現代はストレスが多く、ゆっくり休みはずの睡眠がうまくとれず、寝不足になっている人も多いです。 しかし、ストレスだけではなく普段の生活や食事からも寝不足を引き起こすこともあります。 健康には質の良い睡眠は不可欠です。
寝不足の原因を知ることで、心身へのリスク回避ができるかもしれません。
今回は、寝不足をしないためにどんなことができるのか、などの提案も含めて紹介したいと思います。
目次
1． 寝不足になるとどんなリスクが心身にあるのか
寝不足になり、その状態が長く続くと病につながることもあります。 それだけではなく、日常生活でも顕著な弊害が現れてきます。
寝不足が原因で起こる心身のリスク
- 病気の原因になる
- ストレスが増加 すると怒りっぽくなる
- 思考能力が低下する
- 体臭がきつくなる
- 太りやすくなる
寝不足で病気の原因になるリスクがある
心身に及ぼすリスクの中で、大変深刻なのが病気になってしまうことです。
寝不足が原因で発症する病気は、放って置くとなかなか改善されないので、気になるときは、医師の診断を仰ぐことが必要です。
不安やいらだちが多くなることで寝不足になり、寝不足になると不安やいらだちが多くなるというように悪循環を繰り返します。 それが続くとうつ病に発展するケースもあるそうです。
寝不足になり、睡眠を十分にとれない状態が続くと脳の記憶を司る海馬が縮小することがあるそうです。そうすると記憶力が低下し、悪化するとアルツハイマー型認知症になる可能性もあるようです。
- 血圧の上昇
寝不足により血圧が上昇します。睡眠不足のため、自律神経の交感神経が優位になります。そのため、活発に自律神経が行動するためのアドレナリンやノンアドレナリンなどのホルモンを分泌します。
これらのホルモンは血圧や心拍数を上昇させ、人間の活動に適した状態にするホルモンです。日中、これらのホルモンが分泌される事は問題がありませんが、寝不足になると夜間もこれらのホルモンの影響で血圧が高くなります。 血圧が高まると循環器系の病気になるリスクがあります。
- 頭痛
寝不足が続くとなぜ頭痛が起こるのか、まだ明確には分かっていないそうです。おそらく寝不足により、自律神経のバランスが崩れることで、脳の収縮と拡張が乱れると考えられます。そのため、頭痛が起こるのではないかといわれています。
ストレスが増加するとイライラして怒りっぽくなる
寝不足が続くとストレスがたまります。 人間は寝ているとき頭の中の情報を整理します。 ストレスも睡眠中に整理され、朝起きたときには減っています。 しかし、寝不足が続くとストレスは整理することができず、ドンドンたまっていきます。
眠れなかった次の日などは、些細なことが気になり、イライラしたりします。 寝不足からストレスが増加されると睡眠障害を起すこともあります。
睡眠障害になると治療も大変です。 睡眠障害のリスクを避けるためにもしっかり眠り、ストレスがたまらないようにする事が大切です。
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思考能力が低下して集中力がなくなる
寝不足になると、聞く、理解する、話すと言った一連の思考プロセスのスピードを極端に低下させてしまいます。 そのため、仕事や学習に支障をきたしてしまいます。
脳は、起きているときの神経活動で有害なプロテインを生産します。 このプロテインは眠っている間にしか除去できません。 寝不足になると、脳細胞の中に除去されなかったプロティンが残るため、思考力が低下してしまうリスクがあります。
また寝不足のため日中、極度の眠気に襲われ意識が飛んでしまうことがあります。 さらに、昼間眠たい状態でいると、集中力がなくなっていきます。 集中力がなくなると自己や仕事のミスなど、思わぬリスクに見舞われます。
寝不足で体臭がきつくなる
寝不足やバランスの悪い食生活など、不規則な生活を送っていると皮脂の分泌が活発となり、臭いの元になります。 それだけではなく、乳酸菌やアンモニアといった悪臭の要因となる物質が高濃度で汗に含まれます。 そのため体臭がきつくなります。
寝不足で睡眠負債により太りやすくなる
睡眠3時間未満では、体格を表す数値のBMI値が最も高いとされています。寝不足の状態が続くと、食欲を増すグレ林というホルモンが増加します。食欲を抑制するレプチンというホルモンが代わりに減少します。その結果、ついつい食べ過ぎて太ってしまいます。
1日程度の寝不足はすぐに回復します。 しかし、毎日少しずつの寝不足が借金のように蓄積していく「睡眠負債」になると大変です。
2 寝不足になったら安眠のため試す事4つ！？
いつまでも眠れずイライラしたり、病気になるかもしれないという心身のリスクを抱えるのは良くないことです。 寝不足になってしまったら、早くその状態を抜け出さなければなりません。 寝不足を解消し、早く安眠ができるように生活習慣を見直さなければなりません。
寝不足になったら安眠のために試すこと4つ
- 食事の時間の変更
食べてすぐ寝ると太るといわれています。 食べてすぐ寝ると太るだけではなく、睡眠の質にも大いに関係があるのです。 夜遅く食事をとる人は、食事の時間を寝る3時間前には済ませるようしましょう。
食事を食べてすぐに消化が始まります。 胃で完全に消化するまで約3時間かかります。 消化しきっていない状態で寝ると、睡眠中に消化器官が働きます。 そのため睡眠の質が落ちるといわれています。
おなかがいっぱいになると眠気が襲ってきますが、約3時間は眠らないようにしましょう。 そのため、逆算して食事の時間を考えてみます。
どうしても遅くなったときは、消化の良いものを食べるようにします。 また、腹八分目で食事を抑えるなどの工夫が必要です。
- 入浴で深部体温を温める
深部体温は「身体の中の温度」のことです。 睡眠中はこの深部体温が低くなります。 人間の身体は眠るとき、手足にある皮膚血管が開いて熱放射がしやすくなります。 そのため、深部体温がだんだんと下がっていきます。
入浴後に体温が下がるのは、身体が眠る準備に入るためです。 就寝1時間前に入浴すると、徐々に体温が下がり眠りに入りやすくなります。 入浴直後だと深部体温は高いので、1時間ぐらいは開けて寝るようにした方がいいです。
- 室温を季節によって調整する
室温も快適に眠るために大いに関係があります。夏の室温の目安は、26℃前後です。冬は、18℃～23℃ぐらいです。冬は、暖房にタイマーを掛けるなどして、温度を調整するといいです。
- 睡眠前はブルーライトを浴びるのを避ける
ブルーライトは、可視光線のなかでも紫外線につぐエネルギーを持っています。寝不足の人の多くは､寝る前にスマホを見てブルーライトを浴びている場合が多いです。
場合によっては、ブルーライトの強い光が角膜や水晶体に吸収される前に網膜に届いてしまうということもあります。
ブルーライトは、強いエネルギーを持っているため、人の目にはとても刺激が強いです。さらにブルーライトの波長は短く、散乱しやすいという特徴があります。そのため、ブルーライトの光を含む像が入ってきたとき、像はぼや毛てしまう事があります。
人間の目は､ぼやけて見える像をはっきり見ようと無意識にピントを合わせようとします。 ブルーライトが目に入っている間は、この作業が行われています。そのため､非常が目が疲れます。
また、ブルーライトは、目だけではなく、体内リズムの乱れを引き起こします。
人間には体内時計があり、体内時計に従って人間は夜間睡眠を促すため、メラトニンという物質を分泌します。このメラトニンが増えることで、眠気を感じ、眠りに入ります。
そして朝になるとメラトニンの分泌が止まり、体が目覚め活動的になっていきます。しかし、眠る前に刺激が強く明るいブルーライトを浴びることで、夜間にもかかわらず脳が「昼間」と勘違いしてしまい、メラトニンが分泌されにくくなります。
それによって､メラトニンの分泌が朝になっても分泌され続けるため、睡眠の質が落ちてしまいます。
朝になってもメラトニンが分泌されていると、「よく眠れなかった」「途中で、目が覚めた」「いくら寝てもね足りない」「朝、スッキリ起きられない」と感じてしまいます。
寝る前のスマホは、目にも大変悪いですが、夜眠れないのも問題です。やはり､スマホは、寝る前には控えた方がいいようです。
3．睡眠の重要性と寝不足のサイン
睡眠をする事の重要性は､疲労回復
睡眠をキチンととると、心身の疲労回復につながるため、とても重要になってきます。「寝る子は育つ」というように、寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。疲れをとったり､その日学習したことを脳に定着させたりします。
眠りがしっかりしていて、深いに眠りにつくことで疲労回復物質が分泌されます。この物質がでることでストレス解消につながります。
寝不足になるとこれらが妨げられ、疲労やストレスが蓄積されていきます。
寝不足とはどのような状態か
自分が十分寝たと感じられない状態が寝不足です。長時間寝たからといっても、質の良い睡眠とは限りません。たとえば、長く寝たのに、日中眠くなってしまうだけではなく、頭がボーッとして､疲れを感じたりする場合は、質の良い睡眠をとったとは言えません。
寝不足により、脳が酸欠状態を解決できず、頭痛がしたり､体の機能が低下し、吐き気やめまいと言った症状がでたりします。
寝不足の様々なサイン
寝不足で脳の目覚めが悪くなると様々な症状が現れます。
- アメやや氷をがりがりかむ
寝不足になるとセロトニンが低下し、気分が不安定になります。 ところが、「噛む」というリズム運動をすることで、セロトニンが分泌されるのです。 無意識にアメをなめている人は、寝不足による症状を和らげようと体が頑張っているからです。
- 朝昼晩の3食以外のタイミングで甘い物がほしくなる
寝不足で脳の機能が低下すると満腹ホルモンが減少して、食欲増進ホルモンが増加します。 これにより、間食や夜食として、甘い物がほしくなります。 糖分の取り過ぎは、質の良い睡眠を促すメラトニンの分泌を遅らせます。
イライラする、デスクの上が散らかりはじめたなども寝不足のサインと考えられています。
理想の睡眠時間とは
では、人は何時間寝るといいのでしょうか。 その絶対基準はありません。 睡眠は人それそれですし、年齢によっても睡眠時間が変わっていきます。 むしろ睡眠をしっかりとたかどうかは、日中しっかり覚醒して過ごせるかどうかです。
ただ一般には7時間ぐらいが必要だといわれています。 年齢が進むにつれ、睡眠も浅くなり､睡眠時間も少なくなっていきます。
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4． まとめ
睡眠不足が体に与えるリスクは本当に大きいものだと思います。 よく眠れた翌日の朝は清々しいものです。 今日も1日頑張ると思う活力がみなぎります。
確かに寝不足の日は､朝起きてもボーッとしているし、やる気もなくけだるい気持ちになります。 健康的な生活のために刃睡眠を欠かせません。 ぐっすり眠り、次の日は、さわやかにスタートしたいですね。
