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毎日となると、散歩は大変だと思ってしまう人もいると思います。
「毎日」という言葉を忘れて１週間に2～３日に置き換えると気持ちも楽になるのではないでしょうか？
はじめは健康のため手軽な散歩を、ちょっとずつ始めます。
だんだん強度をあげていく、そんなところから気楽に始めたら良いのではないかと思います。
散歩は特別な道具もいらず、子どもとおしゃべりをしながらでもできます。楽しく始められる散歩の驚く効果を紹介します。
1. 散歩の効果と散歩をする目的
気楽に始めるぶらぶらした散歩でも驚くほど効果があります。
散歩の効果6つ
① 規則正しい生活から美容と健康に効果
② 無理なく筋力をつけられ免疫力を高める
③ 精神的な不安ストレスから解放され、脳の働きが活性化する
④ 加齢による人知力低下のスピードを緩和できる。
⑤ 美容・ダイエットに効果的である。
① 規則正しい生活から美容と健康に効果
散歩の時間帯、いつがベストかというと朝がベストです。夜散歩をしている人や昼に散歩をする人がいます。しかし、朝の散歩が体に一番効果があります。
朝がいいと言っている私も朝早いのは苦手。散歩はいつも午前中になってしまっています。でも本当は朝がいいのですよ。
なぜ朝の散歩がいいかというと脳の中のある体内時計がきちんと生活を管理してくれるようになるからです。
朝起きて散歩をしていると、朝は決まった時間に目覚めるようになります。朝日を浴びての散歩は生活リズムの乱れがリセットされるのです。するとホルモンの分泌や疲労の回復がされる午後１０時から午前２時の間に睡眠をとるようになります。
肌の再生が行われる時間帯に睡眠がとれているとお肌もきれいになり、美容効果もあります。体内時計をリセットして、整えると朝すっきり,起きられるようになります。頭の中もクリアになり、気持ちの良い１日のスタートを切ることができます。
② 無理なく筋力をつけられ免疫力を高める
運動を普段していない人がいきなりハードな運動をすると筋肉疲労を起したり、体が不調になって染まします。散歩は体に負担を掛けることなく、筋肉量を増やせます。筋肉が増えると低体温を解消して、体の免疫力が高まります。
低体温のままでいると、免疫力がないために風邪を引きやすくなったり、他の病気になりやすかったりします。低体温の原因は、筋肉量の不足であることが多いのです。
散歩で、かるい運動習慣をつけると、徐々に筋肉量が増えます。ハードな運動と違い、無理なく平熱を高めに維持できるようになります。
平熱を高めると基礎代謝もあがり、免疫力もアップするので病気になりにくい体になります。
③ 精神的な不安ストレスから解放され、脳の働きが活性化する
散歩をすると酸素を取り入れながら筋肉を使うので血行が良くなります。当然全身の血行が良くなると脳への血流が増え多くの酸素が運ばれます。
セロトニンの分泌もそれに加わり、脳が活動的になるのです。座ってままでは浮かばなかったアイディアが、散歩をすると突然ひらめくなんてことも起こるのです。
アメリカでは、散歩がクリエイティブな分野で大きく影響がある、という実験が行われています。
スタンフォード大学で行われた、クリエイティブな思考に関する実験結果では、歩くことがクリエイティブな思考を刺激すると結論づけています。
- 座っているときより歩き回っているときの方が、よりクリエイティブになれた。
- 歩いている人は座っている人より60％もクリエイティブだった。
- 81％の被験者が、歩くことでクリエイティブさが増した
またセロトニン神経が活性化されると脳の直感を司る部分が働くという研究結果もあります。そのせいか、スティーブ・ジョブスは「散歩ミーティング」というのを開いていたそうです。
意外にもザッカーバーグも大きな決断の前には歩き回るそうです。ベートーベン、ゲーテ、ダーウィンといった歴史上の天才たちも散歩をこよなく愛したそうです。
④ 加齢による人知力低下のスピードを緩和できる。
高齢者の場合、寝たきりになればなるほど認知症になりやすいといわれています。逆に歩くことで認知症になりにくくなることが分かっています。
70歳～80歳の女性の認知機能テストをみると日頃よく歩く人はテストの結果が良い事が分かっています。
少なくとも1週間に90分（1日辺り15分）あるく人は、週40分未満の人より認知機能が良い結果になっています。
歩行をすることで脳が正しく働くため、耐えず十分な血液が流れています。脳の働きをになう神経細胞は、血流不足にとても弱く、再生能力もありません。
高齢者のアルツハイマーや認知症は大脳皮質や海馬という記憶などの高次機能を司る部分で脳血流の低下が見られます。
つまり高齢者でも無理せずゆっくり歩くことは脳の血流を増加させ、脳を活性化させるのです。そのため、散歩は認知機能を高め、認知症になりにくくなる効果があると医学的にも認められています。
⑤ 美容・ダイエットに効果的である。
ダイエットには有酸素のエネルギー代謝を利用して行う有酸素運動が効果的といわれています。有酸素エネルギー代謝は、他のエネルギー代謝に比べ脂肪をエネルギー源とする割合が多いのでダイエットに有効とされています。
体重60kgの人の場合、
- 散歩（ぶらぶら歩く）1分間に2.7㎉
- 平常歩き（普通に歩く） 1分間に3.3㎉
- 速歩（大股でさっさっと歩く）1分間で4.2㎉
となります。
ただし散歩だけではダイエットの大きな効果は上がりません。食事の見直しや生活習慣の見直しが必要です。
2. 歩数ではない運動強度が耐力を作る
歩き方によって消費カロリーが大きく変わっていくように筋力強化も歩き方を散歩変えなければなりません。
散歩を卒業し筋力をつける歩き方は、筋力への適度な刺激が必要になっていきます。力アップには速度に加え歩幅同時に考えて歩く必要があります。
適当な歩幅は身長の45％～50％と考えます。歩幅が狭い人は下半身の筋力が弱かったり、筋力に柔軟性がない場合です。歩幅を少しずつ広げて歩くことで、筋力がついていきます。
しかし、無理のない範囲で歩幅を広げて歩けばいいので、意識しすぎや無理は禁物です。歩幅がまだそれほど内という場合、筋力がつく歩き方として、「早歩き」と「ゆっくり歩き」を3分ずつ交代する歩き方もあります。
ゆっくりと早くをくりかえすことで、筋肉に刺激を与えます。筋肉は刺激を受けると強くて太くなっていきます。筋肉は、歩幅を変えたり、速度を変える事で刺激をうけて強くなっていきます。
散歩がなれてきたら、筋力アップに挑戦してみるといいと思います。筋肉は年齢に関係なく刺激を与えると強くなります。
3. モチベーションを持続させる方法
散歩が続かない人がいますが、モチベーションを上げる工夫を
するといいと思います。
■モチベーションを持続させる方法
① 散歩コースを変える
② 坂道や階段の上り下りを入れてみる
③ 途中でストレッチを入れたり、インスたの写真
④ 散歩仲間を作る
毎日同じ所を歩くのは景色にも飽きてしまいます。
いくつかコースを作り、気分によって変えてみると景色も変わり気分も変わります。
心臓や肺の力を強化する意味でもあえて坂道や階段の上り下りを散歩にいれてみるといいのではないかと思います。
疲れたときは、水分をとり、ストレッチや休憩を入れてみるのも無理のない散歩の仕方だと思います。
また、インスタの写真を撮ったり、散歩仲間がいると張り合いがでると思います。
5 まとめ
道具もいらす、いつでも手軽にできるウォーキングですが、健康のためにはぜひ取り入れたい運動です。はじめは気軽に始めるところからできるのも魅力的です。健康な体は年齢に関係なく、自分の努力で作っていくものだと思います。
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