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今年は、外出を控え家でゴロゴロという人も多いのではないでしょうか。
秋は味覚の秋です。なんと言っても食欲の秋です。家で過ごすことが多い日常ですが、なんとか太らず過ごしたいものです。
秋とダイエット！なんとなく結びつかないような気がします。しかし秋はダイエットをしやすい季節なのです。
今日は秋ダイエットについて紹介します。
1．秋はダイエットに最適な季節
食欲の秋にダイエットは無理があるような感じがします。しかし、意外にも秋はダイエットをしやすい季節なのです。
秋にやせやすい理由
- 副交感神経が優位に働く
- 基礎代謝がよくなる
- 運動に適している季節
副交感神経が優位に働く
ダイエットを成功させるには自立神経が整っていなければなりません。
自立神経には心身を緊張させる「交感神経」と体をリラックスして休ませる「副交感神経」があります。
この両方が均等に機能していると、交互に優位になることで血流がよくなるので、代謝活動がスムーズになり脂肪燃焼を促します。そのためやせやすくなります。
夏や冬は室内外の気温差が激しくなります。さらに暖房器具やエアコンなどに体がさらされます。これが体に大きなストレスを与えています。すると交感神経ばかりが活性化してしまいます。
秋は、気候が穏やかなのでリラックスしやすく、副交感神経が高まりやすく、ダイエットに向いています。さらに秋は紅葉など自然が美しい季節です。気候に加え、美しい自然を見ることで、副交感神経が高まります。
基礎代謝が良くなる
夏と秋のエネルギー消費量を比べると秋の方が断トツに大きいです。秋に気温が下がってくると体が平熱を保つため、エネルギーをドンドン使おうとします。そのため新陳代謝がよくなります。
基礎代謝は一般に夏に低いといわれています。夏から秋にかけては基礎代謝が高まる時期です。
つまり、夏から冬にかけて、必要なエネルギーが増えていくわけです。秋の体は冬の寒さに備えて自然とエネルギーを蓄えようとします。
本来、筋肉がある程度あると蓄えられたエネルギーを効率的に使い、体温を上げて寒さに備えます。
しかし、運動不足で筋肉量が少ない時は、エネルギーを放出しても体温を上げるだけエネルギーをまかなえません。そのため、体脂肪をためてしまいます。その体脂肪は体温を保つために活用されます。
秋ダイエットの時期に筋肉がないのはせっかくやせるチャンスを逃してしまうことになります。
運動に適している季節
秋は穏やかな気候のため、副交感神経が高まり、基礎代謝も高まります。冬に向けてエネルギー量を高めるには体に筋肉が必要になります。
秋は食欲の秋であると同時にスポーツの秋でもあります。秋にぜひやりたいのが有酸素運動です。秋の運動はできるだけ、薄着になって行います。無理をしない程度に薄着になると、代謝を上げようと活発化させます。
最初は寒くてもポカポカとしてきたなら、代謝が上がってきている証拠です。
2. 秋に基礎代謝を高める有酸素運動
有酸素運動にジョギング、ランニングやウォーキングが向いています。紅葉の景色を見ながら、外の空気を思い切り吸って行います。ランニング、ジョギング、ウォーキングをするのなら20分以上の時間をめやすにするのがベストです。
有酸素運動を意識し、エスカレーターではなく階段を利用したり、最寄りの駅の一つ前で降りて自宅まで歩いたりなど運動量を意識して増やしてみましょう。
運動量を増やすことで消費カロリーをふやせ、内臓脂肪の減少にもつながります。
有酸素運動に加える筋トレ
有酸素運動に加え筋トレを空いて筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やせます。
基本は以下の3つです。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 腹筋運動
それぞれ10回を1セットとして×3セット行います。
手軽にできる筋トレ
そのほかすき間時間に手軽にできる筋トレを紹介します。
【デスクワークや机に座っている時】
- もも上げ運動
背筋を伸ばし、かかとを揃えて座ります。5cmほど足を浮かせて10秒～15秒キープします。それからゆっくりおろします。これを何回か繰り返します。
- ウエストひねり
椅子に座ったまま、腹筋に力を入れ、ウエストをゆっくり左右にひねります。左右3回ずつ1セットにして、定期的に行います。
【家事をしながら】
- 足上げ運動
食器洗いや立ち仕事の時、1秒間に1回のテンポでかかとをおしりに当てるように足を上げる動きを繰り返します。
- 踏みだし運動
掃除機を両手で持ち、片足を大きく1歩踏み出して上体をひねりながら前方と左右のエリアに掃除機をかけます。反対も同じように足を前に出して掃除機をかけます。
【テレビを見ながら】
- 腹筋運動
椅子に浅く座り、手はおしりの横で椅子の両サイドを持ちます。両膝をくっつけたままできるだけ高くあげ5秒間キープしたら、ゆっくりおろします。
- ヒップアップ
横向きに寝て、下になっている足を曲げます。もう片方の足を指先が床に軽く触れるくらいまで上げる･下げるを繰り返します。反対を向いて反対側もします。
3. 秋の食材はダイエットに向いている
ダイエットといえば運動と食事のカロリーコントロールです。
秋は実りの秋で、おいしい野菜や果物がたくさんあります。
むしろ太るのではないかと心配になります。
しかし、秋にとれる食べ物のほとんどが、代謝に必要な栄養素を豊富に含んでいます。それだけではなくダイエットの強い味方である食物繊維が多く含まれています。
食事制限をするより、秋の味覚を積極的に取り入れ、ダイエットを成功させることができます。
秋ダイエットで取り入れたい3つの秋の食材
- きのこ類
- さんまなどの魚類
- 果物
- きのこ類
きのこ類に含まれている糖質はほとんどありません。
100ｇあたりの糖質
エノキ1ｇ、エリンギ3ｇ、椎茸0.6g、しめじ0g、舞茸0.3g、松茸0gとなっています。
きのこは糖質が少ないのでダイエットにむいた食材です。ほとんどのきのこは、秋に旬を迎えます。きのこには多くの食物繊維が含まれています。
豊富な食物繊維が腸を掃除し、便秘を予防・改善してくれます。低カロリーでかさが大きいため、食事でも物足りなさを感じずにすみます。さらにきのこには多くの旨み成分が含まれています。
調理のさいはこの旨み成分を生かすためにも、調味料の使う量を抑えた方がおいしく感じます。調味料を抑えることで、味付けによる摂取カロリーを抑えることができます。
きのこは様々な調味料に合うため、鍋ものや煮物、炒め物に加え、ピリ辛酢スパイスとの相性もいいです。
ピリ辛スパイスを入れると代謝アップや脂肪燃焼の効果が高まります。
- サンマなどの魚類
秋旬を迎える魚も秋ダイエットには重要な秋の食材です。
秋によく食べられる魚の100ｇあたりの糖質をみてみると
いわし0g、かつお0g、カンパチ0g、鮭0g、さんま0g、しらす0g、アワビ0ｇ、するめいか0g、いくら0g、車エビ0g、毛がに0gとなっています。
つまり秋の魚は、糖質を心配することがないのです。魚には、良質な脂質やたんぱく質が豊富です。細胞を活性化させるのに必要なたんぱく質は、美肌作りや筋肉の強化には欠かせません。
また脂質は体温を上げたり、消化・吸収の働きを高めるのに重要な栄養素です。
特にサンマに多く含まれるオメガ3脂肪酸は血中の中性脂肪値を減らし、ダイエット効果を高めてくれます。
魚類は、たんぱく質や良好な脂質の補給源ですが、消化に負担がかかりやすい一面もあります。野菜やきのこと合わせて食べることで消化を助けます。
- 果物
秋にはリンゴやブドウ、柿などのくだものがおいしいです。食物繊維や水分が豊富なため食事での満足感を高め、食べ過ぎを防いでくれます。 また豊富なビタミン・ミネラルが代謝を上げる効果が期待できます。
ダイエットで気をつけなければいけない秋の食材
秋ダイエットで大事なことは食材選びです。秋の食材をあれこれ食べるとダイエットは
成功しません。
特に糖質の高い物は食べる量や食べるタイミングが必要です。果物は食事の前に食べることをオススメします。
糖質はいも類、かぼちゃ、ニンジン、果物全般が高くなっています。
4 まとめ
おいしい物がたくさんある秋。秋ダイエットは無理だと思っていましたが、体が自然と冬に向け代謝が上がり、ダイエットをしやすい状態になるのですね。
またこれからは寒くなり、クリスマス、お正月と続き、正月太りに･･･とならないように今のうちに筋肉を作っておくといいようです。
ダイエットに適す秋食材を上手に取り入れながら、秋のダイエットに挑戦してみるのもいいと思います。
