飽食の現代に栄養失調なんてと思いますが、意外と栄養失調って多いらしいです。特に冬に多い冬型栄養失調は、極端に必要な栄養素の摂取が少ないと起こるらしいです。まだまだ寒い日が続きます。
寒い冬には、毎年インフルエンザ、ノロウィルスなどの定番の病があります。それに加え、新型コロナ肺炎を予断を許しません。寒くて体力を消耗しやすい冬ですが、キチンと体作りや食事に気をつけていると悪いウィルスに打ち勝つことができます。
今回は、冬型栄養失調とは何か？栄養失調にならないためにはっどんな食品を食べると良いのか、等を詳しく説明しますね (^▽^)
【目次】
1．冬型栄養失調になる理由と栄養失調になったときの特徴
冬に起こる健康問題の一つで、極端に栄養摂取が足りなくなった栄養素のために起こる栄養失調です。たくさん食べているようですが、体に逆効果だったり、季節的にも不足時がちな食べものの摂取が足りないために起こります。
1－1．冬型栄養失調はどんな栄養不足でなる健康問題か！
栄養失調になる理由
- 冬は寒さのためエネルギー量の消費が多い
寒さに対抗するため人の身体は、多くのエネルギーを消費します。寒さに耐えるだけでも体力が消費されるのです。この消費量は、夏と比較すると10％以上といわれています。そのため、普段通りの食事で知らず知らず、栄養素が不足してしまうことがあります。
冬型栄養失調は、最悪の場合心臓や血管系への大きな病気につながることもあります。大きな健康障害につながる健康問題である事をしっかり認識しておかなければなりません。
- 栄養バランスが崩れる
寒さのため栄養素の消費が激しく、普段通りの食事をしていると、消費され方が激しい栄養素とそうでない栄養素のバランスが崩れることがあります。このバランスのくずれも栄養失調を引き起こす原因です。
1－2．冬に身体が不調のときは冬型栄養失調が原因かも
冬型栄養失調症になると次のような症状がでます。どれか一つでも当てはまると冬型栄養失調症の可能性があります。
冬型栄養失調になると身体に起こる症状の特徴
- まぶたがピクピクする
- 口内炎がよくできる
- 傷が治りにくい
- 髪がよく抜ける
- 肌が乾燥する
- 疲れやすい
- 外に出るとドキドキする
このような不調が身体に出るときは、冬型栄養失調が原因になっている可能性があります。冬型栄養失調は、日常で身体の不調を感じます。風邪などをひいていないのにと特に思い当たる原因がないときは、栄養失調かもしれません。
2．冬型栄養失調になる冬に不足しがちな栄養素
2－1．冬に不足しがちな栄養素
ビタミンＢ群は熱を作り出す栄養素
寒いとき、人の身体は体内で熱を作り出し、体温が下がるのを防ごうとします。熱を作り出すため交感神経を働かせ、ビタミンＢ1，ビタミンＢ6を消費します。また、身体のエネルギーを作る糖やたんぱく質、脂質の代謝にも大きく関与しています。寒い季節は特にビタミンＢ群の消費量が増えます。
ビタミンＢ群は、豚肉、豚レバー、さば、マグロ、アサリ、大豆製品に多く含まれています。また、これらの食品はたんぱく質も豊富なので、寒いときには積極的に食卓に取り入れたい食品です。
ビタミンＣは免疫を高める栄養素
ビタミンＣもエネルギーを作り出す栄養素です。ビタミンＣは、神経伝達物質に一つであるノルアドレナリンの合成に関与しています。抗酸化作用や体内に侵入した異物を解毒する作用があります。
また免疫を高める効果がありますので、体調を崩しやすい冬には欠かせないビタミンです。鉄の吸収にもビタミンＣは関与しています。ビタミンCが不足してしまうと鉄の吸収も下げてしまいます。
ビタミンCは、果物や野菜類に多く含まれています。みかん、キウイフルーツ、いちごなど冬が旬の果物を食事に取り入れると効果的です。
鉄分が不足すると酵素が低下する
普段でさえ、特に女性は鉄分不足になるといわれています。冬は特にその傾向が強くなります。ビタミンCと鉄はセットで、どちらがかけても体内への吸収は低下します。
また鉄分が不足すると、酵素の供給が滞ります。すると体全体に疲れたような感じや倦怠感が起こります。鉄は食品からしか吸収できないで鉄が多く含まれる食品を意識的に摂取する必要があります。
鉄分を多く含む食品は豚や鶏のレバー、ハマグリ、卵黄、サバ缶、ほうれん草などがあります。
マグネシウムは血管を元に戻す栄養素
寒いとき筋肉は固くなり硬直します。身体は身体を元に戻そうとします。その時、血管を元に戻すために使われるのがマグネシウムです。寒い日などは出かけたり、部屋から出たときなど室温が急激に下がると、筋肉は体温を奪われまいと硬直します。
冬は、日常の中で何度もその状態を繰り返します。そのたびに身体は硬直した身体を戻そうとマグネシウムを消費していきます。
マグネシウムが不足した状態を続けていると心疾患につながります。逆に効率良くマグネシウムを摂取していると、心臓の筋肉の動きをスムーズにしてくれ、突然死などを防いでくれます。
マグネシウムが多く含まれる食材は、油揚げ、肘木、納豆などです。
葉酸は赤血球に必要
葉酸は赤血球を作るために必要です。寒いとき体温が急に下がると身体は、体温を元に戻そうと体温を急激に高めます。体温を温め、エネルギーを燃焼させる酵素を体の中に送り届けます。その時の大量に使われるのが赤血球です。
葉酸が不足すると貧血を起しやすくなります。また葉酸は血管を柔らかくする働きもあります。血管を柔らかくし、血液をスムーズに体内に流せるようにしてくれるのです。葉酸が不足すると高血圧や動脈高などのリスクが出てきます。
葉酸を多く含む食品は、ほうれん草、小松菜、春菊、レバーなどに多く含まれています。
脂質は保湿成分で乾燥から守ってくれる
脂質は、保湿成分でもあり、脳の構成成分でもあります。冬は乾燥が厳しく、湿度も低くなります。空気の乾燥と一緒に身体の乾燥が進みます。乾燥から身体を守ろうと脂質が多く分泌されるため、脂質の消耗が多くなります。
脂質を効率良く適度に摂取していると、肌の乾燥も防ぎます。また同時に記憶力を高め、認知症の予防にもなります。
良質な脂質を含む食品は、魚やオリーブオイルがあります。
ガルシア エクストラバージンオリーブオイル 1000ml ペット [ スペイン産 24時間以内搾油 ]
2－2．冬型の栄養失調で血流が悪くなる
栄養失調になると、栄養素のどれがかけても血液の流れを悪くします。血流が悪くなることで 身体の不調が現れる健康問題を引き起こします。
そもそも血液は栄養素や酸素を体内に運びます。血液の流れが悪くなると当然身体の不調が起こるのです。
血流が悪くて起こる健康問題
- しもやけ、あかぎれができやすくなる
血液の流れが悪くなると末端まで血液が十分に行き届かなくなります。指先や足先に血液が行き届かないため肌の代謝が悪くなります。うまく肌のターンオーバーができず、乾燥した空気等も加わり、しもやけやあかぎれになります。
- 温度差による病気のリスク
寒暖差の激しい部屋から部屋へ、家から戸外へ、会社から外へと移動するとき、温度差が大きければ大きいほど、身体は、血管の収縮が激しくなります。この状態を乗り切れる栄養を十分にとっていないと、血圧が急に変化をする事があります。
特に急な温度低下は交感神経が刺激されるため、血圧も大きく影響を受けます。脳卒中、心筋梗塞などには要注意が必要です。
- 筋肉が懲りやすくなる
特に寒いからと運動をしていないときは、筋肉の収縮が十分でないため筋肉が固くなり血流が悪くなります。血流が悪くなると筋肉に栄養や酸素が運ばれず、血中に老廃物が運ばれずに残ってしまいます。
筋肉が凝るとさらに血流が悪くなり悪循環を繰り返します。筋肉が固くならないようにけっこうをよくするマッサージや身体を温める食事、軽い運動をすると良いでしょう。
岡山県産限定 新鮮 産直野菜たっぷりセット（野菜11品目）【お届け日指定可能♪】
3．冬型栄養失調にならないため身体を温める食事をする
3－1．冬型栄養失調にならないよう身体を温める食事をとる
季節にはその季節毎においしい食べ物があります。また、旬と言われる食べ物はその季節にふさわしい効果とおいしさがあります。たとえば夏野菜は身体を冷やすとか、熱を取ると言うように夏の暑い季節にふさわしい働きがあります。
冬型栄養失調は、寒さに対抗するため、必要以上のエネルギーを使い、栄養素が不足ししてしまいます。本来身体にあるべき栄養成分の量が不足した状態が冬型栄養失調です。
必要以上にエネルギーを使うのは、身体が冷えることが原因です。冷えから身体を守るためにバランスをを欠いてしまうのが原因です。
冬に不足する栄養素を必要以上に使わず、筋肉や血液の流れを良くするには、身体を温める食事をとるようにする事です。身体が温まっていると身体は無理をして、必要以上にエネルギーを使わずにすみます。
3－2．冬に身体を温める食材と食べ方
冬に身体を温める食材はしょうがやかぼちゃが有名です。しかし、基本的には地面の下にできる野菜も身体を温める効果があります。人参、大根、かぶ、ごぼう、等もしょうがやかぼちゃと同じように身体が温まりま。
特に冬に定番の人気の鍋料理や、おでんには多くの根菜類が入っています。柔らかく煮込まれ、スープやつゆには野菜のエキスがたっぷり含まれ、栄養満点です。鍋料理にしょうがをたっぷりすって入れると身体がポカポカしてきます。
また、寒い地方では、カプサイシンが含まれる唐辛子なども積極的に取り入れると身体が温まります。
発酵食品は寒さや冷えから守ってくれる
牛乳やきゅうりのように身体を冷やす食材でも、発酵させると身体を冷えから守ってくれます。発酵食品であるチーズやヨーグルトなどは身体が冷えにくくなります。チーズやヨーグルトだと小さ子どもも食べることができます。
夏野菜の代表であるきゅうりも漬け物にしたり、塩もみ処理をすると腸を温める食材に変わります。きゅうりに塩麹を使ってみるのも良いと思います。発酵食品は免疫力を高め風邪をひきにくくします。
発酵食品と言えば納豆ですよね。調理もいらず手間いらずで食べられます。温かいご飯にかけて食べるだけで免疫力がアップします。
また酵母菌の入っているパンも発酵食品です。発酵食品の味噌を使った味噌汁に身体を温める根菜を入れた味噌汁は、身体を芯から温めてくれます。
免疫力を高める食べ物
身体が冷えやすい冬は、免疫や抵抗力をしっかりつけ、風邪や感染症にかからない身体作りをしておきたいです。
- ビタミンCとビタミンEを同時にとれるもの
れんこん、ジャガイモ、ブロッコリー、には豊富にビタミンCが含まれています。ビタミンCは、白血球の働きを強くし、免疫力を高めてくれます。またブロッコリーにはビタミンEが含まれています。血行促進に効果があります。
ビタミンCとビタミンEは、ともに抗酸化作用もあり、抵抗力をつけることができます。
- 人参はビタミンAが豊富
人参にはビタミンAが豊富に含まれ、身体の粘膜を正常に機能させる働きがあります。
- 春菊は免疫力アップ
春菊には免疫をアップする似に必要なカロテンヶ豊富に含まれています。カロテンの含有量はほうれん草よりも多く、茹でるとさらに効果が高まります。鍋料理に入れると効果抜群ですね。春菊の独特の香りは、食欲増進や消化促進にも効果があります。
- 根菜の食物繊維は抵抗力を高める
ごぼう、れんこん、ブロッコリーなどに多くの食物繊維が含まれています。感染症への抵抗力を高める効果があります。
- 疲労回復にはかぼちゃ
かぼちゃにはビタミンC,、ビタミンE 、βカロテンが豊富に含まれています。これらは「三大抗酸化ビタミン」と呼ばれています。特にβカロテンには、粘膜系の清浄化や免疫力の向上、目の疲労をいやします。
しぜん派市場のあいちやさい 野菜 のおまかせ詰め合わせ セット 10種以上 クール便(夏季のみ） 野菜セット 野菜詰め合わせ 通販
手軽で簡単に食べられる果物にはビタミンCが豊富！
果物は、調理の手間もなく手軽に食べることができます。しかし、手軽に食べられる果物には多くの栄養が豊富に入っています。なかでも冬に欠かせないビタミンCが豊富な果物がちょうど冬に旬を迎えます。手軽に簡単に入手できる果物はビタミンCの摂取には欠かせません。
- いちご
いちごのビタミンCは、トップレベル含有量を含んでいます。ビタミンＣは、免疫力や風邪の予防、かぜをひいたときの修復にも気体ができます。
- みかん
ミカンにもビタミンCが豊富に含まれています。特に便秘の解消や疲労回復に効果があると言われているクエン酸も豊富です。
- ゆず
柚子の皮に果汁の焼く倍のビタミンCが入っています。皮を使ってお茶にしたり、料理に添えたりして使うと香りも良く、ビタミンCのこうかが期待できます。
国華園 福岡産 お買得 あまおう 約270ｇ×4パック 1組 いちご
4．まとめ
カサカサでかゆくなるような乾燥、寝てもとれない疲れ。しょっちゅうできてしまう口内炎、パソコンもスマホも見ていなくてもまぶたがピクピクする、そんな症状は冬型栄養失調の可能性があります。冷えることで、身体を守ろうと一定の栄養素が消費されるため、栄養不足になるものが出てくるために起こります。
まずは身体を冷やさないこと、身体の芯から温まるようなものを食べるようにする事が大切です。筋肉を柔らかくし、必要以上にエネルギを使わなくてもいいいように、適度な運動や、身体を温める工夫をする事が大切です。
栄養不足で健康問題が起こるなんて、今の日本社会ではあまりぴんとこないですが、一番の大敵は寒さによる冷えです。身体を冷やさないようにしましょうね。
