日頃、カロリーという言葉を漠然と使っていますが、「カロリーって何？」と聞かれると･･･(@@;) 私の遠い昔のかすかな記憶では、高校の物理でエネルギーとか仕事量を表すのに計算をして答えを出したように思います。(~_~;)
春になって薄着になるころ、毎年恒例のように「やせよう！」と誓います。頭にすぐに浮かぶのがカロリーを控えよう･･･、私が控えようと思うのは、食べるのを減らすという意味です。残念ながら長続きした事がありません。(*^▽^*)
カロリーを減らす、イコール食べ物を減らすで本当にいいのだろうかと、ふと疑問に思いました。高カロリーとか低カロリーも実のところしっかり理解していません。
そこで、これからダイエットを目指す人、また病気や、やせすぎの人で「太りたい！」と思っている人のためにカロリーとは何？ということをご紹介したいと思います。
【目次】
1．カロリーとは？カロリーの取り方で「やせる」「太る」！
1－1．カロリーは体を動かすのに必要なエネルギーのこと！
カロリーは熱量を表す単位の一つです。主にキロカロリー（㎉）が使われます。1㎉は、水1Lを1気圧のもとで1℃上昇されるのに必要な熱量つまりエネルギーのことです。
元々食品のカロリー値は、容器に食べ物を入れ、その食べ物を燃やした瞬間容器の周りの水温を測って測定されたもののようです。
人は1日の必要エネルギーが違います。まず必要エネルギーを知ることから始めなければなりません。
1日のエネルギー必要量 ＝ 1日の基礎代謝量 × 身体活動レベル指数
- 身体活動レベル指数
身体活動はレベル別に基礎指数がちがいますので、自分の基礎指数を確認してみてください。
厚生労働省 「日本の食事摂取基準」より
身体活動レベルⅠ（指数1.5）ほとんど運動せずに座っていることが多い人
身体活動レベルⅡ（指数1.75）通勤通学時に立つことが多い。家事軽度のスポーツをする人
身体活動レベルⅢ（指数2.0）立って仕事をする。スポーツなどの運動を習慣としている
- 基礎代謝量の目安
基礎代謝量は、自分の年齢に体重をかけたものです。1日の基礎代謝とは生きていく上で最低限必要なカロリーです。年齢や日常の活動の仕方で基礎指数が変わります。下の数字に自分の体重をかけたものが自分の基礎代謝量になります。
厚生労働省 「日本の食事摂取基準」より
体重1kgあたりの基礎代謝量の目安
18~29歳 男性（24Kcal） 女性（22.1Kcal）
30~49歳 男性（22.3Kcal） 女性（21.7Kcal）
50~69歳 男性（21.5Kcal） 女性（20.7Kcal）
たとえば30歳の普通に家事をして、家で動いている女性を考えてみます。体重を50kgと想定します。
体重が50kgだとすると基礎代謝量は 50×21.7＝1085 で1085となります。主婦で家事をしているので身体活動レベルは1.75ですから1085に1.75をかけます。
1日のエネルギーは1085×1.75＝1898.75ですから約1899カロリーとなります。約1900キロカロリーが1日のエネルギー必要量となります。
1－2．食べ過ぎると「太る」はどうして？
上述の女性が1日に必要なエネルギーは約1900キロカロリーですから、1650~2200KcaLぐらいの間のカロリーを必要とします。このエネルギーで、日常の活動をしたり、考え事をしたり、運動したりしています。
1日で使い切れなかったカロリーは、体に脂肪として蓄えられていきます。(｡･_･) そして付きすぎた体脂肪は1kg減らすのに約7200キロカロリー必要になります。
だから必要以上に食べて、体に体脂肪をためると「太る」のです。摂取したエネルギーが必要な分だけ有効に使われると余分な脂肪が余らなくなります。
カロリーは体内で消費！余った脂肪が蓄積して太る！
体のエネルギーは大きく3つに使われています。エネルギーが使われているときはカロリーが消費しています。
カロリー消費のためのエネルギーの使われ方
- 生命維持に使われます
呼吸、血液循環、体温を一定に保つ、内臓を動かす等、基本的な生命維持に使われます。何もしなくてもこのエネルギーは消費されます。総エネルギーの約70％~80％は生命維持に体のエネルギーが使われています。
同じものを食べても太る人とそうでない人がいます。これは基礎代謝量の個人差によるものだと思われます。基礎代謝が上がれば、消費される量が増えるわけですから、余ったカロリーが体脂肪として蓄積するのを抑えることができます。
- 体を動かす、運動する
日常生活に使われるエネルギーです。日常生活の活動や運動にも使われます。活動量が多い人ほど消費量は多くなります。激しいスポーツをしている人はここで使われるエネルギー量が多くなります。
- 食事で食べた食べ物を消化する
食べたものを消化するためのエネルギーとして使われます。食事中や食後に体温が上がり体が暖かく感じるのは、消化エネルギーとしてカロリーが消費されているためです。
やせるにはカロリーより、基礎代謝をアップする
極端にどか食いをするのでなければ、カロリーそのものにはあまり「太る」「やせる」は関係ありません。要するに余る脂肪を少なくすればいいのですから、食べたものをエネルギーとして消化してしまえば、余分な脂肪が蓄積されないことになります。
余分な脂肪を蓄積しないためには、基礎代謝量をアップするといいのです。基礎代謝のうち約50％は筋肉で使われています。年代別で年齢が高いほど基礎代謝が落ちていきますが、この原因は筋肉量が減るからなのです。
「やせる」には無理なカロリー制限ではなく、バランスの良い食事をとることと、適度な運動で筋肉量を増やすことが、「やせる」への近道です。筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がることになります。
2. カロリーと「やせる」「太る」の関係！？
筋肉量を増やす、基礎代謝を上げると言っても消費されない脂肪が、蓄えられないためには、カロリーを抑えた方がいいのでしょうか。大事な事は、バランスの良い食事を取ることです。バランス良くとると、一つの栄養分だけ多く取ることがなくなります。
食べる量を抑えるということはカロリーを減らすことと同じです。必要なエネルギー源は減らさない方が体にいいです。量をへらすと言うよりはバランス良い食事をよく噛んで食べると、満腹感も出て食べ過ぎることはなくなります。
2－1．低カロリー食品ばかり食べると体が不調に！
低カロリーと言えば聞こえはいいですが、実際はエネルギーの摂取が少なくなってしまいます。食品のカロリーはエネルギーです。生命維持、体を動かす活動、食べ物を消化する3つの働きがある事はすでに述べた通りです。
そしてやせる体質を作る大切なポイントは、筋肉量を増やし基礎代謝をアップすることで、ここに低カロリーという定義は入ってきません。
それどころか低カロリーばかり取っていると体に不調が現れます。ちょっと考えてみてください。毎日、サラダばかり食べていると、どこに筋肉量アップの食材があるでしょう？
確かにサラダは野菜が多く、体にも良いものですが、炭水化物も大事な脂質、たんぱく質がほとんど見当たりません。これが健康食と言えるでしょうか？
低カロリーで低エネルギーのものばかり食べていると
- 疲れやすい
- 頭の回転が悪くなる
- 集中力が低下する
- 体の組成機能が低下する
など、日常の活動も困難になるだけではなく、体に様々な不調を生じることになります。
2－2．「太りたい」人の太る食べ物は高カロリー？
「太りたいけれど太れない！」･･･（うらやましい！）そんな贅沢な悩み･･･と思うのは間違いで、本当はとても大変なのだそうです。
たとえば身長があるのに体重は平均以下･･「病気かも？」と思われることもあると思います。なんとなく貧相に見えると思われるのも嫌なことだと思います。
やせすぎていると、骨折や体力低下、臓器の機能低下も考えられます。太りすぎは注意ですが、やせすぎも注意！のようです。
やせすぎている人が食べても太らない理由
- 胃の中の物が消化されない。そのまま腸に送られ排出される。
- 血糖値が上がらない
- ビフィズス菌が人より数倍多い
- 褐色脂肪細胞が活発で寝ている間もエネルギーを消費し、脂肪が蓄積されない
どれだけ食べても太らない人はある種の特異体質のようです。やせている人は、まず食事の量を少し増やし、食べられないときは分けて食べるようにします。少し体格を大きくしたい人はたんぱく質を多めに取ることです。
太りたいからと甘い物ばかりを食べていると体を壊します。「やせる」ために筋肉量をつけ基礎代謝をアップすることが必要ですが、「太る」ためにも筋肉量をつける必要があります。
厚生労働省「日本人の摂取基準」より
筋肉のもととなるたんぱく質は、1日に体重×1ｇ前後ほどが望ましい
とあります。しかし、太りたい人は体重×2ｇ前後を目安にして摂取すると良いようです。
「太る」には健康的な高カロリー食品を食べるとよい！
カロリーの高い健康食品
- ピスタチオ（100g 560㎉、一人前平均30ｇ）
ナッツのなかでも高カロリーのピスタチオですが、緑や紫の色素には抗酸化物質が詰まっています。
- アボガド
脂肪も豊富に入っています。ビタミンも豊富です。特に植物ステロールという健康的な脂肪を摂取できます。
- チョコレート（100g 580㎉、一人前平均40g）
カカオの含有量が多いチョコレートは体にとても良いです。
- ココナッツオイル（100g 895㎉、一人前平均10g）
ココナツオイルは天然油脂の混合物です。その中に含まれる中鎖脂肪はとても消化されやすいです。ココナッツオイルには抗酸化作用による免疫システムを助ける脂肪も含まれています。
- ピーナッツ(100g 580㎉）
ピーナッツは、高カロリーで、栄養価がとても高い食品です。
がっつり食べて「太る」を目指す人へオススメ高カロリー食
- カツカレー(1100㎉）
1000㎉を超える高カロリー食の代表です。具材をビーフカツにするとさらにカロリーアップです。
- カツ丼（900㎉）
ご飯とカツが全体のカロリーを占めています。ご飯350㎉、豚肉ロース250㎉。揚げ物ですから脂を含みます。
- カルボナーラ（700㎉）
パスタのなかでも高カロリーなのがカルボナーラです。乾麺、ベーコン、生クリーム、チーズ、このあたりは高カロリー食品です。
3．カロリーではなく筋肉質の向上で「やせる」「太る」が決まる！
今まで「やせる」にも「太る」のも食事のカロリーに問題があると思っていませんでしたか？私は、カロリーがすべてだと思っていました。しかし、こうして調べていくと、「やせる」「太る」はむしろ、カロリーより筋肉量なのだと言うことが分かります。
もちろんカロリーの取り過ぎは、過剰な脂肪になるので控えなければなりません。しかし、サラダを食べるとやせる･･･と思っていました。(?_?) これは明らかに間違いでした。サラダは野菜が多く入っているので、ビタミン類は多く取ることができます。
しかし、筋肉を作るのには良質やたんぱく質が必要で、サラダにはたんぱく質がほとんど入っていません。サラダばかり食べているとやせる前に健康障害を起す可能性があります。
3－1．筋肉質量増やす！！「やせる」には基礎代謝をアップ！
「やせる」には筋肉量を増やし基礎代謝をアップする
「やせる」つもりで食事を減らしても思うように体重が落ちない！そんな悩みを持っている人はいないでしょうか。食事量を変えていないのに体重が増えてしまう！等、変化が感じられない、変化がないと感じている人もいると思います。
変化が感じられない、変化がないの原因の一つに基礎代謝の低下が考えられます。特に女性は筋肉量が少ない人も多く、気付かないうちに基礎代謝が低下していることがあります。
基礎代謝は、運動をして筋肉量を増やしたり、バランスの良い食事を取ることで基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が高いのは1日に消費するカロリーが多いということです。特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体」＝「太りにくい体」といえます。
「やせる」ための筋肉を増やすには？基礎代謝を上げる方法とは！？
「やせる」ための筋肉を増や巣ための方法がいくつかありますので紹介します。
- 筋トレ (スクワットなど）
臓器の中で筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。筋肉は、肝臓や脳と違って運動で増やすことができます。スクワット10回、ひざを付いた腕立て伏せ10回、腹筋10回ぐらいから徐々にはじめてみるといいでしょう。
- ストレッチ（特に下半身のストレッチ）
ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になります。低体温になると基礎代謝が下がります。朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
- 有酸素運動 (ウォーキング、ジョギング、自転車）
有酸素運動は脂肪燃焼効果があります。血流の流れの改善が期待できます。早歩きで人と会話ができるくらいのスピードで10分ぐらいからはじめて見るといいでしょう。
- ヨガ、腹式呼吸
ヨガのように腹式呼吸をする事で、腹横菌などのインナーマッスルが働き、基礎代謝が上がります。ヨガは様々な姿勢を維持しながら腹式呼吸で行うので、ストレッチや体幹の筋力強化にもなります。
- 水分を多めに取る
水分補給をすることで血行が良くなり基礎代謝がアップします。白湯のような温かい
飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になります。成人の1日に必要な水分量は1.2L~2Lぐらいです。
3－2「太る」には筋肉量が必要！速筋を鍛えると「太る」！
やせている人は食べないからやせているのではなく、「筋肉が足りない」と言うこともあります。健康的に体重を増やすためには、筋肉をつける事も大事です。
筋肉には「遅筋」と「速筋」というのがあります。遅筋は持久型筋肉で鍛えても太くなりません。一方速筋は、瞬発型筋肉で鍛えると太くなります。「太る」ための運動は、この速筋を鍛えていきます。
速筋を鍛える方法
速筋は「パワーとスピード」のある運動で鍛えることができます。そのもっとも有効なのが短距離走です。
速筋を鍛えるには、どんな筋トレでも「短時間＋強度のある運動」を中心に行います。強度というのは重量のことです。つまり重量を重くしてかつ短時間で瞬発的に力出すような運動をすると、太るための筋肉が付くことになります。
シューズを少し重い物を履いて、短い距離を何度もダッシュするとか、全力で縄跳びをするなど短い時間と重さをプラスした運動をすると「太る」筋肉が付きます。
4．まとめ
カロリーは体を動かす基本的なエネルギーのことです。1日に必要なエネルギー量は個人差があります。それには自分の基礎代謝量と身体活動レベルを知ることが必要です。消費エネルギー以上に食べると余ったエネルギーは、脂肪となって蓄えられるので「太る」事になります。また食べてもやせている人は特異体質の人もいるようです。「太る」「やせる」は、消費エネルギー量とそれほど変わらなくても筋肉量が足りないと体型に変化が現れません。筋肉量を増やす体の基礎代謝を上げることが肝心です。食べ過ぎや極端にカロリー制限しては、かえって逆効果のようです。今までは、サラダを食べるとやせると思っていましたが、それではダメだったようです(^▽^)
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