人によってはパソコンではあまり目が疲れないのに、スマホは疲れるという人がいます。そういう人に限ってスマホを使っている姿勢を振り返ってみると、けっこう姿勢が悪かったりします。
たとえば椅子に座ってひざの上に肘を乗せてスマホを見る･･･これは考えただけでも疲れてしまいます。まるで銅像の「考える人」のようですが、意外と多いのだそうです。
パソコンの目の疲れの原因は主に
- ブルーライト
- 画面にずっとピントを合わせている
- ドライアイ
- 姿勢
この中でスマホの姿勢は、パソコンに比べるとかなり悪い姿勢で使っているケースが多いようです。同じような画面を使いながら、体への負担が極端に多くなるスマホの使い方を考えながら、どうしたらスマホで目が疲れなくなるか等を紹介します。
【目次】
1．スマホで目が疲れるのは、スマホと目の距離が近い！
スマホを見ているときはスマホの画面と目をどのくらい離しているでしょうか！姿勢が悪い状態でスマホをいじっている人は、約20cmぐらいしか離していない人が多いそうです。
- メール利用で36.2cm
- ネット利用で32.2cm
だそうです。
スマホはかなり近くで見ていることになります。近年スマホ使用で体調の悪さを訴える人が増えていますが、スマホと目の近さが原因と思われるものです。特に目の不調と肩こりや首こりなど姿勢に関するものです。
スマホで目が疲れる！その理由と症状
スマホはパソコンやタブレットに比べると画面が小さいため、目との距離が近くなりがちです。目に疲労を与え、その疲労が蓄積します。いわゆる眼精疲労です。目が疲れると眉間にシワが寄り、不機嫌な表情になります。
元気がなくて眠そうな表情で、疲れた感じです。鏡で表情をみてください(^▽^)。通常「ご機嫌ナナ目」と言われる表情です。眉間にしわを寄せていると、「怒っている？」と科、近寄りがたいと思われてしまいます。
目がショボショボして、目の疲れで目をほそめてしまっているかもしれません。「ご機嫌ナナ目」になったら目が疲れている状態です。放って置くと眼精疲労になってしまいます。
TERASO ブルーライトカットメガネ おしゃれ【眼科検査技師推薦】超軽量 JIS規格 43% UV99% Tr90 パソコン用 だてめがね
眼精疲労になると大きく３つの症状がでる
- ドライアイ
- スマホ老眼
- 脳のストレス
ドライアイはまばたきの回数が減る
ドライアイはまばたきの回数が減るため、涙が減ることで起こります。目の表面は涙の薄い膜に覆われています。その膜により目は保護されています。涙の量や涙の質の低下により、目の表面を潤す力が弱くなります。
目が乾くと目がゴロゴロしたり、見えにくくなります。目の潤いを保つためには涙が重要です。人は通常１分で20～30回のまばたきをします。これが読書では15回に、モニターを見ていると8回に減るといわれています。
まばたきが減った状態で60～90分作業をし続けると目は乾燥してしまいます。ドライアイになると目が乾いた感じだけではなく、様々な症状がでてきます。
- 目が疲れる
- 目が痛い
- 目がかすむ
- 目がゴロゴロする
- 涙が止まらない
一度ドライアイになると、すぐに目が乾きやすくなります。
ブルーライトカット2枚セット Nimaso 全面保護フィルム iPhone11 Pro/Xs/X用 強化ガラス 眼精疲労軽減ガイド枠付き フルカバー
スマホ老眼はピントが合わなくなる
近距離でスマホを見続けると目の筋肉が緊張した状態になります。通常老眼とは、加齢により目の調整機が衰えるため、近くのものにピントが合いにくくなることで起こります。これに対し近視や遠視は、眼軸の長さや皮膜や水晶体の屈折力が関わる屈折異常です。
スマホ老眼は至近距離でスマホの画面を見続ける事で、めの毛様体筋が凝り固まり、ピント調整がうまくできなくなった状態です。特にスマホはパソコンに比べさらに近い距離で小さな画面を長時間じっと見続けます。
目には当然大きな負担がかかります。またじっと見続けるとまばたきの回数も減ります。そのため、目が筋肉疲労をおこしてしまいます。スマホを使っていてピントが合わないときは、スマホ老眼の疑いがありますので、少しスマホから離れ目を休ませましょう。
脳にストレスがかかるため脳が疲労する
長時間のスマホ使用で目に休養を与えないことで、脳は疲労を感じます。またドライアイでまばたきが少なく涙の量が極端に減少したり、スマホの画面を長時間見続けるためピントフリーズをおこすいわゆるスマホ老眼などは、脳に大きな負担をかけます。
さらにスマホやパソコンの普及で、1日中至近距離から目に光を入れ続けています。脳は暗いところで休まるのですが、暗くなっている時間が極端に少なくなっています。
そのため脳は疲労を回復できずに疲れたままになってしまいます。そして、それがストレスになるという悪循環を繰り返すことになるのです。
ＺＡＩＤＥＡ VRゴーグル スマホ用 3D映像 ヘッドセット ブルーライトカット ピント調節可能 動画 映画 ゲーム
疲れ目を軽減するためのスマホと目のつきあい方
スマホは画面が小さいので、気付くとすぐ近くで見てしまうことがあります。目から画面までの距離は30cm以上離して見ることが大切です。
疲れ目を軽減するため気をつけること
- スマホと目の距離は30cm～40cm離す
スマホで目が疲れる原因はスマホと目の距離の近さです。日本眼科医師会では「子どものIT眼症」というないようでまとめたものによると、50cm話して楽に見えるものを使うことを推奨しています。子どもは50cm、大人はそれより近くていいと言うことにはなりません。
また、パソコンは50cm離してもスマホは小さいから30cmも離せば十分ということにもなりません。医師会の報告では、50cm離してスマホを長時間使えないというのであれば、長時間使用にはスマホよりパソコンの方が良いとされています。
といっても現実に仕事中にスマホを使っている人も多いと思いますので、50cmは･･･？と言う人も多いと思います。最低でも30cm～40cm離して使うことが大切です。
- 連続使用は60～90分にする
正しい姿勢で、目に負担がない距離でスマホを使用していても、集中するとまばたきの回数は減ります。それによりドライアイの原因になります。また、また、スマホを見ているとき、一定の距離で目が固定されてしまうとピントフリーズにつながり、スマホ老眼を引き起こします。
60～90分に一度凝り固まったピントをリセットするためにも顔を上げて2～3m先を見てみましょう。10分ほど、遠くをぼんやり眺めることでピントフリーズから解放され、ピントがリセットされます。
- 意識的にまばたきをして目に潤いを与える
まばたきをするたびに涙を目の表面に行き渡らせます。まばたきをする事でドライアイの予防になります。また、自分で涙が少ないと感じたら、防腐剤の入っていない「人工涙液」の目薬を使うのもドライアイ予防になります。
- 目の血行を良くし涙の質を良質にする
疲労がたまると血行が悪くなり目の周辺の温度が下がります。そのため涙の中の油分が分泌されにくくなります。すると涙の蒸発が早まり、ドライアイになりやすくなります。涙の油分の分泌を促すのに手で目元をあたためると効果的です。
始めに両手をすりあわせます。手のひらが温かくなり手が温まったら、30秒ほど目を覆います。その時目や目の周りを強く圧迫しないように気をつけます。仕事の合間にできますので5セットぐらいを目安に行います。
蒸しタオルも効果があります。レンジで2～3分温め、目の上にタオルをのせます。また市販の目元を温めるシートなどを利用してもいいでしょう。
2．スマホをする姿勢が大切、スマホ首やスマホ猫背を予防は
座ってスマホを見ている人が多いと思いますが首が痛くなったり肩こが凝ってはいないでしょうか。目の酷使と同時に姿勢の悪さから固や首にトラブルを抱ええる人が少なくありません。
スマホをする時の姿勢の悪さから来るトラブル
スマホを操作するときの姿勢は男女ともに座ってという人が多いようです。しかし中には「歩きながら」「寝ながら」という人もいると思います。
スマホをする時の姿勢は、ほとんどの人が猫背やうつむいた状態になりがちだという自覚症状を持っているのではないかと思います。どのくらいの人が胸をはって正しい姿勢を保っていると言えるでしょう。
スマホを猫背やうつむき加減で使っていると次のようなトラブルが発生します。
スマホ首は体の不調を引き起こす
スマホ首は現代病の一つと言われ、スマホの使いすぎが原因で起こるといわれています。首が前に突き出た状態になってしまいます。
人間の首の重さは50キロの体重の人なら5kgほどの重さがあります。5kgぐらいですからスイカ1個分ぐらいです。頭が首の上に正常にのっている場合は、体全体でこの頭を支えています。
しかし、体のラインから前に乗り出している状態では、体全体ではなく主に首に負担がかかっています。首の頸椎は自律神経に影響を及ぼします。自律神経が乱れると体の器官に様々な悪影響が出ます。
長期にわたって姿勢が正されないと本来頸椎にアル緩やかなカーブが失われていきます。そのためストレートネックなどと呼ばれています。特に男性より筋肉の少ない女性がなりやすいといわれています。
頭痛や肩こり、倦怠感などの不調が見られます。さらに猫背になっていきます。猫背もスマホ猫背などと呼ばれ、下腹部がポッコリ出てきたり、二重あごになったり、体のゆがみを感じたりします。さらに姿勢が悪いことで、背中や腰などに痛みが出てきます。
首が伸ばす 枕 Mkicesky 重力押す 横になったまま 首や肩周りの疲れを取る 頸部軽くなる 枕 首まくら 男女兼用 プレゼント
スマホ巻き肩とはスマホ姿勢が原因
スマホの小さい文字を読もうとのぞき込むため、うつむいて首が前にでます。小さいスマホを両手で持つと前屈みになり、上半身が縮こまります。これがいわゆるスマホ姿勢と言われるものですが、すでに述べたように首が前のめりになり、スマホ首になる原因です。
さらに腕を内側に閉じた姿勢により、方が内側に丸まっていきます。これがスマホ巻き肩です。方が内側にまかれ、胸の筋肉の萎縮が続くと、胸の反対側にある肩甲骨が周りの筋肉が引っ張られ、背中が丸まっていきます。
スマホ巻き肩は、次のような健康障害を引き起こすことがあります。
巻き肩、スマホ首、いずれも肩や首がこり、スマホを見続ければ目が痛くなるのは誰でも想像できるでしょうし、すでに経験済みかもしれません。
気をつけなければならないのは、胸の筋肉が萎縮することで、呼吸が浅くなり、代謝の低下を引き起こしたり、疲れやすくなることです。
机に肘をついてスマホをみると腕に体重がかかり腕や肘が痛くなります。また机との摩擦のため肘の皮膚がカサカサになってしまいます。
スマホを見るときの理想的な姿勢とは
座ってスマホを見るときの姿勢
スマホを見るとき姿勢が悪くなるのは、座り方を1度確認してみるといいかもしれません。椅子に座るときは、椅子の背もたれにおしりをつけて頭は天井からつるされているようなイメージでまっすぐにします。
それだけで胸が開き、顔が正面を向きます。ももの付け根から押しを折り曲げる感じで足裏は、床にピッタリつけます。
スマホ首やスマホ巻き肩を防ぐためには、正しい姿勢のままスマホを見ます。スマホの位置は胸あたりではなく目のあたりを意識します。顎を引いたまままっすぐスマホを見ます。目の疲れを軽減するため、顔から30～40cm離します。
立ったままスマホを見るときの正しい姿勢
立ったままスマホを見る場面も多いと思います。通勤・通学・バスや電車を待っているときなどスマホを見ている人も多いと思います。よく無意識に片足に重心をかけて「やすめ」のスタイルでスマホを見ている人がいます。これを長時間続けると背骨や骨盤がゆがみます。
足は肩幅ぐらい開き、足の裏は親指のつけね、小指の付け根、かかとの3点に体重がかかるように立ちます。横から見たとき頭から足までまっすぐになって見えるように立ちます。スマホを持つ手元は肩をすくめずに手が上げられるくらい胸の前方に持ってくると疲れにくいそうです。
スマホ首やスマホ巻き肩を回避するストレッチ
肩甲骨を寄せるストレッチ
足を開いて、呼吸がしやすくなるストレッチです。これを5セット、疲れた思ったときいつでもやってみてください。
- 両側の肩甲骨を中央に引き寄せます。
- 限界まで引き寄せ5秒キープ
- そのまま力をゆるめます
肩すぼめ
肩甲骨をほぐし、血流の流れを良くします。これを5セットします。
- 両肩を同時に力一杯引き上げて5秒間キープ
- 一気に力を抜いてストンと肩を落とします
腕のケア
スマホ操作で凝り固まっている腕をケアします。
- 頭の後ろで両腕を組む
- 右手で左手首を持ち、右手の方へ引き寄せる
- 腕の内側が伸ばします
- 反対側も同様に行う
3．スマホを正しく使うために注意すること
目とスマホの距離を保つ
スマホの大きな弊害になっている目の健康障害を姿勢に関するトラブルは、スマホを正しく使うことでトラブルを回避できます。
スマホとのほどよい距離は30cm～50cm、中をとって40cmという眼科医が多いようです。目に負担がかからない距離を保ってスマホを使うことは大事です。スマホ目、スマホ老眼等という言葉があることを考えただけでも目をいたわる気持ちがなければならないと思います。
スマホの連続使用は、せいぜい90分です。60分～90分使ったら10分～15分の休憩を入れるようにしましょう。
スマホを見るときには姿勢に気をつける
スマホを見るとき、前屈みになり、スマホ姿勢、スマホ首、スマホ巻き肩、スマホ猫背と多くの呼び名が付いてしまっています。
それだけ姿勢から来る健康障害があると言うことだと思います。スマホを見るときは大きく首を下げないことを意識すると前屈みにならずにすみます。
4．まとめ
たまには思い切り背のびをしてみると気持ちがいいです。スマホはとても便利なツーで現代には欠かせなくなっています。しかし、セルフコントロールが大切です。多くのすスマホが付く健康障害があるのは、多くの人が前のめりにスマホを使った結果だと思います。時には、スマホを離れ思い切り空気を吸ったり、背のびをしたり、ストレッチをして気分転換を図ることも大切です。
