友人のご主人が糖尿病予備群と言われたらしいです。
病院の栄養士さんに低糖質のものもいいと勧められたそうです。低糖質の食べ物って何？と友人に聞かれたのですが･･･。(>.<)
よく聞くけれど正直よくわかりません。そもそも糖質の意味もいまいちはっきりしていないのですから、どこから低糖質なのかなんて･･･。
最近、我が家の夫もお腹が出てきたし、人ごとではないので今回は低糖質についていろいろ調べてご紹介しようと思います。
目次
1．糖質とは？糖質制限は3種類ある
糖質制限！と聞くと、ご飯を抜くと良いと思っている人もいるのではないでしょうか？私も始めに糖質制限ときくと「ご飯を食べないの？」と思ってしまいました。日本にはご飯の友がたくさんあるのに、ご飯をまったく食べないなんて･･･拷問に近い感じがします。
しかし、それは全くの誤解でした。糖質ダイエットは、糖質の摂取量を減量したり、調整することで理想の体重を目指すダイエットです。だからご飯をまったく食べないわけではありません。
糖質とは？糖質制限するとなぜダイエット効果がある
糖質とは？炭水化物とは違う！
糖質は「炭水化物」を構成する栄養素の一つです。穀類、いも類豆類、乳製品などのも含まれています。だからご飯とかパンと考えるのは正しくありません。
こうした糖質を通して摂取された糖質は身体のエネルギー源になります。もし、糖質を摂取せずエネルギーを十分に生成する事ができなければ、疲労や集中力の低下を招くのです。
炭水化物は糖だけではなく、糖質と食物繊維が合わさったものをいいます。
エネルギー源として利用されているのが糖質です。食物繊維は消化されにくく、カロリーはほとんどありません。炭水化物は1kg当たり4キロカロリーありますが、そのほとんどが糖質のカロリーです。
糖質制限をするとやせる理由とは？
糖質は食事を通して摂取されるとブドウ糖になり、血液に入っていきます。すると血糖値が急激に上がりますので、血糖値を抑えようとインスリンが分泌されます。インスリンはエネルギーとして消化できなかった糖質を脂肪に変えて蓄えます。
糖質をたくさんとれば、インスリンの分泌が増えて、脂肪が蓄えられ、太ってしまいます。インスリンの分泌を抑えるには、糖を制限すればいいことになります。脂肪として蓄えられる糖が少なければ、太りにくくなっていきます。
また、糖質制限によりエネルギー源が不足するとケトン体が合成されます。ケトン体は肝臓で合成・分泌されます。身体の中でエネルギー源が不足すると、ケトン体が合成され、中性脂肪や体脂肪を分解し、不足したエネルギーを補います。
ケトン体が働くことで、体内に蓄積した余分な脂肪が減少していきます。極端な糖質制限はケトン体が大量に分泌され身体に不調をもたらす危険があります。極端なダイエットは、避けた方がいいです
糖質ダイエットとは？3種類のパターン！
糖質ダイエット3種類のパターン
- スーパー糖質制限
1日の糖質30～60ｇ。これは、かなりきつい糖質制限です。
白いご飯が約1杯で50ｇ、食パン6枚入りが1枚で約25g、うどん1玉が約50ｇ、パスタ1束70ｇです。ほとんど朝、昼、夜とご飯を食べない炭水化物抜きのダイエットになってしまいます。
糖質は生きる上で不可欠なエネルギー源です。厳しい糖質制限は、必然的にエネルギー制限になります。エネルギー源が不足しすぎると、そのエネルギーを補うため筋肉を分解してしまいます。
筋肉が分解され体重が落ちると、一見ダイエットに成功したかのように見えますが、実は深刻な筋肉不足になっています。足腰の筋肉などが衰えてしまっています。また代謝も悪くなり、髪や肌がボロボロに傷んでしまいます。
炭水化物を3食抜くときは、ほかの食材で、十分栄養を補わなければなりません。しかし、確実に短期間でダイエットが成功します。
- スタンダード糖質制限
1日の糖質が70～100ｇです。糖質制限ダイエットは1日の糖質の目安は、70～130ｇですので、だいたい標準の糖質量です。糖質70ｇは実際にはかなりきつめですから、実際は100～130gでもかなり糖質を抑えることができます。
日本人は1日の炭水化物摂取量は目標が250g～325gといわれていますので、100ｇ～130gでもかなり糖質を抑えたことになります。1日1食だけご飯を食べ、残りの2食はご飯を抜くとだいたい100gから130gの糖質摂取量になります。
ダイエットにも効果がありますし、血糖値も下がります。ランチやおつきあいも1食として考えると無理な制限もしなくてすみます。自分で1食は調整可能なので、スーパー糖質制限よりはいくらか楽だろうと思います。
- プチ糖質制限
1日にお糖質10ｇ～140gです。ゆるめの糖質制限で、朝と昼はご飯を食べ、よるだけご飯を抜くやり方です。効果は緩やかですが、ストレスがなく始められます。
2. 糖質制限の前に知っておきたい糖質が多い食品
糖質ダイエットを始める時、絶対ににしてはいけないことは、
- 食事を抜かないこと
- 偏食をしない
- 糖質の代わりの栄養素をしっかり食べる
を守って始めてください。
糖質が多い食品はできるだけ避ける
糖質制限ダイエットですので、まず糖質の多い食物を把握し、極端にそれらの量を食べないようにしましょう。糖質は甘い物と考えている人も多いと思います。私も甘い物が糖質の多いものだとずっと思っていました。
しかし、よく調べると糖質の高い食品は、穀類，いも類、一部の野菜や果物にも含まれています。ですから、一概に甘いものとは言えません。まずどんな食品が糖質が多く、また糖質の少ない食品にはどんなものがあるのかを知ることが大切です。
糖質の多い食品
- 穀類
米、小麦粉などでできた食品
ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、たこ焼きなどの粉物
- いも類
ジャガイモ、サツマイモ、里芋、山芋
- 野菜
トウモロコシ、れんこん、かぼちゃ、
- 果物
バナナ、メロン、アメリカンチェリー、マンゴー、ぶどう、ドライフルーツ（レーズン、干し柿、プルーン、ドライマンゴー、など） 果物缶詰など
糖質の少ない食品
- 肉・魚・卵
豚肉、鶏肉、牛肉、羊肉、馬肉、サンマ、アジ、マグロ、ぶり、イワシ、卵、など
野菜
葉物野菜（ほうれん草、小松菜、キャベツ、せり、三つ葉、レタス、水菜、白菜、にら）、もやし、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラ、カブ、ゴーヤ、貝割れ大根、白菜、みょうが、シソ
- 果物
- その他
水、お茶、海藻類、大豆、大豆製品など
一般に、デザートや飲料にも多くの糖質が入っています。特に主食に含まれる糖質は多く入っています。また調味料の中にも糖質が入っている物が少なくありません。デザートやアルコール飲料にも多くの糖質が入っています。
3．具体的な低糖質ダイエット、主食の工夫
具体的にどこから始めたらよいのか分かりませんね。とりあえず主食を変えてみてはいかがでしょうか。
たとえばご飯が普通150gだとしたら、そこに含まれる糖質は55.2gです。これを半分にすると28ｇの糖質ですみます。その分野菜や大豆製品、肉や魚を食べるといいのです。
食パンも意外と糖質が多く1切れ6枚入りで1枚の糖質は26.6gです。普段2枚食べている時は1枚にすると半分の糖質になります。
楽園フーズという低糖質専門店がとてもおいしいパンを作っています。
特に京オススメしたいパンが糖質制限 白いクリームパンです。1個あたりのカロリーは183カロリー、糖質はなんと4ｇで、カスタードクリームが入っています。パン生地にはオーツブラウンが使われています。
オーツブラウンは低糖質，高食物繊維、高たんぱく質です。クリームはくせがなくてとても食べやすいです。今日はクリームパンが食べたいと思ったときには、安心して食べられます。
市販のクリームパンの糖質は、32.01gです。楽園フーズのクリームパンは1/8の糖質量です。パンの常備があると、またご飯半分と嘆かず、パンをしっかり食べることができます。
低糖質ダイエットをはじめて見たいと思うときには、低糖質の食べ物を家に備えておくと安心して始められます。楽園フーズの糖質制限パンは、全部で20種類あります。どれもリピーターの多いおいしいパンです。
低糖質ダイエットは、緩やかな糖質制限で、ローカーボ(low- carbohydrate)なダイエットといわれています。身体にも優しく、ストレスもなく続けられるだろうと思います。
糖質制限ダイエット、途中でくじけそうと思ったのですが、低糖質の商品をリーズナブルな価格で作っているお店を知り、急きょ一緒にご紹介しました。友人に話したら、パンを少し買ってみようとご主人と相談中とか。
4． まとめ
低糖質ダイエット調べて見るとなかなか面白いと思いました。また、別の形でブログを書いてみようと思っています。まずはじめは、カロリーを抑える簡単な方法から入ると気楽にあまり気負わずにできるような気がします。
3食ご飯を食べたい人は、1食を低糖質のパンにして、あとの2食はご飯の量を半分にするなど、主食の工夫を先にして見るといいのではないでしょうか。
慣れてきたら、副食の方で調整するようにしてもいいと思います。少し時間を掛けてでもじっくり、カロリーを落としていくとストレスもなくダイエットが成功すると思います。興味のあるかたは、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。
今日は、低糖質の食品を扱っている楽園フーズさんのおいしい糖質80％の低糖質パンも合わせてご紹介しました。興味のある人は、ぜひのぞいてみてくださいね。今日はパンの紹介をしましたが、おいしいおやつもたくさんあります。
