夜中に突然足がつると、すごい激痛が走ります。俗に言う「こむら返り」です。夜中の突然の激痛は、眠たさと痛さの戦いですが、私はたいてい眠たさが勝ちます。滅多につることはないのですが、1年に1回ぐらいはこむら返りにあいます。
学生時代スポーツをしていてよく足がつりましたが、年齢を重ねると学生時代のように「あっ、つっちゃった」とは簡単に言えなくなっています。
よくよく調べて見ると、年齢が高くなるほど足をつる人が多いそうです。中にはお年寄りで毎晩･･･という人もいるそうで、さすがに毎晩は嫌ですね。
今回は、なぜ夜中に足をつってしまうのか、突然の痛みをまんじりともしないで我慢するのか、ほかの方法で痛みが緩和できるのかなどについてご紹介したいと思います。
【目次】
1．足がつりやすいのはどんな人？夜中に足がつる理由は？
最近は、布団からなかなかでられないという人も多いのではないでしょうか？私も毎朝、布団からでるのが大変です。でもこんな冷える寒い時期は、足をつる人が特に多いそうです。
足がつりやすい状況は一般に
- 運動中・運動後
- ストレッチ無しで運動したとき
- 睡眠中
- 冷えたとき
などに起こりやすいと言われています。
ハイヒールを履いて歩いた日とか、山登りやハイキングへ行った後などにも、足をつると訴える人が多いそうです。また、夏に多いのは冷房をつけたまま寝たときが多く見られます。ハイヒールで歩いた、山登り、ハイキングは筋肉疲労で足が疲れたとき、冷房は冷えが直接の原因だと思います。
また、若い世代に多く見られるのが、主にサッカーやテニスなどの足を激しく使う運動中です。これらのスポーツは足を激しく使うため、足がつるのは筋肉疲労が原因の一つだと考えられています。
ところが40代をすぎると、ジョギングやハイキングなどの軽い運動が切っかけで足がつったり、睡眠中いきなり足がつるというケースが増えてきます。
意識しない強い筋肉収縮が、突然発症し、つって痛みを伴う症状「こむら返り」は、一般の健常者でも激しい運動や長時間の立ち仕事の後に起こることがあります。
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足がつる、「こむら返り」のメカニズムとは？
足がつるのは、足に何らかの異常を感じているから足がつりるのです。そもそも筋肉には、過剰に伸びたり縮んだりしないようにブレーキをかけるセンサーがあります。
伸びすぎるのを防ぐのが、筋繊維の中の筋紡錘（きんぼうすい）で、筋肉が引き延ばされると縮むように指令を出します。
一方、腱の中にある健紡錘は筋肉が縮みすぎると弛緩させる命令を出します。通常は、この筋紡錘と健紡錘が働いて、バランスをとっています。しかし、腱紡錘の働きが何かの原因で働きが鈍くなると、筋肉が収縮し続け、足がつってしまうのです。
この筋紡錘と腱紡錘のバランスをわるくするのが、電解質の異常です。電解質とは、マグネシウムやカルシウム、ナトリウム、カリウムなど水に溶ける伝記を通すミネラルのことです。
神経が情報のやりとりをする時に使われます。特にマグネシウムとカリウムは筋肉の収縮に関わっている物質です。不足すると神経伝達に支障が生じ、健紡錘の働きが鈍くなり、こむら返りが起こります。
夜中に足がつりやすい人は、50代女性で8割
足をつりやすい人は、運動をしている人が多いと思ったのですが、意外に50代の女性に多いそうです。寝ている間に足がつった事がある人は、全体の8割が50代の女性だそうです。
足のつる部分はふくらはぎが約9割と圧倒的に多く、続く足の指、足の裏を大きく引き離しています。つまり足をつったことがある人は、ほとんどふくらはぎをつっていることになります。
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年をとるとどうして足をつるリスクが高くなる
中年になると若いときより運動量が減ります。運動量が減ると筋肉量も少しずつ減ってしまいます。
筋肉が減ると筋肉内の血行が悪くなります。そのため乳酸などの疲労物質を排出しにくくなります。すると末梢神経の興奮を抑えにくくなります。そのため、筋肉の細胞が暴走しやすくなると考えられています。
年齢を重ねるとたいした運動をしていなくても、筋肉が疲労しやすくなってしまいます。そのため足がつるリスクが高まってしまいます。
年を重ねると足をつりやすくなる原因は
- ミネラルの不足
- 水分の不足
- 筋肉の疲労
- 健紡錘（けんぼうすい）の働きの低下
が主な原因と考えられています。
寝ているとき、約コップ1杯分の水分が蒸発しています。そのため水分が不足してしまいます 。そのため、血流が低下し、体温も低下します。寝ているときは、血液によるミネラルの運搬も十分でなくなりやすいです。
睡眠中に足がつる理由は加齢とともにリスクが高くなる
睡眠中に足がつる理由
- 足の筋肉量の減少
- 血行不良
睡眠中に足がつる症状は、運動をしている人も運動をしていない人にも起こります。その背景には足の筋肉量の減少が大きくかかわています。
筋肉量は20代を100とした場合、30代、40代･･･と進むにつれ約10％ずつ低下していきます。足の筋肉量が減少すると、下半身の血流の流れが悪くなり、ミネラルやビタミンの補給がうまくできなくなります。
そのため運動をしていなくても、仕事、家事、外出と行った日常活動でさえ、筋肉疲労が蓄積しやすくなります。
寝ているときは、腱紡錘の動きが低下します。筋肉が疲労していると筋紡錘っも腱紡錘も過敏な状態になっています。睡眠中は汗をかいてミネラルバランスが崩れやすいうえ、布団から足が出ていたりして足が冷えると血流が滞って電解質が運ばれにくくなります。これもこむら返りの起こるきっかけにな。ります
筋肉量の減少、筋肉疲労の蓄積、血液の流れが悪いというマイナス要因が重なるとこむら返りは起こりやすくなります。さらに睡眠中は発汗によるミネラルの消費、冷えによる血流の低下などが重なり足がつるリスクが高くなります。
2．夜中に足がつったときの対応とこむら返りの予防
急に足がつったとき、つった箇所の筋肉をゆっくり伸ばすことで、痛みが少しずつ解消します。我慢をして朝まで待たなくてもいいのです。むしろ我慢をせず、ゆっくり起き上がって足を伸ばした方が翌日に痛みが残らなくてすみます。
と言っても、睡眠中に足がつると、眠気もあって筋肉を慌てて伸ばそうとしがちになります。あわてずにつま先を手前に引っ張り、アキレス腱を少しずつ伸ばします。手が届かないときは、足にタオルを掛けて静かに引っ張ると良いでしょう。
特にふくらはぎがつったっ場合は、まずつま先をつかみできるだけ体の方に引っ張りながら、アキレス腱を伸ばします。前すねがつる人は、逆につま先をピンと伸ばすストレッチをします。
改善しないときは、ふくらはぎをマッサージしたり、ホットタオルで温めるのも効果的です。我慢をしたまま朝を迎えると、次の日もなんとなく痛いまま過ごすことになりかねません。
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3．就寝中のこむら返りの予防は日常生活から！予防策4つとは？
日常生活でこむら返りの予防ができていると、夜中に急にこむら返りで足がつることを避けられるかもしれません。
日常でできる4つのこむら返りの予防
- マグネシウム・カルシウムを含む食事をする
- ストレッチ
- 血行を良くするための温め
- 水分補給
マグネシウム・カルシウムを含む食事をする
足がつるいわゆるこむら返りは、マグネシウムやカルシウムが不足すると足がつりやすくなります。普段の食生活にマグネシウム・カリウムを多く含む食材を摂取することで、足がつるのを予防できます。
◇マグネシウムを多く含む食材
◇カルシウムを多く含む食品
- 牛乳
- 豆腐（もめん）
- 煮干し
- プロセスチーズ
- 小松菜
カルシウムを取り過ぎるとマグネシウムの吸収が阻害されます。カルシウムとマグネシウムは3：1～2または、1～2：1の割合でとるようにするといいです。
たとえば50代の女性ですとカルシウムの1日の摂取量は、550～650ｍｇで、マグネシウムは240～290ｍｇです。
ストレッチやふくらはぎの指
- 太ももとふくらはぎのストレッチ
30cmから50cmの椅子に片足をのせます。その足に体重を掛け、反対側の足のかかとは浮かさず床につけておきます。太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばしながら息を吐いて7秒キープします。前足の膝はつま先より前に出ないことに気をつけます。
左右の足を入れ替え同様にします。筋肉がほぐれ血行が良くなり足がつりにくくなります。
- ふくらはぎの痛いところを押して不調を治す
ふくらはぎを押すときは①アキレス腱に近いへこんだ部分②ふくらはぎの最も膨らんだ部分を重視しながら、アキレス腱から膝裏側までまんべんなくほぐします。
ふくらはぎをほぐしているうちに、痛いと感じる部分があります。そこが不調の原因ですので、集中的にいたいところをほぐしているうちに、「いた気持ちいい」に変わっていきます。ふくらはぎの筋肉の緊張がとれますから足はつらなくなります。
- 足がつる人は足湯などでよく温める
湯船に足をつけゆっくり足湯をするとからだが温かくなるだけではなく、筋肉の疲労回復にもつながります。睡眠中足を冷やさないようにと布団を重ねすぎたりすると、汗をかいてかえって足をつりやすくなります。
特に寝る前に足を温めると体が温まり、寝付きも良くなります。筋肉もほぐれてリラックスして寝付くことができます。
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- 水分をしっかり補給する
寝ている間はコップ1～2杯分の汗をかきます。電解質不足は脱水症状が原因です。そのため足をつってしまいます。特に足をつりやすい人は、寝る前には必ず水を飲んでから寝ると夜中に足をつらなくてすみます。
足がつる人はお酒にも注意！昔から飲まれている薬は？
お酒を飲むときにはおつまみにミネラルを
お酒を飲む人でよく足をつる人がいます。お酒のせいでミネラルのバランスが崩れやすいのでお酒を飲む人は注意です。アルコールは李如言う作用があるうえ、肝臓がアルコールを分解するときにミネラルを大量に消費します。
お酒は控えめが酔うのですが、つきあいで断れないこともありますね。そういう時はおつまみに海藻、カキ、するめなどミネラルが多いものを取り入れるといいでしょう。
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こむら返りに効く漢方薬と梅干し
こむら返りには昔から、「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」という漢方薬が用いられてきたそうです。筋肉の緊張をゆるめ、けいれんや痛みを抑える効果があるそうです。 基本的には症状がでたときに飲むといいそうです。
ただ、痛くもないのに常用していると、いざという時に効果が出ないそうです。あくまでも症状がでたときに服用するのが原則だそうです。
また梅干しのクエン酸はマグネシウムの吸収を助けるので足がつるこむら返りのか以前にはとてもいいそうです。
3．まとめ
こむら返りで足がつるととても痛いですが、中高年になったからとあきらめてはいけません。筋肉は鍛えることで、衰えなくてもすみます。調子が悪いとあきらめずにできることをやってみることが大事だと思います。
健康には規則正しい生活、バランスの良い食事、適度な運動が求められます。またミネラルが入った水分補給を積極的にし、アルコールやタバコを減量し、女性は高いヒールを避けるといったことが大事です。
また仰向けで寝て、その上に重い布団を掛けると関節が伸ばされこむら返りが起こりやすくなります。痛くなったときは、我慢せず静かにストレッチをしましょう。
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