」 
最近疲れがたまる、疲れがとれないと感じていませんか？ なんとなく忙しい、やらなければいけないことがたくさんあるとき、気ばかりが焦って、疲労感でぐったり、そんなことたまにありませんか。
疲れたと思ったとき、まず何をしたら良いのでしょうか。私はとにかくよく寝ます。しかし、寝たからといってスッキリしないこともあります。いったい何が原因で疲労感を感じるのでしょうか。
今回は、疲労とは何かをあらためて考え、疲れた時にはどうしたら良いのか、また疲れないため日頃から気をつけることができるかどうかについて調べましたので、ご紹介します。
目次
1．疲れの原因と2つの疲労のタイプ
同じ作業をずうっと続けているとき、激しい運動をしたとき、誰でも疲れたなと感じると思います。こうした疲労は、身体の筋肉が疲労して疲れたものと脳が疲れたものとがあります。
2つの疲労タイプとは肉体、脳・精神の疲れ
運動などで疲れる疲労は末梢疲労と言い、中枢性疲労は脳が疲れている時の疲労を言います。もう一つは、社会での人間関係のトラブルや悩み、ストレスで疲労する精神的な疲労があります。
日本疲労学会というところがあるらしいのですが、その学会では疲労とは何かという定義をしています。日本疲労学会の定義によると、
疲労とは過度の肉体的および精神的活動、疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である
となっています。
難しく書いてありますが、要するに「疲れた、休みたい、これ以上はやりたくない、できないという状態」のことだろうと思います。
しかし、心身に過度な負荷がかかっているわけですから、その状態が続くと身体に何らかの不調がでてくるサインであると考えてもいいと思います。身を守るための必死のSOSなのではないかと思います。
体の疲れ末梢性疲労
体を動かし続けると、筋肉は蓄えられていたエネルギーが枯渇していきます。それと同時に疲労物質の乳酸が蓄積されます。
エネルギーがドンドンなくなると血液の流れが悪くなり、神経から筋肉の神経伝達が遅れるようになります。そのため筋肉の力は徐々に低下していきます。
運動によって傷ついた筋肉は、炎症を起し痛みを感じることがあります。これがいわゆる「筋肉痛」です。誰でも経験があると思います。
また、糖質が分解されてエネルギーになるときできるのが乳酸です。筋肉は酸性に弱いので、乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。それが疲れやだるさ、筋肉の張りとなってでてくるのです。
また、同じ姿勢を続けると、一部の筋肉が緊張を続けます。緊張が続くところには当然乳酸がたまっていきます。そうすると筋肉の働きは悪くなっていきます。筋肉は適度に動かさなければ萎縮していきます。萎縮すると筋肉は弱くなり、そのためもっと疲れてしまいます。
ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル 300粒 (100日分)
脳の疲れの中枢性疲労
頭を使いすぎたり、精神的な緊張が続いたときなどでも引き起こされる場合があります。
また、近年では人間関係のトラブルや職場での人との軋轢などで生じるストレスが原因で疲労を起すこともあります。脳が極端に疲労感を感じるために起こる疲労です。
精神的な疲労は、単調な作業の繰り返しや、閉鎖的な空間での作業の繰り返しなどでも起こりやすいです。また近年では、人間関係のトラブルや職場で人との軋轢などがあることでも起こります。
脳がストレスなどで、疲労感を感じることで起こる疲れです。必ずしも脳や体を使った程度とは比例しない、心理的・精神的な疲れです。
たとえば、極端な緊張の中で長時間会議をやった後、ぐったり疲れを感じるのではないでしょうか。ストレス刺激が脳の中で大きくなると、筋肉の疲労と同じような反応を起し、脳細胞がダメージを受けて疲労が感じるようになります。
(機能性表示食品) グリコ パワープロダクション エキストラアミノアシッド テアニン ボトル 180粒 【使用目安 約30日分】 亜鉛 サプリメント
２．疲労を回復する方法は日常生活を見直す
効果的に疲れをとるポイントは、日常生活の見直しからできます。日常の中で特に意識をして生活をすると疲れは意外と感じないかもしれません。
日常に中で見直す疲労回復５つのポイント
- 姿勢を意識する
- 休養の仕方
- 睡眠
- 運動をする
- 食事に気をつける
日常生活で姿勢を意識する
デスクワークや家事で長時間同じ姿勢でいると、一部の筋肉だけ緊張し、そこに乳酸がたまります。さらにほかの動かさない筋肉は、血行が悪くなるだけでなく、乳酸が流れにくくなります。
そのため、なかなか疲れがとたっぷり休養をれなくなります。筋肉に負担を掛けないためには、正しい姿勢を心がけることが大切です。座っている時、立っているとき背筋を伸ばし、体の中央から左右がバランス良く筋肉が使われているのを意識します。
たっぷり休養をとる
休養と言ってもゴロゴロしているだけのことを言っているわけではありません。心と体をリフレッシュする事が大切です。
たとえば好きな音楽を聞いたり、好きな絵を見たり・・・そうするとF分の１ゆらぎ効果で脳内がリフレッシュされます。
またお風呂も効果があります。お風呂は水圧・浮力・水温の働きで筋肉を緩ませ、血液の循環も良くしてくれます。またさらに体何の老廃物を排出してくれます。また入浴は、神経の緊張をほぐしてくれるので、疲労の回復には欠かせません。
できるだけンぬるめのお湯に入り、リラックスしましょう。お風呂の中で疲れている部分をマッサージするとより効果的です。
睡眠で心地よい眠りを
睡眠は、疲労回復には欠かせない方法です。睡眠をする事で、体だけではなく、脳も一緒に休ませてくれます。寝ている間に成長ホルモンが分泌され、細胞が活発になります。また、食べ物が消化吸収され、筋肉などに栄養が蓄えられます。
運動は疲労回復に良い
筋肉にたまった乳酸は、適度な運動をする事で、スムーズに流されます。疲れたからと言ってゴロゴロ動かないでいると乳酸の排出が悪くなります。そのため疲労感が残り、いつまでもスッキリとしません。
特に体を動かさないと慢性的な疲労感を生み出してしまいます。慢性的な疲労感は、運動不足による新陳代謝の低下によるものだといわれています。運動不足で血液の流れや水分の流れが悪くなるからです。
適度な運動として散歩をオススメします。散歩をする事で、筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環をよくします。散歩を取り入れることで、疲れにくい元気な体になります。
スパークリングホットタブ Hot Tab 重炭酸湯 入浴剤 中性 重炭酸 炭酸 100錠 (ホットアルバム炭酸泉タブレット)
食事に気をつける
- １日３回の食事で朝と昼はしっかり食べる
朝食と昼食を軽く済ませると、ミネラルやビタミン類などの栄養素が、不足しがちになります。夕食にどか食いをすると睡眠中胃腸が休まりません。そのため、翌朝まで胃腸が働きます。
- 時間をかけて良く噛んで食べる
ゆっくりくつろいでいると食べ物はスムーズに消化吸収が行われます。早食いや良く噛まないで食べると消化不良をおこしてしまいます。
ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいきません。そのため乳酸が体内に蓄積されやすくなり、疲れる、だるいなどの症状がでます。またビタミンB2もたんぱく質、脂質、糖質の代謝に関与する大事な栄養素です。
ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉、レバー、胚芽米、枝豆、きのこ類などです。ビタミンB2を多く含む食品は、レバー、さば、ししゃも、納豆、小松菜などです。
- カルシウム、鉄をとる
カルシウムは、骨を丈夫にするほかに、筋肉をスムーズに動かす動きがあります。鉄は、体内の酸素を各細胞に運ぶ役割があります。不足すると運動能力が低下してしまいます。そのため、疲れやすくなります。
カルシウムを多く含む食品は、牛乳、乳製品、小松菜、大豆、大豆製品、小魚などです。鉄を多く含む食品は、レバー、アサリ、大豆、大豆製品、ひじきなどです。
3．間違えた疲労回復、思い込みは危険
疲労回復は毎日快適に暮らすためにもとても大切です。疲れたままでは心身共に十分な生活活動をする事ができません。過労死はをするのは、この地球上のなかでも、人間だけです。
過労死は、疲れがたまっているのにそれをあまり自覚しないで、亡くなるケースが多いそうです。自己管理とともに疲労をためない生活習慣も必要です。疲れている人は、表情の暗さだけで、老けてみられることがあります。
疲労と老化の関係は、密接にあるといわれています。たとえば疲れたままで生活をすると、細胞が修復されないまま、またほかの細胞が傷ついていきます。疲れを放って置くと老化も進むことになります。
間違えた疲労回復
栄養ドリンクで疲れはとれない
疲れるとすぐに栄養ドリンクを飲む人がいます。コンビニ，駅、スーパー、どこでも手に入るので、手軽です。疲れたから、1本買って飲もうと買った事がある人も多いと思います。しかし、栄養ドリンクで本当に疲れがとれると思いますか？
ラベルをみると「タウリ○○○mg配合」と書かれています。しかし、専門家の人の話では、タウリが人間の疲労回復に効果があると言う科学的立証はなされていないそうです。
栄養ドリンクを飲んで「スッキリした、元気になった」と思う人もいるかもしれません。これは、栄養ドリンクに入っているカフェインの覚醒作用や微量のアルコールによる気分高揚作用によるものです。
一夜漬けには活用できるかもしれません。しかし、根本的な疲労回復の効果があるわけではなく、一時的なものです。また、栄養ドリンクを飲み続けると、健康を害する恐れもあるそうです。
Anjou バスボム ギフトセット かわいい入浴剤 炭酸 香り爆弾 泡風呂 バスボール カラフル 肌に良い 保湿 潤い 誕生日 クリスマス プレゼント 贈り物 AJ-PCN046
うなぎを食べても疲労回復はしない
焼き肉やうなぎは「精が付く」と言われ、特にうなぎは、夏ばてをとる食材として知られています。昔は、うなぎに豊富に含まれているビタミンAやB1が不足しがちだったので、うなぎは体に良く疲労回復に効果があると言われたのかもしれません。
しかし現代社会では、ビタミンAもB1も国民の摂取率が、100％を超えています。疲労回復を目的にうなぎを食べても効果は期待できそうにありません。
疲労感をとり元気にする食材
ズバリ、疲労に最も効果がある食品は、とりの胸肉です。渡り鳥が遠くから渡ってきますが、鳥の羽の付け根に「イミダペプチド」という成分が最も多く入っているそうです。この成分こそ、最強の「抗疲労成分」だそうです。
イミダペプチドは、鶏肉、牛肉、豚肉にも含まれています。しかし日常の食材で鳥のもも肉に最も多く含まれています。そのほか、かつお、マグロの尾びれにも多く含まれています。
疲労回復は、うなぎや栄養ドリンクではなく、とりの胸肉だったのです。お肉全般にも含まれていますので、疲れた時は、うなぎより焼き肉の方がいいのかもしれませんね。
ULBO PLATINUM シトルリン アルギニン 亜鉛 厳選8成分配合 180粒 栄養機能食品
4．まとめ
過労死は人間だけのもの、そう考えると疲労をそのまま放って置くことがいかに危険なことかと、あらためて考えてしまいます。なるべく、その日の疲れはその日のうちにとることが、重要だと思います。適度な運動、食事、睡眠、当り前の日常をキチンとこなしていないと、体には大きな負担がかかり、ストレスで疲労がさらに進むことになります。パソコン、スマホで目が疲れる事があると思いますが、目の疲れは脳の疲れです。
疲れたら、休んで目をいたわることで、脳の疲れもとれると思います。
