毎年大寒のころに増える寒暖差疲労の健康問題。外の気温が低ければ低いほど、家の中や建物の温度が少し高めになります。この急激な温度差が疲労となりそれが蓄積していくと様々な健康問題を起していきます。
もうすぐ寒さは遠のく、分かってはいますが本格的に暖かさを感じるまでには、何度も木枯らしが襲ってきます。身体は、急激な寒さが何度も繰り返し来ると疲労します。
寒いとどうしても自然に身体が縮こまり、身体が硬くなっていきます。不自然な力が身体に入ると身体はストレスや疲労を感じてしまいます。
寒暖差による疲労がたまると体調を崩したり、気分が悪くなってしまうことがあります。もう少しで春の足音が聞こえるはずです。それまで寒さに負けず、寒暖差疲労が少しでも蓄積しないように、どう過ごしたらいいのか等をご紹介しますね(^▽^)
【目次】
1．寒暖差で疲労が蓄積する？ 寒暖差疲労とは？
1－1．寒暖差疲労とは？どうして寒暖差で疲労するのか！
寒暖差疲労は、大きな気温の変化に体が付いていかない状態です。季節の変わり目に大きな気温の変化があったり、朝と夜の気温差があったりと、このように寒暖差が激しいと体は疲労をため込んでしまうのです。
人は体温を調整するため、自律神経を使って、体温を上げていきます。自律神経は体温を上げるため、体を振るわせて筋肉を動かしたり、血管を収縮させて筋肉を硬くします。その一方汗をかいて体温を下げル身体活動も行っています。
体温を上げる動きと下げル動きを1日の中で何度も切り替えるをことを行うと自律神経が過剰に働きます。つまり寒さに対応するため体温を上げる行為と、暖かい部屋にはいったときに急激に熱を下げる動きを何度も行うということです。
1日の中で温度の切り替えるため、体温を調整するには、一定以上のエネルギーが必要です。気温差が大きいほどこのエネルギー消費も激しくなります。気温差が激しいとエネルギーもだんだんなくなり、体も疲れてしまうのです。
1－2．寒暖差疲労になるとどんな健康問題が？寒暖差疲労チェックを！
急激な温度差で疲労が起こる 寒暖差疲労は、肉体的な不調と精神的な不調の2つの面から健康問題が指摘されています。
寒暖差疲労で引き起こされる肉体的な健康問題
- 肩こり、腰痛、頭痛
- めまい、不眠
- 冷え、むくみ
- 食欲不振
頭痛、肩こり、めまいの症状を訴える人が多く見られます。寒暖差により体内のエネルギーの大量消費により、冷え症を引き起こすため、だるさが続いたり、食欲がなくなるという健康問題が引き起こされます。
寒暖差疲労で引き起こされる精神的な健康問題
- イライラ
- 気分の変化
- 落ち込み
自律神経の乱れにより、精神的なダメージを受けやすくなります。寒暖差疲労の原因は、身体に短時間で寒暖差が生じることで起こります。しかし、そのバックグラウンドには寒暖差になれていない、言い換えればいつも室内にいて、外で汗をかいたりしていないような場合にストレスが強くなっていきます。
さらに生活習慣が乱れている場合には自律神経が特に働きにくくなり、寒暖差疲労が起こりやすくなります。
寒暖差疲労のセルフチェックをして見よう！
寒暖差疲労をおこしているかどうかをセルフチェックしてみましょう！以下の質問で3項目以上ある場合には、寒暖差疲労をしている可能性があります。
寒暖差疲労チェック項目
- 夏の暑さも冬の寒さも苦手
- 周囲の人に比べ、冷房や暖房などの空調が苦手
- 気温差が激しくなる季節の変わり目には、体調を崩すことがある
- 寒い場所から暖かい場所へ移動すると、顔がほてりやすい
- 顔が一度ほてると、元の状態に戻るまで時間がかかる
- 手や足など、体の一部が冷たく感じることがある
- 冬は、体が冷えて寝付きが悪い
- 入浴中、湯船につかり体の芯から温まるまで時間がかかる
- 冬は保温下着が不可欠
- 今まで熱中症にかかったことがあるか、熱中症に近く症状を感じたことがある
いかがでしたか？ ご自分に当てはまる項目はあったでしょうか？
2．寒暖差疲労をためないため生活の見直し3つのポイント！
寒暖差疲労は、毎日の生活の中で体を温めることを意識しなければなりません。寒暖差疲労をおこすのは、寒暖差によるものですが、何より大きな要因は冷えることにあります。
体が急に冷えるのが原因ですから、冷えから守るような対策を考えていかなければなりません。そこで必要なポイントは3つあります。
寒暖差疲労をためないための生活
- 冬の生活習慣
- 体作りのエクササイズ
- 食事
2－1．冬の生活習慣で体に寒暖を感じさせなくする
暖かい部屋でテレワークなどをしていると活動も小さく、寒さを感じやすくなります。そこでますます暖房の温度を上げ、部屋を暖かくしてしまいます。暖かい部屋から外気の寒いところへ出ると寒暖の差が大きく、この温度差で生じる健康問題の寒暖差疲労を引き起こします。
ここで大きな問題は、すでに慢性的な冷え症や自律神経失調症になってしまっていることです。生活の習慣で改善すべき点は、慢性的な冷え症や自律神経の乱れを大きくしないことにあります。
温度差をなくす生活
寒暖差疲労をおこさないためには、体に寒暖差を感じさせないことが大切です。室温が変わると寒暖差疲労をため込む原因になります。寒いから温度を上げるのではなく、寒いときは、デスクから離れて少し体を動かしてみましょう。
掃除機をかけるだけでもけっこうからだが温まります。室温を上げるのではなく、一定の室温を保つ事が大切です。寒いから暖房の温度を上げるのではなく、自分の体温を上げるようにする事が大切です。それには適度に身体を動かす必要があります。
世界保健機構（ＷＨＯ）による住宅と健康に関するガイドラインでも室温コントロールの重要性が認められ、特に冬季の健康を守る室温として18度以上にするのが望ましいとされています。
ただし、外気温との差が大きくなると外に出たとき体にかかる負担が大きくなるので、室温と室外の温度差は、7度ぐらいが理想的だそうです。もっとも、外がマイナス気温の時の7度の温度差は少し寒すぎますので、18度以上は確保するようにしましょう。
寒暖差に強い体作りをエクササイズで
寒暖差疲労をケアするためには、自律神経を整えるのはもちろん大事ですが、あえて日常生活で適度な寒暖のリズムを作ってみるのも良いでしょう。寒暖のリズムを作ることで自律神経のトレーニングになります。
寒いから暖房の温度を上げるのではなく、体を動かして自分で体温調整を行える体作りをするのです。健康問題を起すのは身体を動かさないからです。
それには一番良い方法は運動や軽いストレッチをしてみるのが効果的です。ストレッチや運動でなくても掃除機や床をモップでかけるだけでも体が温かくなります。要はじっとしていると体の筋肉を動かさないので、体が温まらないのです。
手軽なエクササイズ
散歩・歩行
- 散歩
一定のリズムで15～30分、ほどよく歩く
- インターバル歩行
3分ゆっくり歩き、3分早歩きを繰り返す。15～30分実施する。1分間で60～80歩歩きます。呼吸は2秒吸って4秒吐く呼吸数を意識します。
首肩の筋肉をストレッチする
ストレスにより緊張しやすい筋肉を緩める事で、副交感神経を優位にします。そのためには自律神経を鍛える必要があります。
- 両手を後頭部に添えた状態で手の重みで首の後ろを伸ばす。ゆっくり上を向いて首の前を伸ばす。首をゆっくり左右真横に倒す。
- 肩甲骨周り、腰、特に骨盤周り、背中、太ももの裏、ふくらはぎの筋肉を伸ばす。
体を冷やさない食事をする
体に取り入れる飲み物や食べるものはなるべく体を冷やす冷たいものを避けます。体の芯から温めてくれるような食材を選んで食べるようにするといいでしょう。
- 温かい飲み物を飲む
冷たい飲み物は体を冷やしてしまいます。氷を入れた飲み物などは、体を冷やしてしまいます。白湯やスープなど温かい飲み物を積極的に飲んで体の内側から温めるようにしましょう。
- 栄養バランスの良い体を温め食べ物をとる
栄養バランスの良い食事は免疫力を高めます。特にニラ、しょうが、ニンニクは体を芯から温めてくれます。また土の中の食べ物（根菜類）は体の深部体温が上がり、臓器が安定し、自律神経も安定します。
2－2．生活習慣にプラスしたいポイント
基本的に気をつけたいポイントにぜひ生活の中でプラスしたい項目をご紹介します。体を冷やさないためにぜひ取り入れて見てくださいね。(^▽^)
毎日湯船に入る、蓄積された疲労が取り除かれる
「面倒だから今日はシャワーだけ！」といって、毎日の入浴をシャワーで済ませていないでしょうか？
毎日しっかり湯船につかることは、寒暖差疲労にとても有効な対策です。入浴すると体に蓄積した老廃物や疲労物質が取り除かれます。これは「温熱作用」というもので、湯船につかり身体が温まると疲労物質が取り除かれます。
さらに血液やリンパの流れを改善する「水圧作用」や筋肉や関節をリラックする「浮力作用」があります。湯船につかると「温熱作用」「水圧作用」「浮力作用」の3つの作用がうまく働き、疲れもとれるだけではなく、体も温まります。
お湯の温度は38～40℃程度とややぬるめに設定します。肩までしっかりとお湯につかり、10分以上入浴するようにしましょう。
特に炭酸ガス入りの入浴剤を使うと素早く体を温めます。湯上がり後も暖かさが持続し、湯冷めしにくくなります。
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日常的な動作に負担を掛け身体を温める
移動や家事など、毎日の生活の中で何気なく行っている動作に軽い負担をかけてみましょう。ちょっとした工夫で身体は温かくなります。
私も座りっぱなしの時は身体が冷えてくるので、掃除機を掛けたり、拭き掃除を軽くします。するとからだが意外と暖かくなります。寒い時期の健康問題の寒暖差疲労は適度に身体を動かすことで、予防することができます。
- なるべく階段を使う。エレベーターやエスカレーを使わなくてもいけそうなときは階段を使うといいです。階段の上り下りだけでもけっこうからだが温まります。
- 電車ではなるべく座らないようにします。特に長時間乗るとき以外は、なるべく立っているようにします。
- 座るときは足を開くと楽なのですが、ひざを閉じて座るようにします。ひざを閉じると腰や背中が伸びます。また姿勢が悪いと足が開いていきますからひざを閉じると背筋を伸ばし姿勢が良くなります。
- 家では気がついたらつま先歩きやスクワットをする。特にスクワットは下半身の筋肉を大きく使うので身体が温まります。
このほかにストレッチをするとからだがよく動くようになります。
3．まとめ
寒くて肩が凝る感じや腰が痛くなるのは、身体が疲労し健康問題を起しているなんて思ってもみませんでした。寒い時期、暖かい室内から寒い外気に触れるとギュッと身体が縮まる感じがします。あの縮まるような感じが身体が一瞬で緊張し、ストレスを感じているのです。日頃から体温を下げないように気をつけてはいるのですが、じっと座っていると寒いなと思います。身体が疲労しないようになるべく身体を動かし、寒い季節を乗り切りたいですね。(^_^)
