連日報道されていつ新型コロナウイルスの関連ニュースを見ていると、電車に乗るのも人混みに出るのもなんとなくためらわれてしまいます。「不要不急の外出は避けましょう」と言われても、家にいるだけでは、なんだかかごの鳥のようです。
ストレスもたまり、「どこかへいきた～い！」と、思わず叫んでみたくなります。立春の季節は、「大寒」で季節の中ではもっとも寒い時期です。
でも立春が過ぎると少しずつ暖かくなってきます。新型コロナは怖いけれど、身体を動かさなければ、筋肉が固くなり身体のあちこちが痛くなります。家にばかり閉じこもっていると足の筋肉も衰えます。
日射しの暖かい日を選んで自転車で出かけてみてはいかがでしょうか？？寒いけれど、どことなく爽快感を味わえます。
今回は、寒いけれど自転車でサイクリングを・・・という内容をご紹介します。
【目次】
1．自転車で身体も心も健康になる！
自転車は、近場の移動手段としては最適です。歩くより速く、それでいて小回りがきくのでどんな狭いところも入っていけます。自転車に乗っていて、風を切る感じさわやかな感じは、爽快感があります。
移動手段としても優れていますが、実は自転車に乗ることで運動になりますし、ストレスも発散できます。一石二鳥のような自転車ですが、具体的にはどんな効果があるのか紹介します。
自転車に乗る５つのメリット
- 有酸素運動で健康に
- ダイエットやメタボにも良い
- ストレス解消
- 筋力増強
- 持久力が付きスタミナがアップする
1－1．サイクリングは有酸素運動、健康作りは自転車で！
よく有酸素運動というわれますが有酸素運動はなぜ身体にいいのでしょう！ 長い間の研究結果で有酸素運動の運動効果は十分に立証されています。
ランニング、ウオーキング、エアロビックス、ヨガ、スイミングなど有酸素運動の代表的なスポーツと同様に、自転車にも有酸素運動の効果があります。たとえば、スポーツジムに行くとエアロバイクがおいてあります。外で自転車に乗る効果と同じ効果を狙ってジムにおいてあるのです。
有酸素運動の効果
- 筋繊維に供給される毛細血管数を増やす。毛細血管が増えると、筋肉が疲れにくくなる。
- 血中の異物や外から侵入したものを血液の流れで取り除くため、動脈硬化の進行を遅らせる。
- 糖尿病予防に役立つ。
サイクリングもこのような有酸素運動の効果が期待できます。生活習慣病の予防と健康に非常に役立ちます。
有酸素運動が長時間続けられる理由
有酸素運動は、筋肉を収縮させる時のエネルギーに酸素を取り入れる運動のことをいいます。少量から中程度の負荷を掛けながら、ゆっくり呼吸とともに時間を掛けて行われます。
運動するときは筋肉内に蓄えられたエネルギー（ATP)を分解して身体を動かすエネルギーと熱エネルギーに変えて行われます。しかし筋肉内のATPはごくわずかしかありません 。そのため、運動を続けるためにはATPを絶えず再合成しなければ運動を続けられません。
ATOを合成する方法には、「無酸素」と「有酸素」の２つがあります。無酸素でATPを合成しようとすると、疲労物質の乳酸菌がたまります。そのため、40～60秒しかATPを供給できません。
一方有酸素運動の場合は、体内に取り込んだ酸素を利用し、糖や脂肪を分解してATPを再合成します。疲労物質の乳酸も発生しませんので、ATPをより長時間供給し続けることが可能です。そのため長時間の運動が可能になります。
このように長時間運動ができる有酸素運動の特徴を考えると、サイクリングは健康作りに最適な運動なのです。普段移動手段としか見ていない人も実は有酸素運動をしら知らずのうちに行っていることになります。
1－2．自転車はダイエットだけではなくメタボにも効果がある
自転車でサイクリングに出かけると、ランニングと同じ消費エネルギーで、ランニングの3倍の距離を走ることができます。運動は体内の糖や脂肪を分解して長時間運動をするためのエネルギーーを得ることができます。
糖や脂肪の分解する割合は、運動の強度と時間に関係します。糖は運動の強度が高く、時間が短いほど分解されやすくなります。メタボの予防にもなるわけです。
自転車は消費エネルギーが大きいのでダイエット効果がある
自転車は体重1kgを1ｍ運ぶのに必要なエネルギーがランニングの約3分の1です。したがって、体重が重い人でも長時間運動ができます。また自転車に乗るとき、体重はサドルと車輪に支えられています。
ランニングやウォーキングは着地する度に体重が、膝や腰、足首に負担がかかります。着地の時、膝に体重がかかるだけではなく着地の時の衝撃も膝等への負担になります。
サイクリングは足腰に大きな負担をかけず、同じエネルギー消費でランニングの3倍もの距離を走ることができます。運動時間が長ければ長いほど、それだけ脂肪が分解する割合が増します。ダイエット効果が大きいと言われる理由です。
自転車はダイエットだけでなく便秘防止でメタボ対策
有酸素運動の弱点は続けなければ効果が出てこない所にあります。ジョギングやランニングは体重がある人ほど、身体への負担が大きく、ひざや腰、足首などを痛めやすい事から、継続するのがなかなか大変です。
ウォーキングは、身体への負担は軽いのですが、カロリー消費も少なく、運動をしたいと思っている人には物足りなさを感じるかもしれません。
自転車は身体への負担も少なく、特にメタボで悩んでいる人などは、膝や腰、足首への負担も軽減させられます。膝などを痛めると長期治療が必要になり、かえって運動不足を招きかねません。メタボ解消どころではなくなってしまいます。
その点、メタボの人たちが運動をためらう膝や腰、足首への負担もなく、ランニングの3倍の消費カロリーを使う自転車はメタボ解消にはうってつけです。
また、自転車にのってペタルを回すと腸の運動が活発化します。体内での不要な水分を抑え、便秘防止にもなります。便秘はメタボの始まりになる可能性があります。便秘を解消すると肌荒れが解消し、メタボの心配もなくなります。
1－3．自転車に乗るとストレスが解消する！達成感で幸せ気分！
睡眠の質を上げたいのなら自転車で運動をする
「早く寝て睡眠時間は十分なのに、全然疲れがとれない・・・？？」(>.<)
「夜はよく眠れない・・・！」(-_-)zzz
「とにかく起きるのが大変・・・！」(^▽^)
全部私のことのようですが・・・、(^^ゞ
きっとこのようなおもいをしている人もいるのではないでしょうか？
睡眠にトラブルのある人はぜひ自転車で運動をしてみてはいかがでしょうか。運動すると汗もかき、適度な疲労感によって、よく眠れます。夜間に活動する副交感神経が自転車に乗るとよく働きます。そのため、寝付きが良くな李、眠りの質を上げます。
副交感新鋭は「休息の神経」といわれていますが。副交感神経が夜、優位に働くと睡眠の質は上がります。自転車は、副交感神経が夜活発に働けるように、適度に刺激を与えてくれます。
達成感や爽快感で幸せな気持ちになる
自転車に乗って坂を下るとき、サーッと風が吹いて、爽快感があります。自転車に乗るとドーパミンという神経物質が分泌されます。
ドーパミンは脳内から分泌され、幸福感ややる気を高めてくれます。「自転車に乗ると疾走感を感じてなんとなく気持ちがいい。」という感じはこのドーパミンが脳内に分泌されているからなのです。
ドーパミンは、ストレス発散やリラックス効果があります。さらに神経細胞を活発化させ、集中力もアップします。
また自転車に乗ると精神の安定や安心感、平常心、脳を活発にするセロトニンが分泌されます。セロトニンが不足すると慢性的なストレスやイライラ感、不眠など、精神的なダメージを受けやすくなります。
セロトニンの分泌を促すには日光に当ることが一番だと言われています。自転車に乗って太陽の光を浴びると多くのセロトニンを分泌します。セロトニンの多くは消化器、なかでも腸に多く存在しています。
脳腸関係があり、脳と腸は直接つながっているといわれています。自転車は腸の運動を活発化させます。自転車のような一定のリズムを繰り返し刻むとセロトニンの神経が刺激されセロトニンが分泌されやすくなります。
たまに自転車で出かけてみるとさわやかな気分になります。特にサイクリングは目的地に到達すると達成感を感じられ、セロトニンもドーパミンも分泌され、幸せな気分を味わえます。
1－4．サイクリングでサルコペニアを予防し筋力増強する
加齢とともに筋力が衰える現象を「サルコペニア」といいます。サイクリングは太ももの筋力アップに効果があります。そのためサルコペニアの予防にもなります。
一般の若い男性9名に5分間のサイクリングを週3回×12週間実施した実験があります。その結果、大腿部の横断面積やペタルを踏む力が増加しました。これはサイクリングによって下肢の筋の肥大や、筋力アップに効果がある事を表しています。
自転車は自転車競技の選手のように激しい動きでなくても、足の筋力をアップし、筋肉を太くします。テレビで見る自転車の選手などは、すごい太ももをしています。あれは贅肉で太くなったのではなく筋肉なのでしょうね。
私の太ももが太いのとはちょっと違うようです・・・(^^ゞ
1－5．自転車で持久力が付きスタミナもアップする
持久力は1分間に体内に摂取できる最大酸素摂取量に大きな影響を受けます。サイクリングをしている愛好家たち18歳～63歳まで男性29名、女性4名を対象に、最大酸素摂取量を即手する実験結果があります。
どの年代の人も、平均値は同じ年代の一般の人より39～46％も高い最大酸素摂取量を示しました。特に50代以上の男性は、一般的な20代に比べ24％も高い平均値を示しました。
日常的にサイクリンを愛好することで、年齢に関係なく、健康作りの基盤となる持久力アップに役立つようです。
2．自転車の魅力は？サイクリングの有酸素運動はママチャリでも大丈夫？
自転車といっても普段乗っているのはママチャリだし・・ ・私の自転車もママチャリです(^▽^)。 果たしてママチャリは有酸素運動になるのでしょうか？(?_?)
ママチャリは状態を立てて乗るので、前傾姿勢で走るロードレーサーと違ってスピードが出しにいです。下り坂では走りが不安定になりやすく、長時間走行にはあまり向いていません。
ママチャリで走るときは、起伏の少ない道を30分ほど走って5～10分休むようにします。
2－1．ママチャリで有酸素運動効果を高める方法
ママチャリの運動効果をたかめるために、まずサドルを高めに設定します。サドルの位置が低いとせっかくの効果が少なくなってしまいます。座ったときに、ちょうどつま先が地面に付くくらいの高さがよいです。
しかし、いきなりつま先が付くくらいの高さでは不安定だ、転倒しそうになったとき、足が付かないと不安、という人もいるでしょう。そう思う人は、もう少しサドルを下げてから始めても大丈夫です。
次にハンドルを少し下げます。サドルより少し高い位置が理想的です。背筋を伸ばして前屈みになると効果的なのでサドルを上げ、ハンドルを下げます。無理のない範囲で背筋を伸ばした前傾姿勢をつくることで、ママチャリでも十分に有酸素運動の効果が得られます。
3．はじめみよう！ゆったりペースでサイクリングを！
3－1．自転車の魅力は健康と自然に運動ができるところ
自転車は、身近な乗り物でなんと言っても自転車の魅力は、子どもから年配の人まで乗ることができることです。
身体を使った運動は、種類によらず心臓病のリスクを20％減らすことができるといわれています。健康でいたいのなら1日30分、1週間で150時間の運動が必要だといわれています。
ちょっと自転車に乗ると1日30分1週間150時間程度の運動が手軽にできてしまいます。その結果、体重の増加を防ぎ、心肺機能を衰えさせません。糖尿病や血管疾患のリスクを減らす効果が期待できます。
自転車で走ってみると分かりますが、道は平坦なところよりむしろ起伏に富んでいる場所が多いです。上り坂坂運動による身体に負担がかかるのも一つの特徴です。効果的な反復運動が自然にできるだけでなく、膝、足首、腰への負担が少ないのも大きなメリットです。
3－2．サイクリングははじめはゆったりペースから！
あまり自転車に乗っていないという人も、これからちょっと乗ってみようと思っていただけたでしょうか。実に健康的な乗り物で移動手段としても優れています。
自転車はどれくらいのスピードで走らなくてはならないという決まりはありません。はじめはマイペースでゆったりペースで始めるといいでしょう。ミニベロ（スポーツバイク）やクロスバイクでは「気持ちよく走れるスピード」または、他の人と会話できるスピードは時速18～20ｋｍぐらいです。
LIG(リグ) クロスバイク 700C シマノ7段変速[サムシフター] 前輪クイックリリース 前後キャリパーブレーキ LIG MOVE 【ホワイト】
最初は平坦な道からサイクリングを始める
最初は走行距離を往復20kmぐらいに設定します。意外に疲れない距離です。途中で「ここはちょっとしんどい」と感じたら、しんどくなるくらいの距離が自分の走れるラインだと思うといいでしょう。
30分で平坦な道を、無理のない速度で30分～1時間を目安にします。大変だ！と思うあたりでサイクリングを中止します。無理は禁物です！
3-3．サイクリングファッションはサイクルジャージで！
冬場のサイクリングは厚手のサイクルジャージがオススメです。それにアウトドア用の防寒に優れたジャケットと手袋が必要です。動きやすく、風を身体に通さず、冷たい風が吹いても体温が急激に下がらないような防寒できる服装がオススメです。
ただあまり亜つてのものを着ると動きが悪くなるので、要注意です。冬と言っても水分補給は必要なので、サイクリングに行くときは必ず水を携帯しましょう。
サイクルジャージ World Elite サイクルリング ウェア 長袖ジャージ 自転車ウェア 上下セット 3D立体デザイン(L, 長袖ジャージ +パンツ セット)
Karrimor レディーズ3 in 1 ウェザータイト ジャケット ブラック M (ブラック, M)
21Technology 折りたたみママチャリ (26インチ) 自転車 シティサイクル ママチャリ 折畳 オートライト 6段ギヤ付き 街乗り 通勤 通学 MCA266
4．まとめ
自転車競技に出る選手って足の太ももが大変太いですが、強靱な筋肉を持っているのでしょうね。何でも競技選手の心臓は一般の人の心臓よりも大きいそうです。大きな心臓だからといって、病気ではありません。スポーツに特異的に適応したからだそうです。ちなみに自転車競技の選手も平均して心臓が大きいそうです。この大きな心臓は「スポーツ心臓」と呼ばれています。スポーツ心臓とまではいかなくても、気楽の乗れる自転車でこんなに健康効果があるなんて知りませんでした。これからは、できるだけ移動手段に自転車を使おうと思います。有酸素運動の中でも効率の良い、効果抜群の運動だと言うことがおわかりいただけたでしょうか。寒い時期ほど運動をして体温を上げていかなければなりません。自転車で出かけるときは暖かくしていってください。まだまだ、寒いですから(^▽^)
