冬に腰痛や肩こりの人が増えるそうです。日本人は骨格的にも欧米人に比べると腰回りの筋肉が少ないそうです。そのため、腰痛になりやすいといわれています。特に最近はテレワークが多くなり、座りっぱなしという人も増えています。
特に冬は寒いため無意識のうちに身体全体に力が入っています。筋肉を緊張させ体温を上げようとするからです。しかし、そのために筋肉が硬直し腰痛になります。
今回は冬に多くなるといわれている腰痛の原因や腰痛を少しでも改善する方法についてご紹介します。
【目次】
1 冬に腰痛が多い理由！腰痛になったらにどう対処すべきか！
冬に腰痛が多いのは2つの理由がある
- 筋肉が硬くなり神経が圧迫される
- 運動不足のうえ同じ姿勢でいる時間が長い
腰痛は筋肉が硬くなり神経が圧迫されると痛い
冬の気温は、朝晩に突然すごく寒くなったりして、なかなか体調管理も大変です。冬の腰痛は突然来ることが多いそうです。腰痛になる理由は、筋肉が硬直することで起こります。
寒さを感じると身体は熱を逃がすまいと身体の筋肉を収縮させます。筋肉が縮こまり、硬くなるのです。寒いとき思わず身体を縮めますよね。筋肉も同じようにギュッと縮めて硬くなります。すると筋肉と筋肉の間の神経が圧迫されて、痛みが生じます。この痛みが腰痛なのです。
腰痛は筋肉の血行不良や慢性疲労による硬直からきます。寒くなると、身体は体温を保つため筋肉が無意識に筋肉を緊張させて力を入れます。そうすることで、熱を生んで体温を上げようとします。
この無意識に入れる力の緊張が疲労し、そのために筋肉が硬くなります。ただでさえ冬は筋肉が硬くなりやすいです。
筋肉は温かい環境の方がパワーを生み出します。アスリートの人たちは、競技に臨む前にウォームアップし身体を温めます。温めた身体は筋肉がほぐれ、力を全力で出せます。逆に言うと寒くなると活動が鈍くなります。
冬の腰痛は年齢に関係なくどんな人にも可能性があります。寝て起きた瞬間だって油断はできません。腰は身体の中心にあるので、どんな姿勢でも痛くなります。
日本人の８割が腰痛を経験しています。腰痛は一度起きると、また何かの切っ掛けで腰が痛くなります。筋肉が硬くなりすぎて、骨を支えられなくなるとヘルニアになってしまいます。
運動不足のうえ同じ姿勢で座りっぱなしが腰痛の原因
寒いと動くのがおっくうになります。そのため椅子に座りっぱなしや、こたつに入りっぱなしという人も多いのではないでしょうか。
座りっぱなしの姿勢が続くと腰に負担をかけ続けます。そのためますます腰痛にもとを増やしてしまいます。
腰痛になったときすぐに対処できること
腰痛がひどくなったとき、そのまま放置していてはダメです。そのまま腰痛を放置しておくと血液の循環が滞り、急性腰痛といわれるいわゆるぎっくり腰になります。
まず対処法は、腰を温めることです。腰を温める家でできる対処法を紹介しますね。
- お風呂でよく腰を温める
- 湿布をはる
この2つならすぐに家で対処できる方法です。
お風呂に入る効果
冷えて筋肉が固まったのなら温めればいいと誰でも思います。上手に入ると腰痛の軽減にもつながります。ただし、ぎっくり腰や激しい運動などで炎症を起した、急性の腰痛などは逆効果です。
腰痛は一般的にお風呂に入ると血行も良くなるので腰痛のの改善が見られます。しかし、ぎっくり腰や激しい運動が原因の腰痛は、筋繊維が損傷し腰部では炎症が起こってしまいます。炎症は損傷した箇所を修復するために血液が集まります。そのため見た目は赤く腫れています。
熱を持った感じや痛みを伴うものは基本的に患部を冷やします。ぎっくり腰の時は患部を冷やすことで炎症を抑えることができます。
そのためお風呂などで温めてしまうと、血行が良くなりすぎてぎっくり腰の炎症がさらに進みます。痛みが増すことになりますのでお風呂は逆効果ですので、シャワーで軽く流す程度にしましょう。。
ぎっくり腰でなければ、お風呂は身体が温まると筋肉の疲労がとれます。血行が促進し、筋肉をほぐしてくれますので、腰痛の予防と改善には効果的です。入浴するときは、40℃以下のぬるめのお湯にみぞおちあたりまでつかり、10～30分ほど半身浴をします。
腰に負担がかからないように、姿勢は後ろに倒し気味にします。顔から汗が出てくるくらいが目安です。最後にサッと肩までつかり、少し熱めのシャワーをかけて上がりましょう。
湿布は温湿布、それとも冷湿布？
腰痛が辛いという場合のセルフケアとして誰でも手軽に使える湿布があります。ご存じの通り湿布には温湿布と冷湿布があります。「腰が痛い」「痛くて辛い」そんな時は温めた方がいいのでしょうか。それとも冷やした方がいいのでしょうか。
ぎっくり腰や運動で炎症を起した以外の腰痛は、慢性的な痛みはあってもぎっくり腰のような激しい痛みはありません。
慢性腰痛は、デスクワークなどで長い時間同じような姿勢で座っていたりするのが習慣となり、腰椎に負担がかかっています。さらに腰の周囲の筋肉がこわばり、血行不良になる事で、慢性的な痛みや腰のあたりの倦怠感におそわれるのです。
慢性的な腰痛には温めることで筋肉の血行を促していきます。しかし、湿布に関して言えば、どちらでもかまわないようです。冷たい湿布が気持ちよければ、冷湿布を使ってもかまいません。
また温湿布を使う場合には、湿布を貼ったままこたつで温まらないとか、湯上がり後は30分経ってからはるようにします。
ぎっくり腰や激しい運動などで炎症を起した場合は、アイシングが必要です。行きつけの整体の先生に伺った話ですが、タオルを水や氷でぬらしそれを患部に当てなければならないそうです。
患部が熱くなっているので、何度もタオルを冷やして交換しなければなりません。保冷剤などを冷凍庫で凍らせている場合はそれを腰に当てるのもいいそうです。
腰痛用として市販されている湿布薬には配合されている成分によって第1世代、第2世代に区別されます。最近腰痛になり始めた人や慢性的な腰痛で悩んでいる人は、患部に浸透し血流の改善が期待されるサリチル酸メチル配合の第1世代の湿布が手軽に使えます。
2. 腰痛にならないために気をつけたい3つのポイント！
腰痛になる原因から考えると腰痛にならないために気をつけるべきポイントは3つあります。
- 姿勢を良くする
- 血行を良くする
- 筋肉をつける
同じ姿勢でいると腰椎に負担を掛腰回りが固まる
デスクワークをしている人などは次のような点に、思い当たりませんか？
- 長時間おなじ姿勢で作業をする
- 不自然な姿勢で作業をしている
これらは特に慢性腰痛の人に多く見られます。これらを改善していけば腰痛予防になります。
正しい姿勢の座り方
腰に一番負担がかからない姿勢は、「まっすぐ立っているときの上半身」の姿勢です。座るときもその立ったときのままの状態で座るのが腰に負担がかからない座り方になります。
椅子に深く座って背もたれにおしりを突き当て、そのままぐいっと上半身を起しましょう。すると骨盤が立ち、上半身はまっすぐ立っているときとおなじ姿勢をキープできます。目線は落とさず、前のめりにならないようにします。
足の裏をしっかり突け、足は股関節のところから曲げるような感じで座ります。太ももが少し突っ張る感じがあるかもしれません。
視線を落として前のめりになると首だけで重い頭を支えるため、肩こりや首こりの原因になります。目線をなるべくまっすぐに体全体で頭を支えます。目線を落とすと方も前のめりになり、猫背になります。猫背は首や肩、腰に負担をかけます。視線が上がれば自然と胸も開き猫背になりません。
正しい座りかたははじめは辛いかもしれませんが意識をする事が大切です。おなじ姿勢でいるのが辛くなったら、立ち上がってみるのといいでしょう。
正しい姿勢を保つための工夫
正しい姿勢を保つと骨盤を立てるので、おしりが痛くなるかもしれません。おしりの痛いを解決するためには椅子にクッションを置くとおしりの痛みを和らげます。
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血行を良くするには体を温める
腰痛のコリをとるのには体を温めることが大切です。手軽に体を温めるには、やはり入浴が手軽です。入浴は40℃ぐらいのぬる湯につかり、20～30分ぐらい入ります。入浴中、肩にタオルを掛けると保温効果が上がります。
特に重炭酸入浴剤を入れると、ぬるま湯でも冷めにくいです。重炭酸入浴剤は、炭酸ガスが皮膚から浸透し、毛細血管を広げて血行を促進し、体を芯から温めてくれます。
血行が良くなると硬く収縮していた腰回り、肩、首周りなど野筋肉がほぐれます。コリがほぐれると体の痛みも取れ楽になります。
食事をする時は、大根、ごぼう、アサリなどは体の熱を冷ます食材を控え、できるだけ体を温める食材を食べるようにしましょう。
体を温める食材は、鶏肉、イワシ、エビ、かつお等です。また野菜は生野菜よりスープや鍋などにして食べるようにするといいでしょう。しょうが、カブ、ニラ、ニンニク、かぼちゃ、ネギの白い部分などです。
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筋肉をつける
日本人に腰痛が多いのは欧米人に比べ骨格的に腰回りの筋肉の量が少なくなっています。そのため腰痛が多いのです。腰や体を支えるだけの元気な筋肉があれば、腰痛を防ぐことができます。
筋肉を作るには食べるものと体力作りです。体を温める食べ物に加え運動が大事です。寒い時期ではありますが、ウォーキングが手軽で良いと思います。
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20代～80代まで気軽にできるヨガにチャレンジして見るのもいいと思います。次のようなことに思い当たる人にはヨガはピッタリです。
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ヨガは動きがゆっくりで、初心者でも安心して参加できます。初心者でポーズを見られるのが恥ずかしいと思う人も安心です。カメラのon /off は、自由なのです。改まったヨガのレッスン着でなくても部屋着で始められますし、ポーズもひと目を気にしなくてすみます。
ヨガをしているとかぜをひかなくなります。私もヨガをしていますが、腰痛はなくなりました司、ほとんど風邪をひきません。
3．腰痛にならないための予防法
腰痛予防のためには2つのことを心がけることが必要です。腰痛予防をするためには日頃から体を鍛えていなければなりません。
- 簡単腰痛ストレッチ
- 肥満にならないように気をつける
簡単腰痛ストレッチ
腰のストレッチは、呼吸をしながらゆっくり動作するのがポイントです。
- 床に横になってするストレッチ
仰向けに横になり、状態のm気を変えずに、腰から下だけ右にゆっくりひねります。膝は軽く曲げます。ひねる前に大きな息を吸って、ひねる時に息を吐きます。同じように左側をひねります。これを交互に行います。
- 前屈
体の柔軟性が付く運動です。前屈ができない人は、太ももの裏やおしり周りの筋肉が硬く、それが腰痛や猫背の原因になっています。
前屈はひざを曲げずにゆっくりと上体を下に曲げます。曲げる前に深く息を吸って、曲げながらゆっくり息を吐くのがポイントです。これを何度か繰り返します。
肥満にならないように気をつける
肥満は、腰痛の原因になります。肥満は普通、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞など、命に関わる病気の原因になるといわれています。
たとえば3Kgのお米を1日中持運びなさいと言われたら、けっこう大変なことです。1日中1～2kgのものを持って歩きなさいと言われたら、それだけでもしんどいです。 太るとその太った分だけ、体に負担がかかります。特に腰や膝に大きな負担がかかります。
太って増えた体重の負荷は腰や膝にかかります。膝の場合、平坦な場所を歩くだけでも膝に体重の2～3倍、階段になると4倍も負担がかかります。
また腰はお腹に脂肪が付くと自然に反ってしまいます。すると背骨に負担がかかり歪みます。腰椎や椎間板、椎間間接のトラブルになります。
最近なぜか腰が重い、膝が痛いと感じたら、知らず知らず体臭が増えているかもしれません。腰痛や膝の痛みの予防に体重管理をしっかりやりましょう。
4．まとめ
寒くなると体の筋肉は激しく収縮し、筋肉を硬くしてしまいます。腰痛になると痛くて眠れなくなったり、長時間座っているのが辛くなります。できるだけ、体を動かし、筋肉を鍛え、体を温めましょう。体の下半身の筋肉は、大きな筋肉がいくつもあり、大事な筋肉ばかりです。その上、上半身と重い頭を支えています。腰痛がひどくなると腰が反ったり、前かがみになったりします。できるだけ姿勢を正して生活をするようにしたいものです。今回ご紹介したヨガは価格も安く、負担にもなりませんので興味のある人はチャレンジしてみてはいかがでしょう。
