今日は疲れたからぐっすり熟睡ができると思って布団に入っても、いざとなるとちっとも寝付けない、そんな経験はないでしょうか。また、しっかり寝入ったのに、夜中に目が覚めそれから眠れないまま朝を迎えてしまったことはないでしょうか。
疲れているのに眠たいのに眠れない、朝起きてもなんとなく寝た感じがしない、そんな状況は次の日1日不快に過ごします。すごく疲れていても眠れなかったり、目が覚めてなんとなく寝たのかねないのか分からない時は、体も疲れ頭もボーッとして本当に辛いです。
眠たいのに眠れない、寝たのに眠りが浅くいため次の日、疲れが残ってしまうのはなぜなのでしょうか。今日はどうして眠りが浅くなるのかの原因を探り、気持ちよく眠るにはどうしたらいいのかをご紹介します。
【目次】
1．深い眠りができずに浅い眠りになったときの症状は？
毎日同じように寝ていると、自分が睡眠不足なのかどうか分からなくなることがあります。自分の睡眠はこんなものだと思ってしまえば気になりませんが、深刻な睡眠不足だとそうはいきません。
眠りが浅くなったときの5つの症状とは？
毎日睡眠が浅く、目覚めも悪い状態が常態化するとだんだんそれに慣れてしまう事があります。しかし、そのことが原因で寝たりない感や倦怠感が日常的に続くことがあります。眠りがしっかりしているとそのような症状がでません。
眠りが浅くなっているときの5つ症状
- スムーズに入眠できない
- 早朝に目が覚める
- 夜中に目が覚める
- 朝起きたときぐっすり寝た感じがしない
- 昼間に眠気を感じる
夜、スムーズに入眠することができない
俗に言う寝付きが悪い状態です。布団に入ってからもいつまでも目が覚めている状態が続きます。入眠に苦労はしても一度寝入ってしまうと、朝までぐっすり眠れるケースが多くそれほど深刻ではありません。
ただ、スムーズに入眠できないと、布団の中であれこれといろいろな事を考えてしまう事があります。いつもは気にしないことまで気になったりすると、不安になったり心配をしたりし始めるとなかなか寝付けなくなってしまいます。
よく眠れないので寝酒を1杯飲むという人がいます。寝る前のアルコールは眠りを浅くしますので疲れがとれなくなったりします。また、あれこれ考えていると睡眠時間が短くなり、次の日は疲労感に襲われることもあります。
早朝に目が覚める
起きる必要もないのに早朝に目が覚めてその後寝付けなくなる人がいます。このような人は睡眠時間が短くなりがちです。そのため慢性的な睡眠不足になっていることがあります。
日本睡眠学会では「朝、普段より2時間以上早く目が覚める人」を「早朝覚醒」と定義しています。
睡眠時間が足りないのに、早朝に目覚めてその後寝付けなくなります。睡眠不足のため、日中の活動中に眠気を感じたり、眠気のために思うように活動ができなかったりします。
あまりにも早朝に目が覚めるため、なんとかもう少し寝ようと横になり布団に入っていますが、思うように眠れずに時間を過ごすことが多くなります。そのため、「寝る」と言うことに大変ストレスを感じてしまいます。
夜中に目が覚める
些細なことで何度も夜中に目が覚めてしまい、ぐっすり寝た感がない眠りかたは、眠りが浅いためです。眠りが浅いと深い眠りに入るとき、あまり普段なら気付かない物音や、室内の暑さや寒さ、体のかゆみ、くしゃみ､咳などの刺激に反応して繰り返し目が覚めてしまいます。
また、中高年の人では、夜中にトイレに行きたくなり、睡眠が何度も途切れてしまうことがあります。夜中に目が覚めること自体は、人が危険を回避するために必要な生理現象で、誰にでもある事です。
しかし、その後再び深い睡眠に戻れる時は何も問題はありません。問題なのは、眠れず朝までそのままの状態が続くことです。眠れずにいるのは、あまり良いことではありません。
夜中に何度も目が覚めてしまうため、しっかり睡眠をとれている実感が少なくなります。一度目が覚めてしまうと再び眠ることが難しく、実際は目が覚めている時間がそれほどでもないのに、体感として一晩中起きていたように感じてしまいます。
朝起きたときぐっすり寝た感じがしない
睡眠が浅いと、睡眠時間は確保できているのに、朝起きたときに疲労感が残っていたりします。また、寝ていても意識が残っていたような気がして、自分は寝ていなくて一晩中起きていたと感じたりします。このようなときは、眠りの質が悪く、浅い睡眠しかできていません。
朝、目が覚めたとき「よく眠れた！」という爽快感や充足感が感じられるとぐっすり寝られたと感じられます。しかし眠りが浅いと、爽快感がなく疲れた感じがあります。このようなときは、質の高い眠りをしたとはいいがたいです。
睡眠時間が十分とれているのに目覚めたとき不快感は、睡眠の量ではなく質に問題があるはずです。眠りが浅いのも一種の睡眠不足だといえます。
昼間に眠気を感じる
昼間、突然眠気におそわれることはないでしょうか。 昼間眠くなる人は、睡眠の質が浅い人です。しかもその浅い睡眠が癖になっています。寝ているときと起きているときのメリハリがなくなり、日中も頭がボーッとしています。日中の活動の中で集中力が低下します。昼間いつも眠い人は要注意です。
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2． 眠りが浅いのは、身体、精神、生活に理由がある
眠りが浅くなる理由はいくつか考えられます。人によってさまざまですが、主に理由は次の3つから考えられます。
- 身体的な理由
- 精神的な理由、
- 普段の生活
身体的な理由は体内時計、加齢による
体内時計のリズムが狂うと眠りが浅くなる
人の生活リズムは「体内時計」で一定に保たれています。朝になると目が覚める、夜になると眠たくなる、この当り前のことが狂わずにくり返されているのは、体内時計が睡眠と覚醒の切り替えをコントロールしているからです。
眠っている間も体内時計は、「浅い睡眠（ノンレム睡眠）」と「深い睡眠（レム睡眠）」を周期的に繰り返しながら、失意の良い睡眠のリズムを刻みます。
しかし現代社会は不規則になりがちです。そのため、浅い眠りと深い眠りのリズムが乱れます。この体内時計が乱れるため、質の良い眠りが確保されず、眠りが浅くなってしまいます。
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加齢により眠りが変化する
体内時計は、加齢によってもその働きが衰えていきます。年を重ねる毎に浅い眠りと深い眠りの周期に乱れが生じ、全体の睡眠時間も短くなっていきます。中高年に起こる睡眠のリズムの変化は、一種の加齢現象です。
精神的理由はストレスによる睡眠不足
睡眠リズムの崩れや眠りが浅いのはストレスが関係していることがあります。眠るときは、誰でも安心し、リラックスして眠りたいです。しかし、ストレスを感じると危険を感じ脳が緊張状態になります。
日常的にストレスが多い人は、夜になってもその緊張がうまくとれないことがあります。そのため、深い眠りを妨げられ、眠りが浅くなってしまいます。
寝りが浅い人がしてしまう寝る前に習慣的になったいる行動
- 寝る前の熱いお風呂
- 寝る前のスマホ、PC、テレビ
- 寝る前の食事
- 飲み物の影響
寝る前の熱いお風呂が原因で眠りが浅い
寝る直前にっからだを温めると眠りやすいと熱いお風呂に入る人がいます。しかし、熱いお湯は刺激が強く、体を休ませるどころか､かえって覚醒させてしまいます。そのため快眠の妨げになり、睡眠不足の原因になります。
お風呂は寝る直前ではなく、布団に入る2時間前を目安に入るようにしましょう。お湯は38度程度のぬる目のお湯にゆったりつかるようにします。
TV、スマホ、PCのブルーライトが体内時計を狂わせる
体内時計は日光の強弱によって、日中と夜間の判断をつけています。夜になってもディスプレイの明るい光を見続けていると、体内時計は昼間と勘違いをします。眠りは暗くなることで眠くなるので、ブルーライトを浴びていると、体は夜になったのが分からない状態になります。
そのため睡眠のリズムが崩れ、体内時計が乱れてしまいます。電子機器のブルーライトは、体内時計を強く刺激します。睡眠リズムを崩す原因になるので注意が必要です。
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寝る前の食事は、内臓が活発に動く
寝る前に食事をすると、内臓が消化吸収のため活発に動き出してしまいます。そのため眠りを浅くしてしまいます。通常の夕食のボリュームを消化するには約3時間かかります。
飲み物も眠りに影響を与えている
嗜好品の中には眠りを浅くしたり、眠りを妨げるものがあります。それはカフェインとアルコールです。
カフェインはコーヒー、紅茶、エネジードリンク等に含まれています。のむ量やタイミングを工夫しなければ、浅い眠りになってしまいます。特に眠気覚まし用のドリンクなどは要注意です。
眠れないから寝酒をと寝る前にアルコールを飲む習慣のある人も要注意です。アルコールは、眠気を誘うイメージがありますが、その効果は短期的で、かえって眠りの質を下げてしまいます。カフェインもアルコールも、布団に入る4時間前からは控えておくようにしましょう。
3．毎日の生活習慣を見直して眠りを改善す
朝起きても寝ぼけていて起きたのにボーッとしている
朝起き他時、シャキッとしないときってありますよね。なんだかまだ夢の中～という感じで頭の中はボーッとしています。私もしょっちゅうこの状態があります (^^ゞ
こんな時は、胸にたっぷり息を吸い込んでみるといいです。息を鼻から短く４回に分けて吸い込みます。お腹に力を入れて口から吐き出します。呼吸は唯一自分でコントロールできるものです。
交感神経を副交感神経を支配する自律神経系では、呼吸が唯一自分でコントロールできるのです。息を吸うと交感神経が働き、体を活動モードに切り替えてくれます。
朝起きてもボーッとしている人は、身支度等はなるべく明るい外の光が入るところで行うようにしましょう。明るい光は、睡眠ホルモンのメラトンの分泌を止め、眠気を飛ばしてくれます。
朝起きて、ベランダで太陽の光を浴びながら深呼吸するのも効果が大きいです。体内時計は、全身にありますが、一番のおおもとの時計は脳にあります。朝食をとるとよりシャキッとしますので、起きてから1時間以内に食事をとると良いです。
朝食をとると胃腸が動き出し、全身に食べた栄養を運ぶため体内の動きが活発になります。筋肉も動き出し、エネルギーを蓄えられた体はより活動的になっていきます。
眠りを浅くする悪い習慣はやめる
眠りを浅くする習慣はきっぱりやめることです。夕食は少なくても3時間前まで済まします。また、入浴は布団に入る2時間目までに済ましておきましょう。お酒やカフェインの入っている飲み物は就寝前の4時間前までにします。
スマホ操作、PC,テレビは寝る1時間前には見るのをやめるようにしましょう。ブルーライトが睡眠を邪魔します。少し、明かりを落とした部屋で音楽等を聞くようにしましょう。
寝る質を上げると浅い眠りから解放される
寝る前の軽いストレッチは体がリラックスする
体の血液循環をよくするストレッチは、体の深部体温をスムーズに下げてくれます。筋肉の緊張をほぐし、体に入っている力を抜くと体がすーっと軽くなる感じがします。体は1日中緊張した状態で、ても足も肩も首も相当力が入っています。
その力を一つ一つ抜いていく感じで体をほぐしていくとかるくなる、体がとても軽くなったように感じます。体がリラックスすると、深い眠りにつきやすくなります。
自律神経を整えるアロマオイルを枕元に置く
アロマオイルのラベンダーは自律神経を整えます。また、オレンジ・スイートなどはストレスを和らげてくれます。自分の気に入ったアロマオイルを1，2滴ティッシュにしみ込ませておいておくだけでもリラックスできます。
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α波の音楽を聞くとリラックスできる
私もいつもアルファ波の音楽を聞いて寝ています。リラックスしている時は脳波がα波という波長になっています。α波に脳を切り替えるには、α波の音楽を聞くといいでしょう。約1時間ぐらいの音楽でも途中ですっかり寝落ちします。(^▽^)
4．まとめ
寝付けないとき、寝たのに夜中に目が覚めてしまったとき、そんな時眠れないことでつい焦ってしまいます。しかし、慌てずに寝れなくなった時は、静かに音楽でも聞いて過ごしたり、本を読んで過ごすといいと思います。焦るあまりにかえって眠れなくなりますから、静かに過ごすのが一番だと思います。ただ日常化してしまったときは、日常生活のを改善するとか、寝る時間を調整する等の工夫が必要かもしれません。本当かどうか分かりませんが、タマネギを切って寝室に置いておくと眠れるとか、冷えピタをはるといいなんて話も聞きます。自分にあった寝室の環境作りも大切だと思います。
