フレイルをご存じでしょうか。フルレイは若い人も気をつけなければなりません。特にテレワークでパソコンの前にいる人は若くてもフルレイが起こります。
フルレイはどうして起こるのでしょう。またフルレイにならないために日頃からどんなことに気をつけたらよいのでしょう。同じ年齢でもお年寄りの人は、老人に見える人とそうでない人がいます。また元気に身体を動かすことができる人と、介助や介護の必要な人がいます。
この違いはどうしてなのでしょうか？今回はフルレイにならないために日頃から気をつけることや普段からできることについて紹介します。
目 次
- 1. フルレイとはどんな症状こことをいう？
- 2.フレイルの原因をなくすのは日常生活の見直しから
- 3. 自宅でできるフレイル予防！まずはセルフチェック
- 4. おうち筋トレ、オススメの理由3つとやり方
- 5. まとめ
1. フルレイとはどんな症状こことをいう？
最近はコロナのせいでお年寄りの人も家に閉じこもりという人も多いのではないでしょうか。高齢者の感染者が命にかかわると言うことでどうしても慎重にならざるを得ないのかもしれません。
フレイルは「虚弱」「老衰」「脆弱」という意味です。
フレイルになると以下のような症状があります。
- 身体能力が低下、日常の活動がしにくくなる
- 寝たきり、要介護状態になりやすい
- 免疫力の低下のため、ウィルスなどに感染しやすくなる
- 死亡率が高くなる
1－1．健康寿命と平均寿命の関係
健康寿命というのがあります。日本の平均寿命は、男性81.25歳です。女性87.32歳でともに過去最高を更新しています。
その反面、健康寿命を見てみます。男性が72.14歳、女性が74.79歳と平均寿命を下回っています。フレイル予防ができると介護の必要もなくなります。自立した生活を送ることができるのです。
フレイルを防ぐことは、まわりの家族に迷惑をかけずにすみます。何よりも自分がしっかり生きていけるのです。65歳以上が高齢者と日本の社会ではいわれています。しかし、そうなのでしょうか？
実際には90歳でエクセルを使い会社の経理をしているお年寄りの話を新聞で読みまし た。何歳から老人というのもなんだかおかしな話だと思います。
要するにある程度の年齢になると自分がその年齢とどう向き合うかで老いていく過程が違ってくるのではないかと思います。とはいえ、身体の自由がきかなければどうしようもありません。
身体の自由を確保するためにも、健康寿命をのばす必要があります。フルレイの症状に少しでも早く気付く事や予防が大事になってきます。
2.フレイルの原因をなくすのは日常生活の見直しから
フレイルの原因は、全身の筋肉量の減少によるものです。加齢や慢性疾患により、「全身の筋肉量が減少した状態」になることで起こるのです。それにより、基礎代謝量の低下がおこります。そうすると筋肉量が減り、歩くスピードが遅くなる、疲れやすいなどの症状がでます。
食事の摂取量も減り、低栄養の状態になります。さらに筋肉が減る悪循環（フレイルサイクル）というのをおこします。こうして要介護状態になっていくのです。しかしフレイルは、早く気がつくことで、防ぐことができるのです。
2－1．日常に中で身体を動かす習慣をつける
日常に中で座っている時間が長いと足腰が弱くなっていきます。まず、規則正しい生活を送ることが大切です。たとえば、毎日部屋の掃除をすることや決まった時間散歩をするなど、積極的に身体を動かすことが大切です。
ちょっとでも使わない筋肉があるとそこから徐々に身体が動かなくなっていきます。若い人だって、デスクワークで身体を動かさないと、足腰の筋肉が衰え、また体力がなくなっていきます。
特に50歳を過ぎたころは要注意です。女性は更年期で太りやすくなってきますし、男性のメタボも目立ってきます。身体の内臓の心配をし始めると、筋肉まで気が回らなくなってしまいます。
しかし、体型の変化とともに筋肉も確実に変化しています。身体を動かし、筋肉量が減少しないようにいつも気をつけるようにしましょう。日頃からよく身体を動かしているとフルレイにもならずにすみますし、それが健康寿命につながっていきます。
3. 自宅でできるフレイル予防！まずはセルフチェック
フルレイは若くても安心は禁物！です。なぜなら今在宅ワークが増えています。パソコンの前に座りっぱなしの人が多いからです。長時間同じ姿勢でいると、足の筋肉が衰えます。
3－1．フレイルのセルフチャック
「はい」は1点、「いいえ」は0点です。
- 6ヶ月で2～3kgの体重減少がありましたか。
- 以前に比べて歩く速度が遅くなってきたと思いますか
- ウォーキングなどの運動を周に1回以上していますか。
- 5分前のことを思い出せますか。
- （ここ2週間）わけもなく疲れたような感じがしますか
1～2点 プレフレイル（フレイル予備軍）
3点以上 フレイル となります。
いかがでしたか？少しでも当てはまることがあれば積極的に改善に努めましょう。フルレイにならないため日常でできる予防方法をご紹介します。
フレイルの予防4つのポイント
- バランス良い食事
- 感染症の予防
- 適度な運動
- 人とのつながりを大切に
1．バランスの良い食事を心がけましょう。
特にフレイルの原因に筋肉の衰えがあります。 動物姓タンパク質は身体の筋肉を作ります。お年寄りで年だから「お肉は身体に悪い」と言う人がいます。それは間違いです。
主食に加え、主菜に肉・魚・卵・大豆を取り入れましょう。野菜もたくさん食べる必要があります。食事の後は歯磨きで口腔ケアを忘れずにしてください。しっかりかんで食べるようにしましょう。また早口ことばを言うなど、お口のまわりの筋肉をきたえます。
2．免疫力が落ちると感染症にかかりやすくなる
感染症予防のためにする事
- 手洗いやうがいをする
- 十分な睡眠をとる
- ワクチンの接種をする
以上のことに気をつけて感染症の予防をしましょう。
3．日常生活に運動を取り入れる
適度な運動をするように日常に運動を取り入れます。ウォーキング、ストレッチ、家事や庭いじり、などを生活に取り入れます。これらは適度な運動につながります。
ラジオ体操や椅子スクワットで下半身を鍛える事をしましょう。動かない時間を減らし、少しでも運動をすることを心欠けます。
長く椅子に座っているときは背筋を伸ばします。そして片足を地面から浮かしひらがなを書いてみましょう。
また腰を浮かすように立ち上がり10秒たったら腰掛ける運動をします。これをを10回やります。座ってできる簡単な運動です。
4．家に閉じこもらず人と接した生活を送る
家に閉じこもりがちな人がフレイルを発症しやすくなります。家族や友人との交流や自分にあった社会参加をしましょう。
お友達とお茶したり、近所の活動に参加をします。積極的にコミュニケーションを求めることが必要です。社会とつながりを積極的に求めていきましょう。
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4. おうち筋トレ、オススメの理由3つとやり方
元気なうちに筋肉をつくりそれを持続させたいものです。家庭でできるおうち筋トレをオススメします。
家でおうち筋トレをする理由3つ
- いつでもできる
- お金がかからない
- 人に見られずに済む
一般に身体が不自由になるとき、膝の痛み、腰の痛み腕が上がらなくなります。これらは体が動かなくなる前の初期症状です。
今日から筋トレ、と思ったら、スクワットがとても効果的です。家でいつでもできますし、膝や腰、足の筋肉もつきます。
手を前に伸ばしたり、上に上げてスクワットをしてみましょう。腕の筋も伸び、毎日することで腕を上げるときの痛みも取れます。
スクワットをする時の注意は、早く立ったりしゃがんだりしないようにします。ゆっくりの動作でやる事が大切です。
また、体幹を強化できますので、ゆっくり呼吸を吸いながらしゃがみます。立ち上がるときはゆっくり呼吸を吐いて立ち上がります。
体幹を強くする呼吸は、おなかをへこませながら3つ数えて息を吸います。吐くときは、さらにおなかをへこませておなかと7つ数えて吐きますその時におなかと背中がくっつくイメージでおこないます。
おなかをボンとつきだして膨らませてはダメです。こうすることによって、インナーマッスルが鍛えられます。それにより、立っているときにもバランスを崩さすにすみます。
手軽なおうち筋トレでいつでも思い立ったときに手軽にできます。これはダイエットにも効果があります。ぜひやってみてください(*^o^*)
健康で、筋肉がしっかりあればフルレイの心配はなくなります。元気でいるとどこへでも出かけられますし、おいしいものも食べられます。元気が一番ですね。
5. まとめ
だれにも老化は避けられません。
しかし、自分の努力と意識の持ち方で健康な身体でいることができます。若い人たちに負担をかけずに自立した老後を送れるのも夢ではありません。何より自分で何でもできるのは生きている実感を持てます。
過度に身体をいたわりすぎず、精神を若々しく持つことで身体の健康も保てます。「病は気」からですが、「老いも気」からだと思います。筋肉の衰え、それは自分自身が招くことなのです。
更年期前後のかたはフルレイ予備軍です。ぜひおうち筋トレに励んでいつまでも若々しくいてくださいね(*^o^*)
