ているところからデッドバグといわれています。10回から20回を3セット行うのを目標にします。
トレーニングの方法
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上に来るように上げる
- 足を床と垂直に上げてひざを90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に延ばして戻す
注意点
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
腹筋に力を入れて背中を下に押しつけるように行います。
腹筋を鍛えるバードドッグ
ハードドッグは、腹筋を鍛えます。正しいフォームで行うと良い刺激を与えてくれ、体の使い方を覚えることができます。10回を3セットぐらい目安に行います。
トレーニングの方法
- 肩の真下二手が来るように四つん這いになる
- 頭からおしりが一直線になるようにキープする
- 左右別の手と足を同時に伸ばす
注意点
- 腰を反らないようにする
- 手と足を同時に動かす
- 体がぶれないようにする
- 呼吸を止めない
特に手足を動かすとき体が左右にふらついたり、上下に曲がったりしないように注意します。腹筋に力を入れて腰を反らないことを意識します。苦しいときは片手ずつ、片足ずつするといいです。
おしりや太ももを鍛えるスクワット
スクワットはおしりや太ももを中心に、体幹を鍛えるトレーニングです。10回から15回を1セットとして3セットを目標にします。
トレーニングの方法
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐ、または少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるくらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持ち上げる
注意点
- 体が前傾し過ぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れる
- 腰を反らない
- 膝がつま先より前に出ない
腹筋に力を入れると体が安定します。なれないうちは何かに捕まって行ってもかまいません。慣れたら手は腰や肩に当てて行います。
トレーニングは決まった時間にすると習慣づけやすいです。また、トレーニングのしやすい場所を確保するのも大切です。
体幹を鍛えるには10分の隙間時間で十分です。簡単なトレーニングを行うだけで体が変わります。特別決まりはありませんから、自分がやりやすい物から取り組むと良いと思います。
4．まとめ
筋トレとも違い、インナーマッスルとも違う体幹トレーニングは、体の中心をしっかり作り上げるための運動です。体幹は筋肉が小さい物が多く、毎日少しの時間を使ってトレーニングを継続するだけで体がしっかりするだけでなく太りにくく、活動しやすい体に変わります。できるところから始められる手軽さもあります。運動不足の人も激しい動きがないので取り組みやすいと思います。体幹を強くしたい人は、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか！
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