目 次
- 1. 腸内フローラは善玉菌・悪玉菌のお花畑のこと
- 2. 腸内細菌の善玉菌、悪玉菌、日和見菌はどんなもの？
- 3. 善玉菌、悪玉菌の腸内相関、脳神経との腸脳相関
- 4. 腸内フローラのバランスと腸内環境について
- 5. 理想的腸内フローラは発酵食品で善玉菌を保てる
- 6. 腸内フローラに働きかける食物繊維
- 7. まとめ
よく健康のために腸内フローラを整えましょう！などの声を聞くことがあります。腸内フローラとはなんでしょうか？
そこで今回は腸内フローラとは何か、またどんな働きをする物かなど腸内フローラについてご紹介をしたいと思います。
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1. 腸内フローラは善玉菌・悪玉菌のお花畑のこと
小腸から大腸にかけては、様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。
顕微鏡で腸の中を見るとそれらはまるで植物が群生しているお花畑 (floraフローラ)のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました 。
腸内に善玉菌と悪玉菌がいます。
身体の健康は善玉菌が身体の中で多くの割合を占めることが重要です。腸内にはおよそ1000種類、100兆個の細菌が生息しています。
ビフィズス菌や乳酸菌などは、腸内にいるの善玉菌です。善玉菌を増やすには、外からオリゴ糖や食物繊維を充分に摂ることが必要です。そうして、健康を作ることができます 。
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2. 腸内細菌の善玉菌、悪玉菌、日和見菌はどんなもの？
腸内細菌は、大きく3種類に分類されます。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
これらの菌は 互いに 密接な関係を持ち 複雑にバランスをとっています 。腸内細菌の中で 一番多いのは、中間の菌で、日和見菌と言います。次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です 。
腸内細菌の種類は、人によっても個人によっても多様で異なっています。
さらに食事の取り方や在住国などによっても異なるとされています。
菌の数は年齢によって増減はあるものの、菌の種類は一生を通じてほとんど変わらないことも報告されています。
例えば抗生物質の飲用や食中毒では腸内細菌は大きく変動しますが、時間の経過とともに元に戻るとの報告があります 。
3. 善玉菌、悪玉菌の腸内相関、脳神経との腸脳相関
善玉菌、悪玉菌で作る腸内相関
善玉菌は身体に良い働きをする菌です。代表的なのは、
ビフィズス菌や乳酸菌がなどです。
■善玉菌の働き
- 悪玉菌の増殖を抑える
- おなかの調子を整える
- 血清コレステロールを下げる
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えます。 また腸の運動を促すことでおなかの調子を整えます。
また、善玉菌の身体を構成する物質には、身体の免疫力を高め、血清コレストロールを下げる効果も報告されています。
これに対する悪玉菌は、読んで字のごとく身体に悪い働きをする菌です。悪玉菌はタンパク質や脂質が中心の食事や不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で身体に増えてきます。
■ 悪玉の腸内細菌が健康にもたらす害
- 肥満
- 糖尿病
- 大腸がん
- 便秘等
以上の病気は悪玉菌と密接な関係があります。これら疾患をもつ患者の腸内細菌は健常者に比べ、著しく変化していることが知られています。
善玉菌、悪玉菌どちらにも属さない日和見菌というのがいます。
腸内の悪玉･善玉の優勢な方に味方する、名前の通りに日和見な菌です。
善玉に見方をすると善玉菌の良い働きをし、悪玉に味方すると悪玉菌の有害物質がもたらす病気を作り出していきます。
健康な腸内でであれば、日和見菌は乳酸菌のような善玉菌を増やして悪玉菌が増殖して定着するのを抑えます。
また、善玉菌が有害物質を体外にだすのを手伝います。
しかし一方、悪玉菌が優性になると悪玉菌が作り出す有害物質が増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギーなどを引き起こす事があります。
このように善玉菌と悪玉菌の優劣によって増えたり減ったリするのが日和見菌です。
腸内相関は善玉菌と悪玉菌の優劣によって、日和見菌が増えたり減ったりすることで、腸内のバランスが変わるのです。
脳とつながっている腸の神経「脳腸相関」
「脳腸相関」は脳と腸が自立神経やホルモンなどを通してお互いに密な関係があることを示したことばです。
腸の中には無数の神経が存在し、それが直接脳とつながっていると考えられています。
腸内フローラが乱れると脳に様々な危険信号を出し、身体の不調を訴えます。それが胃腸の痛みや不調となって身体に表れるのです。
機能性消化器官の具合が悪い人は、「おなかが痛い」といっても、眠れない、落ち着かない、頭痛や食欲がないといった精神神経症状を訴える人が多いといわれています。
おなかが頻繁に痛くなる人には、腸内フローラの異常により、腸から脳へ何らかの伝達が行われて起こるのです。腸内環境を改善すると、この症状がでなくなると言われています。
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4. 腸内フローラのバランスと腸内環境について
腸内フローラが乱れる原因と健康な状態を保つために必要なことをまとめてみました。腸内フローラが崩れる原因は3つあります。そして健康を保つためには腸内環境を整えなければなりません。
① 腸内フローラのバランスが崩れる原因3つ
- 食事
- ストレス
- 加齢
1 食事
元々日本人は野菜や穀類中心の食生活でした。この食事は善玉菌にとって安定する要因でした。ところが肉中心の食事になると動物性タンパク質や資質が多くとられ、悪玉菌が増えてしまいました。
そのため、「腸内フローラ」を保ちにくくなりました。
2 ストレス
腸は、消化器の機能を調整するための神経系を複数持っています。
腸と神経は密接な関係があるため、精神的なストレスによって腸内環境が乱れて、下痢を起こします。
3 加齢
老齢期になるとビフィズス菌が減り、悪玉菌が急増します。
② 健康な「腸内フローラ」は、良い腸内環境から
健康的な腸内フローラを保つにはまずバランスの良い腸内環境を常に保つことが肝心です。健康な人は、ビフィズス菌や乳酸菌のような「善玉菌」が、悪玉菌の増殖や定着を抑えます。
「腸内フローラ」を保つことで若々しく健康的な毎日を過ごすためにもとても重要です。
腸内フローラを整えるには、2週間ぐらい同じ菌をとり続けた方が良いという説もあります。一朝一夕の改善策ではなく、継続的にとり続ける「腸活」に取り組む必要があります。
食生活での「腸内フローラ」の整え方は、まず善玉菌を増やす物を積極的にとることが大切です。
悪玉菌が増える原因は、動物タンパク質です。肉類･魚介類、卵、乳製品、などを多く食べると悪玉菌が増えます。ただこれらの物を食べないのは難しいと思います。
そこで、腸内フローラを整える「腸活」は、善玉菌を増やす物を積極的にとることが大切です。バランスを考えた食事をとり適度に運動していくことが、肥満防止にもつながります。
5. 理想的腸内フローラは発酵食品で善玉菌を保てる
理想的な「腸内フローラ」を整えるには善玉菌と善玉菌のエサを合わせて摂るのと良いのです。
善玉菌を含む物をプロバイオティクス、その善玉菌の栄養源となる物をプレバイオティクス、そして両方を合わせることをシンバイオティクスと呼びます。
善玉菌をエサと一緒にとることで「腸内フローラ」を効果的に整え健康を促進するのです。
善玉菌を含む食品は、発酵食品と言われているものです。
ビフィズス菌や乳酸菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。たとえばヨーグルト、ぬか漬け、納豆、味噌、チーズ、醤油などです。
善玉菌のエサとなる物は「食物繊維」と「オリゴ糖」です。
腸内の善玉菌を増やす助けをします。
食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があります。
どちらも便秘解消などの効果が期待できます。
特に便を軟らかくしたいときは「水溶性」、便の量を増やすことで腸を活発にしたいときは「不溶性」が効果的です。
善玉菌を特に繁殖させるのは、「水溶性」の食物繊維です。
6. 腸内フローラに働きかける食物繊維
食物繊維が働きかけることでおなかの調子を整えます。
便を軟らかくしたり、量を増やす効果があります。
また、ネバネバした水溶性食物繊維は胃から小腸への搬出がゆっくりであるため、糖質の吸収を抑えます。ですから急に血糖値が上がることを防ぎます。
水に溶けるネバネバした水溶性の食物繊維は、小腸でコレステロールや胆汁酸の吸収を阻害するため、スムーズに体外に排泄できるように助けます。
不溶性食物繊維は、腸管で水分を吸収し膨張するので、腸の動きが活発化します。
（水溶性食物繊維を含む食品）
- 大麦
- タマネギ、大根、ゴボウ、ニンニク、らっきょう、などの野菜類
- キウイフルーツ、パパイヤなどの果物
- わかめ、昆布などの海藻類
（不溶性食物繊維を含む食品）
- 切り干し大根
- モロヘイヤ、かぼちゃ、枝豆などの野菜類
- きくらげ、しいたけ、等のキノコ類
- 大豆、いんげん豆などの豆類
7. まとめ
日本人は、食物繊維の摂取量が年々減っているといわれています。
豊富な発酵食品を生かすためにも発酵食品と食物繊維のコンビは切り離せません。
腸内細菌が健康であると、体調不良もなくなります。
食事と適度な運動などを合わせて、体内の「腸内フローラの」の善玉菌を増やすためにも自分の毎日の食事を見直した方がいいかもしれません。
