冬は猫じゃないですが、こたつで丸くなっていたいと思っている人もいるでしょう。確かに寒さが厳しくなってくると、外へ出かけるのもおっくうになります。中には外なんてとんでもない、布団から出るのだって毎朝大変！という人もいるのではないかと思います。実は私も毎朝起きるまでに時間がかかるタイプです(^▽^)
寒い季節に運動をすると言うと「えーっ！運動ね」と言われてしまうかもしれません。しかし、冬は運動をするのにとてもいい季節なのです。「冬太り」「正月太り」と太るという言葉に形容詞がついていますが、それは猫はこたつで丸くなるの人のこと。
積極的に運動を取り入れた生活をしている人は、冬が一番効率良く運動ができるのです。今回は冬に運動をするとどうしていいのか、またどんな運動がいいのか等を紹介します。
【目次】
- 1. 冬に運動をする効果は2つある
- 2. 基礎代謝とは何？基礎代謝を上げるとはどういうこと？
- 3. 幸せホルモンとは何？エンドルフィンはどんな時に出る！
- 4. 冬にどんな運動が向いている？運動をする時の注意は？
- 5. まとめ
1. 冬に運動をする効果は2つある
人は、活動しているときの熱量は安静にしているより1.5倍~3倍の必要だといわれています。人の体温の約40％は、筋肉から作られています。体を動かして筋肉をつけると冷え症が改善されます。
特に冬の運動は体の下半身の筋肉を使う運動が効果的です。体の筋肉の大部分が下半身にある上、下半身には大きな筋肉があるからです。
冬に運動をする2つの効果
- 基礎代謝を上げる
- 幸せホルモンのエンドルフィンが多く分泌される
寒さにより体がエネルギーを燃焼させ、体温を調整しようとします。運動をする事で体温を調整しようとする機能が活発に働きます。そのため、冬の寒さに熱を奪われ、体温が低くならないようにします。
運動をする事で体温は下がらずにすみます。同時に基礎代謝も下がらずに筋肉が活発に動かされます。すると基礎代謝は上がります。
またエンドルフィンという神経伝達物質が、冬の運動では多く生成されるといわれています。寒さの中で体温を保つため体が一生懸命働きます。そのことでエンドルフィンが多く生成されるといわれています。
これらの2つの効果により冬の運動はダイエットに直結しやすいといわれています。夏と同じ運動量で効果が出るのは、冬という寒い季節だからこそ得られる効果です。
2. 基礎代謝とは何？基礎代謝を上げるとはどういうこと？
まず基礎代謝でよく聞く言葉が基礎代謝が良い、基礎代謝が悪い、基礎代謝を上げる、基礎代謝が低い等です。そもそも基礎代謝そのものはどんなことをいうのでしょう。
基礎代謝とは、ダイエットにでてくることば
ダイエットをしようとするとダイエットと一緒によく耳にするのが基礎代謝という言葉です。基礎代謝は、体温維持や心臓呼吸など人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことをいいます。
毎日生きているだけで消費されるエネルギーのことで、1日に消費するエネルギーのうち約70％を占めています。
基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれています。脂肪が多いということは基礎代謝が低いと言えるわけです。筋肉量が減り、脂肪が増えるとだんだん体は太っていきます。
筋肉は、体を支えるだけではなく、体温を作り出します。そのため基礎代謝のなかでももっとも多くのエネルギーを必要とします。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけではなく、体温が維持できなくなるため、体の熱を逃がすまいと筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むと「肥満」になります。
だからダイエットというと脂肪を減らさなくては･･･と思ってしまうのです。減少した筋肉の代わりに付いた脂肪ですから、脂肪を落とすと代わりに筋肉が付いていきます。
基礎代謝が上がるということは、筋肉量を増やすということ
筋肉をつけると基礎代謝は上がっていきます。しかし、ここで注意しなければならないのは、骨格筋で消費される基礎代謝の量は、全体の2割程度しかないということです。その次に消費が多いのが肝臓や脳です。つまり筋肉量だけを見て基礎代謝とは言えないのです。
骨格筋によるエネルギー代謝は、肝臓などのほかの内臓などに比べて少なくなっています。そのため、筋肉量を増やしてもそれだけで脂肪が劇的に減るというわけにはいかないかもしれません。
基礎代謝を下げる食事制限や深夜の食事
食事をするとからだが温まります。これは食事誘導生熱産生というもので、内臓が消化のためにエネルギーを燃やして、体温を上げるのです。食事を食べると体の隅々まで活動が活発になり、エネルギー源や必要な栄養素が送られます。
しかし、食事を減らす無理なダイエットや、深夜の食事は、体を冷やしたままにしてしまうことがあります。体が冷えたままでいると基礎代謝を下げてしまいます。
基礎代謝が下がると太る、ほかにもトラブルがある
基礎代謝量が低いと消費カロリーが減るためまず、太ります(´･ω･`)
その太るメカニズムは、次のような流れになっています。
- 代謝の低下によって体温が下がる
- 血管が収縮して血流が悪くなる
- 血液には栄養と酸素を届ける役目があり、その働きを改善させるため体を温めようと皮下脂肪を蓄え始める
- 代謝が落ちて消費されないエネルギーが皮下脂肪の蓄積に使用される
問題は、基礎代謝が低下すると生きるためのエネルギー量が減るということです。そのため、血管や内臓、筋肉の機能が衰えていくのです。基礎代謝が低下するとやがてはいろいろな健康トラブルを起していくこともあります。
基礎代謝低下により体に起こるトラブル
- 肌荒れ
- 冷え症
- 低血圧
- 低体温（平熱が35℃以下）
- 顔色が悪い
- 疲れやすい
- 生理不順
- 便秘
基礎代謝を効率良く上げるには運動が大事
筋肉量が減少すると、それに伴って基礎代謝が低下していきます。日常的に体を動かす習慣がなければ、筋肉は20代を境に年々減っていきます。筋肉量が減るとだんだん脂肪が増えていきます。
基礎代謝を上げるには筋肉をつけることです。そして筋肉を動かし続けることが大切です。元々筋肉量の少ない人はまずは、筋トレから始めることを勧めます。
慣れてきたらウオーキングなどの有酸素運動が効果的です。冬は寒いため、体は多くのエネルギーを使って体温を上げようとします。そのため冬は基礎代謝が上がりやすいのです。
3. 幸せホルモンとは何？エンドルフィンはどんな時に出る！
エンドルフィンとは何？幸せホルモンは苦しくても出る！
冬に運動するとエンドルフィンという神経伝達物質が多く生成されるといわれています。エンドルフィンは、おいしいものを食べたときなど脳内で分泌されます。その一方、苦しい状態が一定時間以上続くと、そのストレスを軽減するためにも分泌されます。
長距離を走る人やジョギングをする人が、その魅力を話すとき、苦しい状態が爽快感や快感に変わり、走る喜びや幸福感を得られるといいます。これを「ランナーズハイ」といい、苦しいのに幸せを感じるというものです。
この一見苦しいのに幸せという相反する感情を引き出すのがエンドルフィンといわれる脳内物質だといわれています。
エンドルフィンは満足したときにも幸せだと感じる一方、苦しいけど頑張っているということでも幸せだと感じるホルモンです。冬の運動は、寒いなか体を動かしますから、一見大変そうに思います。
しかし寒いからこそ、頑張っている自分に体が幸せを感じる脳内物質をたくさん分泌してくれるのです。辛かったけどやって良かった、寒かったけれど終わると爽快だ、と感じるのです。
4. 冬にどんな運動が向いている？運動をする時の注意は？
特に筋肉を強化したい下半身の大臀筋と太もも
冬に運動をする場合は、大きな筋肉を鍛えることが重要です。大きな筋肉は、「大胸筋」「広背筋」「大臀筋」「太もも（大腿四頭筋＆ハムストリング）」「ふくらはぎ（腓腹筋＋ひらめ筋）」のことです。
これらの大きな筋肉の中でも下半身の「大臀筋」「太もも」で全身の筋肉の50％を占めています。優先的に鍛えたい筋肉です。
太ももの代表的な運動スクワット
太ももを鍛えるのにはスクワットがなんと言っても向いています。スクワットは簡単な上、消費エネルギーも大きく、下半身を支える太ももを強くします。いつでも手軽にできるのも魅力の一つです。
- 足を肩幅程度に広げる
- 足先は少しだけ外側を向ける
- 背中を曲げずゆっくり腰を落としていく（体重はかかとにかける）
- 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
これを1日自分のできる範囲ですると太ももが鍛えられます。動作はゆっくり大きな呼吸をしながら行います。
有酸素運動を行う
ウオーキング、水泳、ジョギング、踏み台昇降運動など特にジャンルは問いません。いずれも有酸素運動の代表です。また、ヨガやスポーツジムなどでも運動はできます。
冬のウオーキングは、基礎代謝が上がり、エネルギー消費も増えます。また冷えやすい体質改善にもつながります。人は36~37℃前後の体温を保つことで生命を維持しています。その体温維持のため、外気温が低いと熱産生を活発にします。そのため基礎代謝が上がりやすくなります。
寒い冬に外へいきなり出て血圧が上昇しやすくなります。まずは、軽く家でウォーミングアップをしてから外へ出るようにします。寒さ対策のため防寒具を身につけて出かけましょう。しかし寒いからと言って、極端な厚着は逆効果です。
歩くと汗をかきます。そのことを考慮して服装を選ばなければなりません。汗をかいたまま冷たい外気に当たるとかえって体調を崩しかねません。ウォーキングが終了したときは必ずクールダウンもしましょう。
- ジム
ジムは高いというイメージがありませんか。私はアメリカに長いこといましたので、ジムは気軽に通うところと言うイメージがあります。しかし、実際に日本のジムは、アメリカに比べるとずいぶん高いという印象があります。
ジムの良いところは、周りもみな運動をしているのであまりひと目を気にせずにトレーニングできる点です。
WELBEX+Plus（ウェルベックスプラス）女性専用フィットネスジム
女性限定、少人数、定員5名のセミパーソナルスタイルのフィットネスジムで、リーズナブルなジムだと評判のジムです。
なんと言ってもパーソナルジムは高いというのが相場ですが、通い放題で一人一人のメニューが考えられるパーソナルジムです。ジムの初心者にオススメです。自分のペースでトレーニングができるのもうれしいです。
通い放題の女性だけのパーソナルジムなら、寒くても気にせずトレーニングができ、筋肉を鍛えることができます。マシンの使い方はトレーナーの人がおしえてくれます。また食事の指導などもしてもらえます。トライアルレッスンは1000円です。
パーソナルジムは高いと思っている人には絶対オススメのジムです。運動をしたいけれど一人では長続きしないかもと思っている人にもオススメです。気になったらぜひ体験レッスンを受けてみると良いと思います。
- ヨガ
オンラインヨガなのでひと目を気にせずにヨガを楽しめます。私もヨガをしています。ヨガは体が柔らかくなり柔軟性がつきます。ヨガの良いところはどんな年齢でも運動の嫌いな人や苦手な人でもできるところにあります。
ジムでフィットネスが向上しますが、実はヨガにもフィットネス向上の効果があります。しかもとても穏やかに有酸素運動と機能運動、筋力強化トレーニングをまとめた要素があります。
心のリラックスや不安が取り除かれます。基本はポーズ、呼吸、瞑想です。毎日続けることで代謝もアップします。心が落ち着くだけではなく、健康になっていく感じが実感します。
Aimani YOGA オンラインヨガ
少しの合間を見てヨガを楽しめるようにプログラムされています。時間は、基本35分です。希望者には60分のコースもあります。
1アカウントで1つの端末からなら家族や友人等も一緒に受講できます。初心者から丁寧に指導してもらえます。
価格は本当にリーズナブルに設定されています。
・ 都度払い：880円(税込) ※ 35分／回
：1,760円(税込) ※ 60分／回
・ 3 回 券 ：2,310円(税込)
※ 35分／回 1枚消費
※ 60分／回 2枚消費
・ 月 定額 ：3,960円(税込)
カメラのオンとオフも自由に選択できます。20代～80代まで、受講していますので、初心者でも運動苦手でも大丈夫です。運動をする事は体にとってとても良いことです。
運動をする時の注意点
運動は心臓血管系の病気に酔い効果をもたらします。しかし、寒さそのものが体力を奪う原因にもなります。特に寒い日、外でジョギングやウオーキングをする時は、長々と運動をし続けず1回30分～1時間以内にとどめましょう。
特にどんな運動をする時もこまめに水分補給をしましょう。水分補給が少ないと運動をしている間に蒸発した水分の補給ができなくなります。特に冬は寒さの影響で喉の乾きや汗の乾きを実感しにくくなっています。
運動をする時間
早朝や夜間は避けて、温かい日中に行うといいです。屋外では寒い日路面の凍結等、冬特有の危険があります。悪天候、体調のコンでションが悪いときなどは強要した法がいいでしょう。
運動は短時間でもOKです。できれば毎日続けることが大切なので、家の中でもヨガやストレッチを行うといいでしょう。また、私はよく玄関の上がりかまちやj階段で踏み台昇降運動をします。
ながら運動でも十分効果が得られます。私もよくテレビを見ながらスクワットやストレッチをします。
エンドルフィンなどの脳内物質の分泌を助ける食事！
エンドルフィンは、どか食いや油っぽい食事でも分泌が活性化されてしまいます。しかし、それでは体に良くないので本当に体に良いものを選ばなければなりません。
- スムージー
簡単にビタミン類やマグネシウムを摂取することができます。自分用にメニューを考え、自分だけの健康スムージーを作って見るのもいいかもしれません。
- 魚
魚はオメガ3脂肪酸を含んでいます。オメガ3脂肪酸はセロトニンの生成に不可欠です。特にイワシやマグロなどの赤身に多く含まれます。
自分流のスムージーを作ってくれるGREEN SPOON
カラダの悩みや生活習慣から、今の自分に必要な栄養素を無料診断でチェック。その栄養素を含む野菜とフルーツからできたスムージーを25種のレシピから選んで提案してくれるパーソナライズのスムージーを提供してくれます。
まずあなたに必要な野菜とフルーツ（orスムージー）を無料診断します。その栄養素を含む野菜とフルーツからできたスムージーを25種のレシピから選んで提案します！
5. まとめ
運動ををして、温かい春になるまで筋肉を鍛えておきましょう。冬は基礎代謝が上がりやすく、筋肉が鍛えやすい、それに寒さに耐えで頑張ることでエンドルフィンが分泌されます。面倒がらず小さな隙間時間でスクワットや踏み台昇降運動やストレッチも合わせてやってみると気持ちがいいです。
今回はジムデビューのオススメとWELBEX+Plus（ウェルベックスプラス）女性専用フィットネスジムと隙間時間にできるヨガのAimani YOGA オンラインヨガ、健康作りにエンドルフィンの脳内分泌を促すスムージーをパーソナライズに作ってくれるGREEN SPOONについても合わせてご紹介させていただきました。
寒い冬こそ体力作りです。自分にあった筋肉作りや代謝向上を見つけるといいと思います。
