春は新しい事の始まりの季節です。寒い冬から解放され、新しい学校や学級、職場、引っ越しで新天地へとワクワクするような期待と不安でいっぱいの人もいるでしょう。
気候も良くなり、希望が持てる春に急激に増えるのがプチうつ！「うつ」と聞くと大変だなと思うけれどプチというくらいだから、「ほんの少し･･･？」と思ってしまいます。
しかし、キチンと対処しなければ本当のうつになってしまうかもしれないくらい危険なのだそうです。一般に女性や若年層が多いようなのですが、近年は中高年の人もプチうつになる人が増えてきているようです。(O_O)
コロナ禍、社会がなんだか閉鎖的で仕事のしかたも変わってきたり、人とのつきあい方も変わりつつあるので、中高年も変化に対応しきれず、プチうつになる人が増えているのかもしれませんね。(>｡<)
今回は4月、5月に特に多いとされる春のプチうつについてご紹介したいと思います。
【目次】
1．プチうつの特徴は、夕方になると落ち込む！
春になると20代、30代を中心に増えるのがプチうつ病ですが、日本では中高年の頻度も高くなっているそうです。
1－1．プチうつは性格の問題ではなく病気！
プチうつは正式には「非定型うつ」といわれる病気です。女性に多く、治りにくい特徴があります。プチうつは昼間は元気なのに、夕方になると不安が強まってきます。そのため夕方になると落ち込んでしまいます。不安が根底にあり、パニック障害や対人恐怖症を併発することもあります。
プチは病気が軽いという意味ではありません。うつの時間が短いのでプチなのです。特にやっかいなのは、本人も周囲もうつだと気付きにくく、本人だけが苦しんでいることが多くあります。
うつだと気付かないため自分の性格に問題があると自分を責める人もいるそうです。しかし、性格が問題で落ち込むのではなく、病気だからなのです。適切な対処や必要に応じ治療をしなければならないこともあります。
1－2．プチうつでよく見られる症状
昼間は元気なのに夕方になるとだんだん不安になってきます。その反面、うれしいことや良いことがあると気分が高揚し調子よくなります。しかし、ちょっとした言葉にキレたり、傷ついて激しく落ち込んでしまいます。
さらに大きな特徴に過食と過眠があります。思春期頃からプチうつにかかる人が増えてきます。
周囲からは気分屋とか怠け者のように思われがちのようです。本人もカーッとした後、激しく後悔し自責の念に苦しみます。しかし、周りから理解されず、一人で問題を抱えてしまうので深刻です。
また買い物やインターネット、ギャンブルにはまり抑制がきかなくなります。精神状況はとても不安定で周囲から理解されにくく、本人だけが苦しい思いをしているケースが多いようです。
プチうつになるとよく見られる症状は
- 疲労感・倦怠感
- 頭痛
- 肩こり
- 過食
- 過眠
です。また、感情の浮き沈みが激しくなり、涙があふれたり自己嫌悪に陥ったりと精神的に辛い症状がでます。
1－3．どうして春にプチうつが増えるのか？
新しい生活環境での始まりがストレスになる
どうして春になるとプチうつが増えるのでしょう。春は入学、就職、転職、転勤など新しい環境で生活を始める人がたくさんいます。特に若い人は家を出て一人暮らしをする人もいるでしょう。また転勤族の人は、見知らぬ土地で新しい生活を始める人もいると思います。
環境が大きく変化する事への不安や、新しい環境へのプレッシャーを感じてしまいます。それが大きなストレスになってのしかかってきます。
例えば転職した人は「しっかりやらなきゃ！」「こんなはずではなかったのに！」といろいろなプレッシャーが募ったり、環境の違いや仕事の内容に戸惑っているとストレスを強く感じます。
また転勤族などは、引っ越しだけでも大変なのに、新しい環境になじむエネルギーが必要で精神的に参ってしまう事があります。こうした新しい環境に対する期待や不安、緊張等から、ストレスが強くなります。
春は自律神経が不安定で体調管理が難しい
気温の低い冬は自律神経は交感神経が優位でした。しかし、春になって暖かかくなると、副交感神経が優位になってきます。春は昼間と夜の寒暖差が大きく、自律神経も不安定で、体調をこわしやすい季節です。
また日照時間が短い冬から日照時間の長い夏へ移行する期間でもあります。そのため、体内時計がいわゆる「時差ボケ」の状態になっています。春に眠気を感じやすかったり、体のだるさを感じたり、疲れがとれなかったりする症状が現れやすくなります。
春にこのような状況が継続し重なってい行くとうつ状態を招きやすくなります。季節変動で起こるプチうつは繰り返すとうつ病に進行しやすくなるので、注意が必要です。
また、新しい環境で4月を迎え、初めのうちは緊張とやる気で乗り切っている人も多いのですが、毎年ゴールデンウィークを挟むあたりから張り詰めていた気持ちが緩み始めます。
中にはゴールデンウィークを境に新しい環境に適応できなくなるケースもでてきます。これが一般的にいう「五月病」です。
1－4．プチうつになりやすい人はタイプの人！
小さいころから｢よい子だね」といわれた人がプチうつになりやすのだそうです。幼い頃から、あまり手がかからなかったのに、中高生になると学校を時々休んでいた女性によく見られます。
両親が共働で核家族で育ち、母親からの愛情が十分注がれずに育った場合などは、特にプチうつになりやすいようです。特に母親の愛情不足は、父親との関係よりも強く出るようです。
また母親がうつや不安症の場合、遺伝的な要因が50％ぐらいあるようです。
プチうつになりやすい人
- 小さいころから手のかからないよい子だった
- 人からどう見られているか気にする人
- 母親が働いていてどちらかというとパパっ子
- 自己主張が苦手で他人の影響を受けやすい
- マイナス思考
2．プチうつによく見られる心と体の症状！
では具体的にプチうつとはどんな症状が現れるのか説明します。
2－1．気分が大きく変わるプチうつの心のターニングポイント！
プチうつの気分は励ましの言葉や好きなことで変わる
プチうつの人の心は、人にどう見られているのかと言うことをとても気にする人たちがなりやすいと言われています。だから、｢がんばって」とか「一生懸命だね」などと励ましの言葉をかけられたり、励まされることで周囲が自分を気にしていてくれると思いそれを励みにする事があります。
プチうつは楽しいことやうれしいことがあると非常に気分が高揚し、うつ病には見えない元気な表情を見せるようになります。好きなことをしている時等は、とても元気で楽しそうに見えます。ところが、この元気な表情や楽しい気持ちの持続が難しく、すぐに心はうつ特有の精神状態に戻ってしまいます。
またプチうつの人は、ちょっとした言葉や出来事で気分が落ち込みやすくなってしまいます。例えば、些細な注意でも重く受け止め、心が傷ついて激しく落ち込みます。もちろん普通の人だって注意されたり叱られると落ち込むのですが、プチうつの人の落ち込みかたは極端になるのが特徴です。
自分にとってうれしい言葉、嫌な言葉で気分が大きく揺れるのです。聞いた言葉でうつ状態になるので、言葉がうつのスイッチを入れる心のターニングポイントと言えます。
感情のコントロールが難しくキレることも！
プチうつの3割がいわゆる｢キレる」状態が止まらなくなります。これは一種の発作のようなものらしいのです。しかし感情のコントロールが難しく、一度怒り出すと大声で相手を激しく非難したりするのです。
普段は温厚な性格の人なのに、些細な事がターニングポイントとなり怒りだす人が周りにいたら、プチうつの人かもしれません。プチうつの人は怒りの発作が治まると、心が傷ついてまた激しい自己嫌悪に陥ってしまうことがあります。
気分が夕方から落ち込み始める
朝はいたって元気なのに夕方4時～5時頃から不安になり、落ち込んだり自虐的になったりします。人によっては、毎日ではなく週に2日とか3日という人もいるそうです。特に夕方以降の気分の落ち込みはひどくなっていくばかりです。
しかし、夕方から夜がターニングポイントでうつ状態になりますが、人にあまりその姿を見られないので、うつだと周りの人が気付きにくいようです。そのため一人で辛い思いを心に抱き悩んでいる人が多いようです。
2－2．体に表れるプチうつの症状！過食と過眠、疲労感！
プチうつの特徴の過食とは？？不安を紛らわす食欲！
プチうつの人が過食なのも特徴の一つです。プチうつのはどちらかというと肥満型の体型の人が多いといわれています。
通常、うつ病の人は食欲が落ちる人が多いようなのですが、プチうつはどちらかというとふっくらした体型の人が多く、食欲が増してさらに肥満体型になる傾向にあるようです。
食べる事で不安やイライラする気持ちを紛らわしたり、甘い物が無性にほしくなり、発作的に食べてしまうようなのです。特に夕方から夜、不安になるのでその不安を紛らわすために夜に食欲が増すようです。
消化をしにくい夜に過食傾向になりがちで体重も増えてしまうようです。
プチうつ特有の過眠とは？寝ても寝たりない！
睡眠障害はうつ病に多い症状の一つだそうです。普通のうつは、眠れない人が多いようですが、プチうつは｢いくら寝ても寝たりない」という過眠の症状があるようです。過眠とは一般に1日10時間以上眠る日が週に3日以上あることを言うそうです。
プチうつは気分が落ち込むと、それに合わせて眠気が強まるようなのです。10時間以上の時間を眠っているにもかかわらず、実際は浅くて断続的な眠りを繰り返しているため、睡眠の質は決して良いものではありません。
また、睡眠の質が悪いため、日中に眠気を感じ、「いくら寝ても寝たりない」という症状を感じるようになります。
過眠は脳を鈍らせるので、過眠によってさらに憂鬱な気分がまします。気分が落ち込むと過眠になり、脳の働きが鈍る、するとさらに気分が落ち込むという悪循環に陥りやすく、一度悪循環に陥ると改善にも時間がかかります。
強い疲労感と手足が重くなる！
特別重労働をしているわけではないのに手足や体が鉛のように重たい、いつも強い疲労感があるといった症状はプチうつの特徴の一つです。特に気分的に嫌なことがあると、不安が高まってみられます。
また、集中力がなくなり、イライラして落ち着かなくなり、注意が散漫になります。そのため、仕事が手に付かなくなることがあります。
3．プチうつの予防方法と取り入れたい食品
春に自律神経が乱れがちな時、ふとした切っ掛けでプチうつになると大変辛い生活を送ることになります。プチうつは、症状のところでふれましたが、過食・過眠など体に悪い状態を作り出しています。これらを解決するためには、生活習慣の見直しが必要です。
3－1．生活習慣の改善で過食・過眠に陥らない
生活習慣が乱れ、ダラダラと寝る時間が多くなり、職場や学校へ行かなくなると本格的にうつが進行するので危険です。眠気と戦い毎朝、決まったルーティンをこなすようにしましょう。
起きる時間や食事の時間を規則正しくすることで、過食・過眠をできるだけしないようにします。また、夜の就寝時間を決め、決まった時間に布団に入るようにします。また、過食をしないように極力間食を減らしていくようにしましょう。
まず最初は生活リズムをしっかり決め、それに沿った生活をする事が大事です。眠くても仕事を休まないで頑張って行くようにしましょう。過食・過眠は生活習慣を乱す原因です。過食・過眠に陥らないように生活を立て直す必要があります。
体を温めてホルモンを分泌
お風呂につかったり、日光を浴びると体が温まり精神が安定します。精神を安定する｢セロトニン」や心身の機能を維持するホルモンの「ドーパミン」の分泌が促されます。
3－2．適度な運動でストレスを軽減する！
運動をするとストレスが軽減します。運動をして汗をかいた後はなんだかスッキリします。適度な運動はプチうつの発症のリスクでもある肥満や生活習慣秒の予防にもつながります。さらに体力も向上し、気持ちの持ち方が変わるかもしれません。
ストレッチやウォーキングだけでも十分効果がありますので、思い切って運動を始めてみるといいと思います。
3－3．食事でリラックス効果を高め精神を安定させる
ビタミンＢ群やカルシウム、マグネシウムは精神を安定させます。ビタミンB群は豚肉、うなぎ、納豆、かつお、アーモンドなどに多く含まれています。マグネシウムはアーモンド、ひじき、豆腐などに含まれています。
ストレスがたまるとこれに対抗するため、コンチゾールというストレスに対抗するホルモンが分泌されます。コンチゾールの合成には、ビタミンCが必要です。キウイフルーツ、いちご、ジャガイモなどに多く含まれています。
春が旬である春野菜のタラの芽、タケノコ、春キャベツには疲労回復、リラックス効果があります。春の食材で体の中からプチうつ予防の効果があります。
4．まとめ
プチうつといっても決して楽観してはいけません。プチうつかなと思い悩むときは、思い切って医師に相談をするのが一番いいのかもしれません。医師にアドバイスをもらいながら、生活改善を少しずつ行うといいと思います。1日の中で気分に波があるのはプチうつの人だけではなく誰にでもあります。それだけにプチうつになると一人で悩む人が多いようですが、思い切ってだれかに気持ちを話すとか、医師に状況を聞いてもらえると早く解決するのではないかと思います。春は、五月病が有名でしたが、実はプチうつの延長線上に五月病があったようですね。 張り切りすぎず、力を抜くのも大事かもしれません。
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