朝は何でもなかったのに、夕方になると靴がきつい、足が気がつくと棒のよう硬くさらに太くなっている、そんな経験をしたことはないでしょうか？
顔や手､足などに起こりやすい「むくみ」職場にいただけなのになぜむくんだのだろう？、そんな疑問を持つことはないでしょうか。むくみはいったいなぜ起こるのでしょう。しかも、夕方にむくみが多いのはどうしてなのでしょうか。
今回はそんなむくみについてどうしてむくむのか、むくんでしまったら、どう対処したらいいのか、むくまないための予防はあるのかなどについてご紹介します。
目次
1．むくみは体が不調だから！むくみの原因とは？
むくみは病気、体調が悪いとむくむの？
むくみは病気の場合にむくむことがあります。病気の場合、むくみが日常的に起こると何かの病気かもしれません。身体全体がむくみ、指で押すとへこんでしばらく元に戻らないようなときは、医師に診断してもらった方がいいです。
しかし、病気以外のむくみは夕方になると脚が腫れる、指につけている指輪が外れにくくなる、朝起きると顔やまぶたが腫れているなどのむくみはそんなに心配することはないようです。
むくみの多くは病気ではなく皮膚のしたに余分な水がたまった状態です。人の体は、約60％の水分でできています。その水分の2/3は、細胞に中に含まれている「細胞内液」です。残りは血液に含まれる水分や細胞と細胞の間を満たしている水分です。
これらの水分は、細胞に栄養を送り、たまった老廃物を取り除く役目をしています。細胞や血管を行き来し、体内の水分のバランスをとっています。
バランスが崩れると細胞と細胞の間に水がたまり、水が増加します。これがむくみです。むくみは血管から細胞間隙間へ流れる水分が多くなり、血管やリンパ管へ吸収される水分が減ってしまう、などが理由で起こります。
むくみが起こるのは、体が不調と言うよりは、日常生活の中に原因があります。
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むくみの原因は日常生活の過ごし方に関係ある
◇4つの むくみの原因
- 長時間同じ姿勢でいる
- 運動不足
- 睡眠不足
- 塩分の取り過ぎ
長時間同じ姿勢でいる
長時間同じ姿勢でいるとむくんでしまうことがあります。同じ姿勢でいると血液の循環が悪くなります。そのため、血管から水分が多く流れ出してしまうのが原因です。そのため、1日中ほとんど同じような姿勢でいると、夕方足がむくんできてしまうのです。
また、立ち仕事をしていると重力によって脚に水分がたまることがあるので、むくみます。こまめに動くことで、体の血液が流れが良くなります。
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特にデスクワークの人は長時間座りっぱなしなので、水分をあまりとらない人がいます。水分が不足すると血液がドロドロになりやすく、血液の流れを悪くします
特に長時間立ちっぱなし、座りっぱなしの人たちはこまめに水分をとり、体を動かすことが大切です。デスクワークの人は、たまに立ち上がって背伸びをするだけでも違ってきます。またこまめな水分補給も必要です。
運動不足
冬は体が冷えやすく、運動不足になりやすい季節です。おまけに忘年会、新年会、クリスマス会、お正月と寒い時期にもかかわらずビッグイベントが目白押しです。そんな時、つい暴飲暴食になりがち。摂取カロリーが増えるため、むくみの原因が増えていきます。
体がむくんだままだと体内の老廃物や不要な水分が、排出されずにたまっていきます。運動不足により、筋肉が衰えてしまうと、血液を循環させるポンプ機能が低下します。足のふくらはぎは下半身にたまった血液を循環させ、たまった血液を心臓へ送り返すポンプの働きをしています。
血液の流れが悪くなると、エネルギーを生み出す力も弱っていきます。そのため、冷えを伴うむくみも多くなります。
睡眠不足
睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪いとホルモンの分泌が減り、体内の余分な老廃物を排出してくれるはずの代謝がうまく行われません。さらに睡眠不足は体を疲労させます。身体が疲労していると細胞内に二酸化炭素がたまっていき、細胞はドンドン酸欠状態になっていきます。
身体は酸素を運ぶため 、血管を拡張して血液を送ろうとします。血液が循環するのはよいのですが、細胞とともにたくさんの水が供給されてしまいます。そのため、細胞内の水分量が増え、むくみを起してしまいます。
塩分の過剰摂取
厚生労働省が推奨する1日当たりの食塩摂取目標量はの目安は、男性が8g未満、女性が7g未満となっています。しかし、厚生労働省発行の国民栄養調査では、食塩摂取量の平均値は男性10.8ｇ、女性9.19g、平均9.9gとなっています。
しょっぱい物を食べた後は喉が渇き水分をたくさんとります。水を煮見過ぎると血管内に蓄えきれなくなった余分な水分が「むくみ」になってしまいます。
水分だけを摂取するとむくみになる事があるので、カリウムも意識して摂取するといいでしょう。
お酒を飲んだ次の日むくむのは、お酒ではなくお酒と一緒に食べる食事やつまみに塩分が多いためです。
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2．むくみがでたらどう対処すべきか？むくみ解消はどうする！
むくみは血液の流れが悪くなるため起こります。むくみを解消するためには、血圧循環の流れを良くする事が必要です。また、日頃から塩分を取り過ぎないことなどでむくみに対処するといいでしょう。
末梢神経を温めて、血流を促すことでむくみに対処
血圧の循環をよくするには、運動などでふくらはぎの筋力を高めると有効です。が、即効性のアル対処の仕方は、身体を温めることです。
身体が冷えていると血液循環が悪くなり、末端の毛細血管まで十分血液や栄養が行き届きません。冷えている状態では、むくみが起こりやすくなります。
入浴する際はシャワーで済ませず、湯船につかり身体の芯から温めると血液の循環も良くなります。
カリウム摂取で塩分を体外に排泄、
塩分は水をため込む性質があります。カリウムは体内の水分を調整します。カリウムは腎臓で塩を再吸収するのを抑制します。そしてその塩分を体外へ排泄してくれます。
食品では、ほうれん草、小松菜、アボガド、バナナなどがカリウムを多く含まれています。ただし、腎臓が悪い人がカリウムを取り過ぎると不整脈を起すことがあるので注意が必要です。
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簡単にできるむくみ解消法
むくみがひどくならないうちに少しでも時間を見つけてできる、簡単な対処法を紹介します。仕事の合間や休憩時間などにできることがあれば、ぜひ実行してみてください。
- むくんだ部分を上に上げる
特に足がむくんだときなどは少し高めの所に足を上げておくとよいでしょう。上に上げることで血液の循環が改善します。
- 歩く、体操、ストレッチ
軽い運動をする事で身体の血液の流れが良くなります。デスクワークの人などは、机のとことで足踏みをするだけでもむくみが落ち着いてきます。
- むくんだところをマッサージする。
できるだけ下から上へ、心臓の遠い方から近くへマッサージをします。ツボ押しなども効果的ですので、むくみのひどいところを静かに押してあげます。特に足裏の湧泉は、全体のむくみに効果があります。
湧泉は足の裏の一番くぼんでいる当たりです。また足指を広げたり曲げたりすると末の神経が温められ、血液の流れが良くなります。
夕方になると指輪がきつい、手のむくみ解消法
手がむくむ原因
夕方手がむくんで指輪がきつい、朝は大丈夫だったのに･･･こんな経験はないでしょうか。むくみは余分な水分が皮下の下にたまっている状態です。特に水分は下にたまっていきます。
手の指を下げたままの姿勢でいると身体の下側に水分がたまっていきます。起きてから寝るまでの間に徐々にたまるので、日中より夕方や夜になるにつれてむくんでいきます。
また、歩行中手を振ると、遠心力の働きで水分は手の先端にある指先に集まります。そのため、帰宅直後などは特に指がむくんでいるのです。
手がむくんだときの解消法
- ハンドマッサージ
ハンドクリームをつけて、指先から指の付け根に向かって、指をなで下ろします。血行が良くなり、指先の血液の流れが良くなります。簡単に対処できるむくみ解消法です。
- 電車では吊革につかまる
水分は重力に従って、高いところから低いところに流れます。手を心臓より高いところに上げると水分は心臓に戻りやすくなります。できるだけ肘も心臓より高い位置に持っていくようにするとよいでしょう。
またオフィスなどでは手を高く上げて、ぶらぶら振ってみると手の先にたまった水分が流れて心臓に戻ります。
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3．あなたのむくみ予防間違っているかも！正しいむくみ予防方法
むくみからという理由で水分をとらないのは間違い
むくむのは余計な水分がたまるためです。それでは水分はいらないのではないかと思うかもしれません。そのため水分をとらないのは間違いです。
むくみは、水分をとりすぎだけではむくみません。むくみの原因はあくまでも血液の循環量です。正常な血液循環には水分が必要です。
むしろ水分を控えると、血液の中はどろどろになり、ほかの病気を発症しかねません。1日1.5リットルの水分は最低でも必要です。むくむからと水分を控えるのは逆効果です。適量の水分は必ずとった方がいいでしょう。
お酒を飲むとむくむと思っているのは間違い
お酒を飲み過ぎると確かに顔がぱんぱんになっていることがあります。もう飲むのはやめよう、と鏡を見た瞬間に思ったことはありませんか。お酒を飲んだ次の日のむくみは、アルコールが原因ではありません。
アルコールには利尿作用がありますので、むしろ体内の水分は減ります。ではなぜむくむのかといううと、お酒と一緒に食べる食事やおつまみが塩分たっぷりの物が多いのです。
特にお酒を飲んですぐに寝ると抗利尿ホルモンがでて、本来排出されるべき水分が身体の中にためられた状態になります。それで、朝起きるとむくんでしまいます。
顔のむくみについてはこちらをご覧ください。
ダイエットをするとむくなまいも間違い
体内の余分な水分は皮下脂肪の隙間にたまるので、太っている人ほどむくみやすいようです。しかし、ダイエットをするとむくまなくなるかと言えば、一概にそうだとは言えません。
食事制限などの無理なダイエットは栄養バランスも悪くなり、体内の水分調整がうまくいかえってむくむことになりまねません。
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4．まとめ
夕方足や手がむくまないためにも、適度に身体を動かし、水分補給が大切です。また、塩分の取り過ぎには注意です。寒くなると濃い味付けが多くなりますが、適度な塩加減と水を飲むことで、むくまない身体にしたいものです。病期ではないからと油断をしていると後で困ることがないよう、日頃からの健康意識をしっかり持っていたいなと思います。
